Descubra cómo desarrollar la coordinación y aumentar la fuerza explosiva de los músculos de las piernas mientras trabaja solo con mi propio peso sin pesos adicionales. La sentadilla con una pierna es un ejercicio muy específico y los atletas rara vez lo utilizan. Fue más popular en los días de la URSS y en casi todas las escuelas en las clases de educación física, los chicos realizaron este movimiento. Se puede hacer en casa y con un bombeo de alta calidad de los músculos de las piernas.
Con este movimiento, puede evaluar visualmente qué tan bien se desarrollan los músculos de las piernas. Cuando se realiza, una gran cantidad de músculos intervienen en el trabajo. En primer lugar, se trata de quads. Representan la mayor parte de la carga. Los músculos glúteos, el aductor mayor y el sóleo actúan como músculos sinérgicos.
Los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla son en este caso estabilizadores dinámicos. Además, los enderezadores de espalda, los músculos de la espalda cuadrada, los músculos de sastre, etc. están involucrados en el trabajo.
Beneficios de las sentadillas con una sola pierna
Averigüemos qué ventajas tiene este movimiento:
- Se mejoran la coordinación y el sentido del equilibrio.
- Están involucrados una gran cantidad de músculos.
- Se resuelve el problema del desequilibrio en el desarrollo de los músculos de las piernas. No importa lo extraño que pueda parecer, pero al hacer sentadillas clásicas, esto es bastante posible, ya que una pierna siempre está adelantando y balanceándose más rápido.
- Se refuerza el aparato ligamentoso-articular.
- La columna vertebral no está cargada.
Técnica para realizar sentadillas con una pierna
Cabe decir de inmediato que, en términos técnicos, este es un movimiento muy complejo. Muy pocas personas pueden dominarlo de inmediato. Párese de lado cerca del marco de la puerta, tocándolo con la articulación del hombro. Una pierna debe estar ligeramente doblada en la articulación de la rodilla y extendida ligeramente hacia adelante.
Inhalando, comienza a bajar, dobla una pierna y empuja la otra hacia adelante. El cuerpo debe colocarse recto y la mirada hacia adelante. Baja tan profundo como puedas. Exhala en la dirección opuesta. Para que le resulte más fácil mantener el equilibrio, lleve los brazos hacia adelante mientras baja. No mueva los brazos, ya que esto puede provocar un desequilibrio. También es necesario inclinar ligeramente el cuerpo hacia adelante para no caer. Para mantener el equilibrio, es necesario asegurarse de que la articulación de la rodilla de la pierna entrenada no se mueva desde una línea recta. Cuanto más bajo te pongas en cuclillas, más deberás estirar la otra pierna. Si no puede realizar al menos dos repeticiones de sentadillas en una pierna, esto indica elocuentemente debilidad muscular. También puede progresar la carga usando una mochila bien gastada que contiene los pesos.
En la versión clásica, el ejercicio debe realizarse sin apoyo, sobre cualquier objeto. Por razones obvias, esta es la opción más difícil y le llevará tiempo dominarla. En primer lugar, se trata de la fuerza de los músculos de las piernas, que a menudo no son suficientes. Además, es necesario tener un excelente sentido del equilibrio para poder realizar sentadillas sobre una pierna sin apoyo.
Ya hemos dicho que el movimiento se puede realizar en casa, y con su ayuda trabajarás perfectamente los músculos de las piernas. Al mismo tiempo, también es posible la progresión de la carga, lo que es importante para un progreso constante. El ejercicio se subestima en gran medida y es completamente en vano. Puede ser muy útil y eficaz al desarrollar no solo los músculos, sino también las conexiones neuromusculares. Intente incorporar el movimiento en su programa de entrenamiento y verá rápidamente sus beneficios.
Aprenderá a ponerse en cuclillas sobre una pierna en este video:
