Descubra qué es la diástasis, por qué ocurre y cómo tratarla correctamente para deshacerse de este problema de una vez por todas. Después de dar a luz, no es tan fácil devolver la barriga a su forma anterior. En primer lugar, para esto, debe comer bien, realizar regularmente una actividad física moderada. Como resultado, los brazos se vuelven más fuertes, las caderas y las nalgas se tensan, pero la barriga puede permanecer en su forma impresentable anterior.
Si ha pasado mucho tiempo después del nacimiento del bebé, pero esta parte del cuerpo no cambia su apariencia, es posible que tenga diástasis de los músculos abdominales. No hay nada de qué sorprenderse, porque durante el embarazo es sobre los músculos abdominales donde recae la carga principal. Sin embargo, no se desespere, porque existen ejercicios efectivos para la diástasis de los músculos rectos del abdomen.
Diástasis: ¿que es?
La diástasis es la divergencia de los músculos rectos del abdomen y, según las estadísticas, este fenómeno ocurre en casi un tercio de las mujeres después del parto. Muy a menudo, la diástasis se diagnostica con polihidramnios, partos repetidos o embarazos múltiples. Recuerde que los músculos abdominales rectos simplemente forman esos cubos en el estómago que todos los atletas buscan inflar.
Los músculos derecho e izquierdo se mantienen unidos por tejidos conectivos. Durante el embarazo, está expuesta a un gran estrés, porque la presión interna aumenta a medida que el feto se desarrolla. A menudo, todo vuelve a la normalidad por sí solo después del nacimiento de un bebé, pero no siempre. Es en ese caso que los ejercicios para la diástasis de los músculos rectos del abdomen ayudarán a solucionar el problema.
Las razones del desarrollo de la diástasis
Las principales razones del desarrollo de la diástasis son el embarazo y el parto. Cuanto más a menudo da a luz una mujer, mayor es el riesgo de diástasis. Con el desarrollo del feto, la presión sobre la pared anterior del peritoneo aumenta y esto conduce a un estiramiento excesivo y divergencia de los músculos. Además, durante el embarazo, el cuerpo femenino sintetiza la sustancia hormonal relaxina. Es necesario suavizar los tendones del abdomen, al tiempo que aumenta su elasticidad.
En teoría, después del parto, todo debería volver a la normalidad, pero, lamentablemente, esto no siempre sucede. El grupo de riesgo incluye a las mujeres que tuvieron una barriga muy grande durante el embarazo. Ya hemos hablado de tres casos en los que esto es posible. Como resultado, los músculos abdominales se estiran mucho más de lo normal. Si, antes del embarazo, la joven madre no tenía sobrepeso y entrenaba activamente sus abdominales, entonces no corre peligro de padecer diástasis.
¿Cómo se diagnostica la diástasis?
Si una mujer ha desarrollado diástasis, la piel se ve flácida y ningún producto cosmético puede ayudar a eliminarla. Para diagnosticar la presencia o ausencia de diástasis, deberá dedicar unos minutos y pasar por una prueba simple. Además, puede hacerlo en casa y no es necesario consultar a un especialista. Debes seguir estos pasos:
- Tome una posición supina con las rodillas dobladas y los pies uno al lado del otro.
- Coloque una mano detrás de su cabeza. Luego levante los hombros y la cabeza hacia arriba como si quisiera hacer un crujido para los músculos abdominales.
- Divide tu barriga mentalmente en dos mitades a lo largo del ombligo. En este lugar se encuentra el tejido conectivo que mantiene unidos los músculos rectos del abdomen. Coloque tres dedos de su mano libre sobre el ombligo y comience a sentir la parte inferior del abdomen en dirección al pubis. Luego sigue los mismos pasos hacia el cofre. Tenga en cuenta que al palpar, los dedos deben colocarse a lo largo del abdomen.
- Si, mientras realiza todas estas manipulaciones, sus dedos caen más de tres centímetros, entonces la probabilidad de diastasis es alta. Puede estar seguro de la exactitud de su diagnóstico después de visitar al cirujano.
Recuerde que si los dedos caen una distancia corta, esto es solo tejido conectivo y no hay diástasis. Dependiendo del tamaño de las discrepancias, podemos hablar del grado de complejidad del problema:
- La discrepancia es de entre 5 y 7 centímetros, un ligero grado.
- La profundización es de 7 a 10 centímetros - media.
- La discrepancia fue de más de 10 centímetros, un grado severo.
En este último caso, conviene ponerse en contacto con un cirujano plástico. En tal situación, el programa de nutrición dietética y los ejercicios para la diástasis de los músculos rectos del abdomen serán ineficaces. Para volver a su forma anterior, se requiere una operación plástica, que se llama abdominoplastia.
¿Es la diástasis un peligro para el cuerpo?
La mayoría de las veces, este problema es puramente estético: una mujer hace muchos esfuerzos para eliminar el abdomen formado, pero no puede lograr su objetivo. Al mismo tiempo, hay situaciones en las que la diástasis es incómoda. En casos raros, pueden aparecer problemas de salud.
Con la diástasis, el dolor en el abdomen y la espalda baja es posible, y al levantar pesas, aumentan. La mayor amenaza está plagada de diástasis de tercer grado, en la que la discrepancia entre los músculos de la prensa es de más de 10 centímetros. Esto se debe al debilitamiento de los músculos, lo que aumenta el riesgo de hernia y prolapso de órganos internos.
¿Qué precauciones se deben tomar con la diástasis?
Si, después del parto, una mujer ha desarrollado diástasis, primero es necesario evitar cualquier acción que pueda conducir a un aumento de la presión intraabdominal. Es imperativo aprender a levantar y cargar correctamente al bebé. Además, en tal situación, es necesario controlar cómo se levanta de la cama o la silla e incluso controlar su tos. Estas son las precauciones que se deben tomar con la diástasis:
- Al toser, coloque las palmas de las manos sobre la barriga y presione ligeramente. Esto evitará que el abdomen se hinche demasiado.
- Controle su postura, porque ahora no puede encorvarse o doblarse fuertemente en la región lumbar.
- No levante objetos pesados que pesen más de cinco o seis libras. Cuando levante pesos más livianos, extienda los brazos, doblándolos a la altura de las articulaciones del codo.
- Si su bebé solo se calma después de levantarlo, le recomendamos usar un vendaje posparto o simplemente envolverle la barriga.
- Cuando se acueste o se levante de la cama, primero asuma una posición acostada de lado. Al levantarse de una silla, es necesario transferir el peso del cuerpo a una nalga, dibujar la barriga y hacer un semicírculo de los cuerpos en la dirección de la pierna de apoyo. Trate de levantarse únicamente con la fuerza de los músculos de sus piernas.
- Evite dormir boca abajo, ya que esto ejerce más presión sobre los músculos y tendones. Como resultado, se estiran aún más y la situación se agrava.
Los mejores ejercicios para la diástasis de los músculos rectos del abdomen
Antes de informarle sobre los ejercicios más efectivos para la diástasis de los músculos rectos del abdomen, conviene hacer algunas advertencias. Debe recordarse que la tensión excesiva en los músculos abdominales después del parto puede traer serios problemas. Si entrena activamente esta parte del cuerpo, el problema se volverá aún más difícil. Las cargas elevadas solo provocarán un estiramiento aún más significativo de la línea media de la barriga. Después de dar a luz, vale la pena esperar sola, o mejor un mes y medio y no entrenar durante este período.
No debe realizar torsiones con diástasis, ya que es probable que el problema solo empeore. También se prohíben las flexiones y los ejercicios de plancha. La mejor opción son los ejercicios estáticos realizados a un ritmo tranquilo. Pilates puede ser una excelente opción, ya que ofrece un movimiento seguro que estira bien los abdominales. Ahora veamos los mejores ejercicios para la diástasis de los músculos rectos del abdomen.
- Ejercicio número 1 - retracción del abdomen. Este es el movimiento más simple y efectivo. Se puede realizar en cualquier condición, incluso en el momento en que camina con su bebé. Simplemente succione su barriga y permanezca en esta posición durante varias cuentas. A lo largo del día, vale la pena hacer varias series de 30 repeticiones cada una. Después de aproximadamente un mes, verá que sus músculos abdominales se han fortalecido significativamente.
- Ejercicio número 2 - "gatito". Póngase de pie sobre las rodillas y apoye las manos en el suelo a la altura de los hombros. Asegúrese de que las extremidades estén en un ángulo de 90 grados. Estire la barriga inclinando la cabeza hacia abajo y arqueando la espalda. Después de eso, doble la espalda baja, manteniendo los músculos abdominales en tensión constante. El movimiento se realiza de 7 a 8 veces.
- Ejercicio número 3 - levantando las nalgas. Tome una posición supina con los brazos extendidos a lo largo de su cuerpo. Con las piernas dobladas en las articulaciones de las rodillas, colóquelas al nivel de los hombros. Mientras exhala, levante las caderas, contrayendo los músculos abdominales. Este movimiento involucra no solo los músculos abdominales, sino también las caderas y los glúteos. Necesitas hacer 15 repeticiones.
- Ejercicio número 4 - levantamientos de cabeza. Toma una posición similar a la del movimiento anterior. Comience a levantar lentamente la cabeza y haga una pausa en el punto final superior de la trayectoria. Al mismo tiempo, los músculos abdominales deben estar en tensión. El número de repeticiones es 15.
- Ejercicio número 5 - enderezamiento de las articulaciones de la rodilla. La posición inicial es la misma que en el ejercicio anterior, pero debes levantar las piernas por encima de la pelvis. Como siempre, los músculos abdominales deben estar tensos. Manteniendo los pies en el aire, nivele lentamente uno de ellos y bájelo al suelo. Después de eso, regrese a la posición inicial y realice el movimiento con la otra pierna. 10 repeticiones son suficientes para cada extremidad.
- Ejercicio número 6 - tocar el suelo con los talones. La posición inicial es similar al movimiento anterior, pero las piernas se levantan y se doblan en las articulaciones de las rodillas en un ángulo de 90 grados. Mientras exhala, baje una pierna hacia abajo con el talón tocando el suelo. Después de regresar a la posición inicial, realice un movimiento similar con la otra pierna. El número de repeticiones es similar al del ejercicio número 5.
- Ejercicio número 7 - con banda elástica. Tome una posición supina con las piernas dobladas en las articulaciones de las rodillas y separándolas al nivel de los hombros. Mantenga los hombros y la espalda firmemente en el suelo. Ata una banda elástica alrededor de tus rodillas. Mientras exhala, comience a abrir las piernas lo más que pueda y, mientras inhala, vuelva a la posición inicial. Al realizar este movimiento, es necesario sentir el trabajo del músculo abdominal transverso.
- Ejercicio número 8 - con una pelota. Para realizar el movimiento, puede utilizar una pelota o fitball para niños normal. Adopte la posición inicial similar a la del ejercicio anterior, sujetando el material deportivo entre las articulaciones de la rodilla. Mientras exhala, comience a juntar las piernas, usando solo el músculo abdominal transverso. Regrese a la posición inicial mientras inhala.
Qué ejercicios realizar con diástasis, ver a continuación:
