Descubra por qué las sentadillas ayudan a desarrollar no solo la parte inferior del cuerpo, sino que también crean un trasfondo anabólico para el crecimiento de los brazos grandes. Es difícil encontrar un ejercicio para la parte inferior del cuerpo más eficaz que las sentadillas. Al realizar este movimiento, no solo intervienen en el trabajo los músculos de las piernas, sino también la espalda y la prensa. Hoy vamos a hablar sobre las sentadillas profundas en el culturismo.
Características de la sentadilla profunda en el culturismo
Las sentadillas profundas son aquellas en las que el deportista cae por debajo de forma paralela al suelo. Esto le permite aumentar la longitud de trabajo de los músculos y la amplitud. Todos estos factores aumentan significativamente la carga sobre los músculos.
Al mismo tiempo, al realizar una sentadilla profunda, se involucran más músculos y este movimiento es mucho más difícil que la versión clásica. Un atleta que realiza sentadillas profundas debe tener suficiente fuerza y coordinación. Pero, por otro lado, este ejercicio acelera significativamente la secreción de hormonas anabólicas y aumenta la fuerza.
¿Son peligrosas las sentadillas profundas?
Hay mucha información en la red que indica que las articulaciones de las rodillas pueden dañarse al hacer sentadillas profundas. La sentadilla profunda más utilizada es el levantamiento de pesas, pero según las estadísticas, las lesiones de rodilla en este deporte son menores que, por ejemplo, en el fútbol.
En la práctica, sucede que la sentadilla profunda ayuda a estabilizar la articulación de la rodilla. Hay dos ligamentos en esta articulación: el posterior y el anterior cruzado. Cuando se baja al atleta a una sentadilla completa, la articulación de la rodilla se somete a menos presión en comparación con la versión clásica utilizada en el culturismo. Hoy hablaremos sobre la técnica para realizar el ejercicio, y si la domina, el riesgo de lesiones es mínimo.
¿Cómo hacer correctamente una sentadilla profunda?
Prepárese para el hecho de que le llevará al menos un mes comprender todas las complejidades del ejercicio. Los atletas novatos pueden combinar el estudio de los aspectos técnicos de las sentadillas en paralelo con las sentadillas completas. Se debe prestar especial atención al desarrollo de cualidades como la agilidad, la coordinación y la flexibilidad. Para tomar la posición inicial correcta, debe hacer lo siguiente:
- Use la fuerza de las piernas para levantar la barra de la rejilla, no su espalda. Para hacer esto, necesita engancharse a un equipo deportivo.
- Basta con alejarse del bastidor en dos o tres pasos.
- El equipo deportivo debe estar convenientemente ubicado en la parte posterior de los deltas o trapecios.
- El cuerpo debe estar ligeramente inclinado hacia adelante con la barbilla paralela al piso.
Un punto muy importante al realizar una sentadilla profunda es una distribución uniforme del peso a lo largo de toda la longitud del pie.
Movimiento descendente
Después de inhalar, comience a bajar. Es importante mantener la posición inicial del cuerpo y no transferir el peso corporal a los dedos de los pies. Los segmentos más importantes del rango de movimiento son el comienzo del movimiento descendente y el momento de pasar el paralelo. Si se permite desviarse de la trayectoria deseada, la carga sobre los músculos objetivo disminuirá drásticamente.
Cuando vas en paralelo, la pelvis comenzará a doblarse un poco y esto es bastante normal. Debe asegurarse de que en este momento la espalda permanezca nivelada y el peso se distribuya uniformemente sobre el pie. Cuando llegue al punto extremo de la trayectoria, no relaje los músculos.
Movimiento hacia arriba
Cuando comienzas a escalar, es importante mantener la misma trayectoria y puntos de apoyo. Debe estar en la posición más baja durante el menor tiempo posible y debe comenzar a moverse hacia arriba a un ritmo explosivo. Una salida brusca te facilitará superar la mitad de la trayectoria, que es la más difícil. También debe mantener la posición inicial del cuerpo.
Para obtener más información sobre la técnica de realizar sentadillas profundas, vea este video:
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