Aprenda a entrenar eficazmente las áreas del pecho rezagadas mientras minimiza la tensión en sus tríceps y deltoides frontales. Los senos poderosos siempre han personificado la fuerza masculina. Puede parecer que no hay grandes dificultades para bombear los músculos pectorales. Hay bastantes movimientos básicos para entrenar el pecho y si les agregas nutrición deportiva, el resultado no debería hacerte esperar.
Pero, desafortunadamente, es bastante difícil desarrollar los músculos de manera uniforme y, a menudo, aparece una depresión en la parte central del pecho. Hoy veremos ejercicios para los músculos pectorales internos que te permitirán eliminar esta deficiencia.
Preparándose para el entrenamiento de pecho
Los músculos pectorales suelen dividirse en tres secciones: media, inferior y superior. Pero como tal, no hay haces de fibras musculares, y esto hace que sea imposible utilizar movimientos aislados especiales. Pero a la hora de elaborar un programa de entrenamiento, los deportistas siempre incluyen en él movimientos que involucran en mayor medida a una u otra sección de los músculos pectorales.
Aquí, por ejemplo, con deltas, todo está más claro. Estos músculos tienen haces separados, y tenemos la oportunidad de actuar sobre cualquiera de ellos, pero con el pecho todo es algo diferente. De esto podemos concluir que no podemos bombear la parte media o, por ejemplo, la sección superior de los músculos pectorales de forma aislada.
Pero utilizando diferentes ángulos de inclinación del cuerpo y el ancho del agarre, puede cambiar el énfasis de la carga a la sección necesaria del grupo de músculos objetivo. Por lo tanto, hablando de ejercicios para los músculos pectorales internos, consideraremos movimientos familiares para usted, pero ajustados para bombear la sección interna.
¿Cómo bombear la sección interna de los músculos del pecho en el gimnasio?
Comencemos a ver aquellos movimientos que se pueden realizar fácilmente en el gimnasio. Sin embargo, aquí es donde puede lograr los mejores resultados en comparación con la tarea. El primero en nuestra lista será uno de los movimientos de fuerza más favoritos, y quizás el más favorito: el press de banca. Para cambiar el énfasis de la carga en los músculos internos del pecho, tendremos que usar el agarre más estrecho posible.
Al mismo tiempo, debe recordar que el equipo deportivo es bastante pesado y, al trabajar con agarres estrechos, será bastante difícil mantenerlo en equilibrio. Por lo tanto, al realizar este movimiento, debe llamar a un amigo para que le ayude. Tenga en cuenta que no espere hacer un progreso significativo cuando utilice el press de banca de agarre estrecho. Esto se debe al hecho de que la mayor parte de la carga irá al tríceps.
El segundo movimiento de nuestra lista es un suéter, que se realiza con mayor frecuencia con mancuernas, pero también puede usar una barra para esto. Para maximizar la carga sobre los músculos internos del pecho con este movimiento, es necesario realizar su versión respiratoria. Si alguien no entiende de qué estamos hablando ahora, se lo explicaremos. Debe tomar una posición acostada en un banco y poner las piernas dobladas en las articulaciones de las rodillas sobre él.
El equipo deportivo se coloca con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Desde esta posición inicial, comience a bajar lentamente los brazos detrás de la cabeza. La posición hacia abajo de la trayectoria es donde los brazos y el cuerpo forman una línea recta. Si puede bajar el proyectil más abajo y estirar los músculos le permite hacer esto, bájelo. Pero al mismo tiempo, asegúrese de que no aparezca el dolor. Es muy importante eliminar todas las sacudidas y realizar el movimiento con suavidad. Primero, domine la técnica de un suéter con poco peso de pesos, y solo entonces comience a aumentar la carga.
Todos estos fueron ejercicios básicos para los músculos pectorales internos y ahora veremos los aislados. Sin embargo, es más correcto llamarlos acentuados, ya que no podemos aislar por completo ninguna sección de los músculos del pecho, de la que ya hablamos al principio del artículo. El primer movimiento aquí es el cruce de bloques. Este es un excelente ejercicio que maximiza el uso de los músculos pectorales internos. Se puede realizar en decúbito supino, de pie y sentado, así como con las dos manos a la vez o con una sola. La elección es suya y es difícil dar recomendaciones específicas aquí. Experimente y vea a qué versión del crossover responden mejor sus músculos. El único punto importante a la hora de realizar este movimiento es la necesidad de hacer una pausa en la posición extrema de la trayectoria, cuando los músculos están tensos al máximo.
El siguiente ejercicio acentuado para los músculos pectorales internos es la extensión con mancuernas. Este es un movimiento muy popular que probablemente ya uses en tu programa de entrenamiento. El diseño le permite estirar perfectamente el tejido muscular, lo que es muy útil en esta situación. Al igual que con el jersey, la crianza con mancuernas debe realizarse sin problemas y sin tirones. Cuando se alcanza la posición más baja de la trayectoria, es necesario mantener una pausa de 2 segundos.
¿Cómo desarrollar los músculos internos del pecho en casa?
Veamos qué ejercicios para los músculos pectorales internos se pueden hacer en casa. En primer lugar, estas son, por supuesto, flexiones. Este movimiento bombea perfectamente los músculos pectorales, y si es necesario enfatizar la carga en la sección interna, entonces los brazos deben ser lo más estrechos posible. Tenga en cuenta que algunos atletas profesionales usan un pequeño énfasis en lo que ponen sus manos para esto.
Si no ha hecho flexiones con los brazos tan estrechos, entonces la carga para usted será muy alta. Sin embargo, el efecto del movimiento es excelente. Asegúrese de que en la posición extrema superior de la trayectoria, sus músculos estén lo más tensos posible. También es necesario decir que las flexiones con brazos estrechos te permitirán bombear perfectamente tus tríceps.
Todos los demás ejercicios se realizarán en la barra horizontal y barras asimétricas. Puedes comenzar con flexiones en las barras asimétricas, pero no en las clásicas. Para enfatizar la carga en el interior del pecho, debe colocar las piernas y los brazos sobre las barras asimétricas. La posición inicial es similar a las flexiones desde el suelo, pero debes estar en las barras asimétricas. Esto le permitirá lograr un estiramiento muscular significativamente mayor en comparación con las flexiones en el suelo.
El segundo movimiento también se realiza en las barras asimétricas y esta es una variante de las clásicas flexiones de este aparato. Pero usando un agarre inverso. Para realizar el movimiento, debe sentarse de espaldas al proyectil y comenzar a empujar hacia arriba. Asegúrese de que los músculos del interior del pecho estén lo más estirados posible.
Pasemos a la barra horizontal y realicemos dominadas aquí también con el agarre más estrecho. Para hacer esto, agarre la barra horizontal, colocando sus manos una al lado de la otra. Una vez que comience a hacer este ejercicio para los músculos pectorales internos, comprenderá qué tan efectivo es estirando los músculos. Como puede ver, puede entrenar de manera efectiva no solo en el gimnasio, sino también en casa. Por supuesto, el gimnasio te brinda más oportunidades, pero el entrenamiento en casa también puede ser efectivo. Para aprovechar al máximo su ejercicio, debe comprender la anatomía del músculo esquelético. En este caso, podrá seleccionar de forma independiente ejercicios para los músculos pectorales internos u otros grupos que requieran un bombeo adicional.
Cómo bombear el interior de los músculos pectorales, vea este video:
