Para mantener la belleza y la delgadez de la figura, es útil que todas las niñas conozcan complejos de ejercicios isométricos efectivos y fáciles de realizar según el método Zass. Para fortalecer los músculos del cuerpo, no es necesario pasar un día en el gimnasio y levantar pesas o pesas pesadas, porque para crear una figura hermosa es suficiente realizar gimnasia isométrica. Gracias a este tipo de entrenamiento, la masa muscular se tensa al límite máximo, mientras que la duración del complejo en sí lleva mucho menos tiempo que la realización de cargas de potencia dinámicas.
El sistema de ejercicios isométricos permite desarrollar la resistencia corporal, al mismo tiempo que fortalece los músculos y les da formas atractivas. Son estos ejercicios los que se utilizan en las técnicas de yoga y los programas de rehabilitación, y también se incluyen en el complejo de entrenamiento especial en el ejército.
Gracias al uso de complejos de fuerza isométricos, se produce la máxima tensión muscular sin mover todas las partes del cuerpo.
Este sistema ganó popularidad en el siglo pasado y se usó a menudo para mejorar el rendimiento deportivo. Debido a la variedad de ejercicios, es posible utilizar casi cualquier objeto y parte del cuerpo para entrenar, lo que los hace diferentes de otros tipos de cargas de potencia.
Para que estos ejercicios sean lo más efectivos posible, debe familiarizarse con los principios de la isométrica corporal. Es gracias a esto que será posible elaborar de forma independiente un programa de entrenamiento efectivo para usted.
Base de ejercicios isométricos
El significado principal de tales ejercicios es que en unos pocos segundos los músculos del cuerpo gastan la máxima fuerza para resistir o contrarrestar algún objeto. En consecuencia, la isometría se caracteriza por la contracción del tejido muscular utilizando solo tensión. Debido a la dinámica y la isotonía, los músculos cambian de longitud durante el trabajo. Por lo tanto, este tipo de estrés se llama estático.
Otra característica de los ejercicios isométricos es que los músculos no aumentarán de la misma forma que cuando se realiza un entrenamiento dinámico con mancuernas y mancuernas. Al mismo tiempo, los músculos se fortalecen sin aumentar el volumen. En el corazón de todos los complejos está la necesidad de realizar un movimiento que supere las posibilidades. En consecuencia, todos los entrenamientos realizados son estáticos.
Beneficios de los ejercicios isométricos
Las cualidades positivas de este tipo de formación incluyen varios aspectos:
- Hay un desarrollo bastante rápido de los músculos. Durante la ejecución de los movimientos, no se consume energía, mientras que los músculos reciben la cantidad necesaria de oxígeno, los vasos sanguíneos se comprimen. Como resultado, las células comienzan a trabajar mucho más intensamente, pero esto no desperdicia energía.
- Se fortalece un determinado grupo de músculos. Con esta técnica, puede ejercitar solo ciertos grupos de músculos que son necesarios para obtener una estructura corporal deportiva.
- Los entrenamientos no toman mucho tiempo. Para un ejercicio diario, será suficiente dedicar solo 30 minutos.
- Las fibras musculares se estiran eficazmente sin cansarse. En un período de tiempo relativamente corto para el entrenamiento muscular estático, el cuerpo no se cansa como en un simple entrenamiento de fuerza que dura dos horas, cuando es necesario un descanso completo y prolongado para fortalecerlo.
- Frecuencia de entrenamiento. Se necesita mucho menos tiempo para descansar los músculos, por lo que no hay necesidad de descansos prolongados y puede hacer ejercicio todos los días.
- Los músculos se maximizan, pero se ahorra mucho tiempo. En los complejos isométricos, la tensión muscular dura varios segundos, lo que equivale a cargas por hora de entrenamiento isotónico.
Tipos de ejercicios isométricos
Por la naturaleza de la actuación, los ejercicios isométricos se dividen condicionalmente en varios grupos:
- Posiciones estáticas - la fuerza muscular contrarresta una resistencia abrumadora.
- Sobrecargando con paradas - Se crea la máxima tensión muscular.
- Carga muscular máxima posible.
Las principales disposiciones de los ejercicios isométricos incluyen prensas estándar, sentadillas, peso muerto y levantamientos. En términos de duración, el voltaje es corto o inicial (no más de 6 segundos), medio (no más de 9 segundos), largo (no más de 12 segundos). Puede tomar descansos entre aproximaciones, pero no deben exceder de unos minutos, ya que este tiempo es suficiente para restablecer el ritmo respiratorio normal.
Un conjunto de ejercicios isométricos con cinturón
Este es un conjunto básico de ejercicios diseñados específicamente para fortalecer la masa muscular:
- Tiene efecto sobre los tríceps, los músculos anchos de la espalda y los deltoides. Para realizar el ejercicio se utiliza un cinturón, que se estira en las articulaciones de los codos doblados de los brazos a la altura del pecho.
- Para ejercitar los tríceps, la correa se estira en la parte posterior de la cabeza y detrás de la cabeza.
- Para aumentar la fuerza de los músculos anchos de la espalda, el cinturón debe estirarse sobre la cabeza con los brazos estirados.
- Para ejercitar los tríceps y bíceps, se toma un cinturón, un extremo del cual se dirige hacia abajo con una mano extendida y se combina con estirar el cinturón con la otra mano. Luego, el ejercicio se realiza a la inversa.
- Para los músculos trapecios, las piernas se colocan en el centro del cinturón, después de lo cual debe tirar de sus extremos con las manos.
- Para desarrollar los bíceps, las piernas se colocan en el centro del cinturón, los codos se presionan contra el cuerpo. Tire de los extremos del cinturón con las manos.
- El estiramiento del cinturón se realiza para ejercitar los músculos pectorales, tríceps y deltoides, además de aumentar su fuerza. Debe colocar el cinturón detrás de la espalda, los brazos doblados a la altura de los codos y se extiende por dos extremos.
- Para aumentar la fuerza de los músculos anchos de la espalda, al exhalar, el cinturón se envuelve alrededor de sí mismo, mientras que se inhala debe estirarse tanto como sea posible.
Esta gimnasia es la base de una gran cantidad de complejos diferentes, diseñados específicamente para el desarrollo y trabajo eficaz de todos los músculos.
Características de la realización de ejercicios estáticos
Antes de iniciar cualquier entrenamiento, es necesario tener en cuenta las reglas generales para que las clases sean más efectivas:
- En inspiración, se realizan posiciones estáticas.
- Para cada ejercicio, el número de enfoques no debe ser superior a 3 veces.
- La duración total del entrenamiento no supera los 20 minutos.
- Antes de la lección, los músculos deben calentarse, lo que ayudará a evitar lesiones en los tendones (es este tipo de lesión la que requiere una recuperación prolongada), por lo que hay que tener mucho cuidado.
- La duración de cada carga debe ser de 5 segundos para principiantes y de 12 segundos para atletas más experimentados.
- Durante el entrenamiento, puede ocurrir un aumento de la presión, por lo que cuando aparece un dolor de cabeza, debe dejar de hacer ejercicio.
- Para ejercicios según el método Zass, se puede usar un cinturón, un travesaño, una toalla, también es posible combinarlo con otros conjuntos de ejercicios, lo que aumenta la eficiencia del entrenamiento varias veces.
- Es necesario aumentar gradualmente el esfuerzo de los músculos hasta alcanzar su propia capacidad máxima.
Ejercicios isométricos: complejos para fortalecer los músculos de los brazos y la espalda
La realización de unos pocos ejercicios sencillos con regularidad fortalecerá sus pectorales, tríceps, abdominales, incluida la zona media y baja de la espalda:
- Para ejercitar el músculo extensor dorsal, debe apoyarse contra la pared, mientras las piernas se mueven ligeramente hacia atrás. El soporte solo se puede tocar en las nalgas y la parte superior de la espalda. Luego, con los puntos de contacto, debe intentar, por así decirlo, mover la pared.
- Para fortalecer los músculos anchos de la espalda, debe apoyarse contra la pared, las piernas están a poca distancia de este soporte. Los brazos están doblados en las articulaciones del codo, después de lo cual debe intentar empujar la pared hacia un lado.
- Puente: debe descender de costado, el codo se encuentra debajo del hombro (actuará como soporte). Es necesario quedarse en esta posición. La misma situación se repite para el otro lado.
- Plancha sobre los codos: debes agacharte sobre los codos y tomar una posición de flexión, con los pies debes retroceder unos 30 cm. Ahora debe permanecer en esta posición el mayor tiempo posible.
- Debe adoptar una posición clásica de flexión, es importante concentrarse en los brazos estirados, ubicados un poco más anchos que los hombros. El abdomen está contraído, las piernas juntas, la espalda recta (no debe haber desviaciones); mientras baja el cuerpo, debe permanecer en esta posición durante unos segundos.
- Estabilización: debe sentarse, los pies están en el piso, las piernas dobladas a la altura de las rodillas. La espalda está recta, el cuerpo se inclina ligeramente hacia atrás; en esta posición, debe permanecer unos segundos.
Ejercicios isométricos para mujeres en casa
Se ha desarrollado un programa especial teniendo en cuenta el principio de entrenamiento obligatorio para bailarinas y ayuda a crear la escultura muscular.
Lagartijas:
- debe pararse con la cara hacia el soporte, las palmas de las manos separadas al ancho de los hombros y al nivel del pecho, las piernas juntas;
- necesitas ponerte de puntillas;
- los brazos se doblan a la altura de los codos hasta formar un ángulo recto;
- entonces necesitas volver a la posición inicial.
Flexión de cadera:
- levántese y apoye un lado de su cuerpo en el respaldo de una silla (puede usar una mesa);
- levante la pierna en ángulo recto y bájela lentamente hacia atrás;
- sin bajar las piernas, haz movimientos circulares en ambas direcciones;
- haga los mismos ejercicios con la otra pierna.
Sentadillas:
- levántese y recuéstese en el respaldo de una silla, gire los pies hacia afuera;
- siéntate un poco;
- durante un minuto, baje y suba el cuerpo, mientras que las rodillas deben mirar en diferentes direcciones;
- durante el siguiente minuto, el ejercicio se realiza a un ritmo acelerado;
- el cuerpo está fijo en una posición sentada;
- Levántese lentamente sobre los dedos de los pies y bájese: el ejercicio se repite durante un minuto, luego otro minuto, pero a un ritmo acelerado.
La realización regular de ejercicios isométricos simples le permite tonificar rápidamente el cuerpo y obtener un hermoso alivio muscular. Para mejorar el resultado del entrenamiento, debes prestar atención a tu dieta, excluyendo todos los alimentos grasos y ricos en calorías.
Más sobre ejercicios isométricos de A. Zass en el siguiente video:
