Descubra si los entrenamientos únicos le ayudarán a ganar masa muscular y aumentar la fuerza. Tan pronto como Mike Mentzer mostró su método de entrenamiento al público en general, muchos especialistas y atletas decidieron que había dañado su mente. Mike argumentó que el entrenamiento con pesas intenso una vez a la semana era más efectivo. El énfasis principal en este sistema se coloca en la duración de la carga máxima en los músculos, que es más de 20 minutos. Veamos si este enfoque para organizar clases de culturismo tiene vida.
¿El entrenamiento con pesas puede ser efectivo una vez a la semana?
Mike Mentzer insistió en que la mayoría de los atletas estaban sobreentrenados. Fue con este hecho que explicó la necesidad de largas pausas para la recuperación entre sesiones de alta intensidad. Debe admitirse que en el curso de la investigación científica reciente, tal teoría parece ser muy viable, pero solo para atletas jóvenes.
No hace mucho tiempo, los científicos realizaron investigaciones sobre este tema. Se invitó a participar en el experimento a unos 40 atletas menores de 35 años y 30 atletas mayores de 60. El experimento fue largo y constaba de dos etapas. Durante los primeros cuatro meses, los representantes de dos grupos de edad realizaron tres movimientos en tres series. Todos realizaron tres sesiones durante la semana.
Luego comenzó la segunda etapa del estudio, cuya duración fue de 32 semanas. Se crearon tres grupos:
- El primer grupo: la formación no se llevó a cabo.
- El segundo grupo: se utilizó el esquema de entrenamiento anterior, se realizaron 3 ejercicios en tres series.
- El tercer grupo: se realizaron tres movimientos en una serie.
Como resultado, los científicos encontraron que después del cese completo del entrenamiento, los indicadores de fuerza no cayeron durante mucho tiempo y el entrenamiento una vez a la semana para el peso permitió mantener los resultados obtenidos. Al mismo tiempo, los atletas jóvenes, incluso con este régimen, continuaron aumentando su masa muscular. Los deportistas mayores de 60 años, con un entrenamiento único, no lograron preservar los resultados obtenidos anteriormente. Así, podemos decir que entrenar una vez a la semana de peso a alta intensidad permite progresar a los jóvenes deportistas.
¿Cómo organizar correctamente un entrenamiento una vez a la semana para el peso?
Basándonos en los resultados del experimento del que acabamos de hablar, podemos concluir que entrenar una vez a la semana para ganar peso puede ser efectivo. Este enfoque para organizar el proceso de formación es adecuado para personas que tienen muy poco tiempo libre, pero que al mismo tiempo quieren mantenerse en buena forma física.
Está bastante claro que si practica una vez a la semana, no debe esperar resultados serios. Pero después de todo, no todas las personas quieren tener los músculos de Iron Arnie u otras estrellas del culturismo. Si lo está haciendo por sí mismo y está experimentando escasez de tiempo libre, entonces entrenar una vez a la semana para ganar peso será una excelente manera de salir.
En tal situación, no solo podrá mantener su forma física, sino incluso mejorarla, ganando masa muscular y aumentando los parámetros físicos. Para que los resultados de tales ejercicios sean buenos, debe utilizar el entrenamiento en circuito, que le permitirá bombear todos los grupos musculares con la suficiente eficacia.
No importa cuántas veces a la semana entrenes, los principios del culturismo siguen siendo los mismos. Por ello, de nada sirve pasar unas horas en el gimnasio pensando que así obtendrás los mejores resultados. Si entrena una vez a la semana para ganar peso, en una hora y media debe cargar todos los grupos musculares al máximo.
Como resultado, toda la sesión puede durar unas dos horas, teniendo en cuenta el tiempo de estiramiento, calentamiento y enfriamiento. Dado que los movimientos básicos son los más efectivos para ganar masa, deben estar presentes en su programa de entrenamiento.
En este caso, el énfasis principal debe estar en grupos grandes y los pequeños se cargarán indirectamente. Dado que el entrenamiento se realiza una vez a la semana para el peso, será un estrés grave para el cuerpo y debe abordar las series de falla de forma gradual. Para ello, podemos recomendar el uso del método "piramidal".
Si no está familiarizado con este principio, entonces su significado es aumentar gradualmente los pesos de trabajo en cada nuevo conjunto. En este caso, el número de repeticiones se puede cambiar o dejar constante. Por lo tanto, una vez a la semana el entrenamiento con pesas debe ser de alta intensidad y volumétrico para que el cuerpo pueda prepararse para fallar en la última serie. Basándonos en la experiencia práctica, podemos decir que lo más efectivo en esta situación es el esquema "6x6", o más simplemente, en cada movimiento es necesario realizar seis series con el mismo número de repeticiones en cada una. Aquí hay una lista aproximada de los movimientos que debe hacer en un entrenamiento de 6x6:
- Sentadillas.
- Press de banca en decúbito prono.
- Prensas del ejército.
- Peso muerto.
- Tira de la barra en la dirección del cinturón.
- Curls para bíceps.
¿Cómo aumentar la efectividad del entrenamiento con pesas?
Para aumentar la efectividad de las clases en cualquier modalidad, el régimen diario y la nutrición son de suma importancia. Si decide hacer ejercicio solo una vez durante la semana, lo más probable es que tenga muy poco tiempo y también le resultará bastante difícil comer de acuerdo con el horario. Puede llevar bocadillos al trabajo, así como usar un alimento deportivo. Pero debe recordarse que al menos el 70 por ciento de los nutrientes deben ingresar al cuerpo a partir de alimentos comunes.
Dormir lo suficiente también es importante. Si esto también es difícil para ti, definitivamente deberías dormir un poco, al menos justo antes de la clase. Por ejemplo, en el trabajo, sus días libres son los sábados y domingos, y tiene una clase el domingo.
En tal situación, debe dormir bien por la noche de sábado a viernes. El sábado incluso vale la pena dormir durante el día. Duerma al menos ocho o nueve horas la noche anterior a su día de entrenamiento. Trate de ceñirse a su régimen nutricional y de sueño siempre que sea posible, ya que esto aumentará en gran medida la efectividad de sus entrenamientos.
También puedes recomendar hacer ejercicios ligeros en casa. Deberías al menos hacer flexiones. Será genial si compras mancuernas o pesas rusas y practicas con ellas. Sin embargo, dicha formación no debería ser de naturaleza deprimente. Su tarea principal es aumentar la tasa metabólica para que el cuerpo pueda recuperarse más rápido antes de una nueva actividad. Por cierto, recomendamos usar pesas rusas para tales mini-entrenamientos. Este equipo deportivo le permite bombear capas profundas de tejido muscular.
Principios del entrenamiento con pesas
Ahora vale la pena prestar atención a los principios básicos de la organización del proceso de formación para ganar masa. Ya hemos dicho que son iguales en cualquier caso, sin importar la frecuencia con la que entrenes. La mayoría de las veces, los atletas usan una división de tres días, pero ya hemos descubierto que entrenar una vez a la semana para ganar peso puede ser efectivo con el enfoque correcto para su organización.
Si no ha practicado culturismo antes, prepárese para el hecho de que no habrá resultados rápidos. Y esto no depende de si entrena una vez durante una semana o cinco. El aumento de peso es especialmente difícil para las personas delgadas, a quienes ahora a menudo se les llama ganadores difíciles.
Para ganar masa muscular, debes dar toda tu fuerza en clase. Digamos que está haciendo sentadillas clásicas y completando la octava repetición. Superando la sensación de ardor muscular, te levantas, y tan pronto como el equipo deportivo está en el perchero, te bajas al banco, habiendo gastado todas tus fuerzas. Así es como deberían ser tus actividades si quieres progresar.
Con este ejemplo, puede comprender los principios del crecimiento muscular. Durante la última repetición por falla, las fibras del tejido muscular sufren una tremenda tensión y tensión. Además, esto es posible solo cuando realiza la última repetición, mientras excede sus límites.
Cuando termina la lección, el cuerpo debe comenzar a restaurar el tejido muscular, ya que bajo la influencia de una tensión tan poderosa, recibieron graves daños. Para activar los procesos regenerativos, debe tomar una porción de una mezcla de proteínas o un ganador. Luego, después de 45 minutos, vale la pena hacer una comida completa y, para colmo, dormir un poco. En este caso, incluso el entrenamiento masivo una vez a la semana puede ser efectivo.
Cada lección debe comenzar con un calentamiento para preparar, en primer lugar, el aparato articular-ligamentoso para el trabajo duro. Recomendamos el uso de una bicicleta estática o cinta de correr. Como resultado, no solo calentará las articulaciones, sino que también acelerará el flujo sanguíneo, preparando los músculos para la parte principal del entrenamiento.
Haz un par de series de calentamiento ligeras antes de cada serie principal. Ya hemos hablado de la duración de las clases. A veces, los atletas novatos creen que cuanto más tiempo pasen en el gimnasio, más efectiva será la lección. En la práctica, la intensidad del entrenamiento es importante.
Después de completar la parte principal del programa de entrenamiento, debe realizar movimientos de estiramiento muscular. La natación es una excelente opción en esta situación. Si desea lograr resultados positivos, en el gimnasio debe concentrarse completamente en la lección. Trate de hablar menos con otros visitantes (esto se puede hacer incluso después del final de la capacitación) y tampoco conteste llamadas en su teléfono móvil. La única excepción puede ser una cuestión importante, al borde de la vida o la muerte.
¿Es posible ganar masa haciendo ejercicio una vez a la semana? Vea este video:
