Aprenda a hacer ejercicio, descansar y comer si tiene dificultades para ganar masa muscular. Las recomendaciones aumentarán el peso en al menos 10 kg. Para algunos deportistas, ganar masa es un proceso muy difícil. Se les llama ganadores duros. Incluso cuando consumen muchas calorías, es posible que no ganen un solo gramo de masa. Sin embargo, hay una salida, y para ayudarlo, aquí hay algunos consejos importantes para los que ganan mucho en el culturismo.
Consejo n. ° 1: duerma lo suficiente
El proceso de recuperación para las personas que ganan mucho esfuerzo tiende a llevar más tiempo que para otros tipos de cuerpo. Si no duermes lo suficiente, ni siquiera tienes que pensar en la masa. Un mínimo de ocho horas de sueño durante el día.
Consejo n. ° 2: consumir ganadores de peso
Las calorías líquidas son más digeribles que las sólidas. Al consumir bebidas con alto contenido calórico, le resultará mucho más fácil aumentar de peso. Después de la clase, tome no solo proteínas, sino también beneficios, agregando mantequilla de nueces, avena, frutas, requesón, etc. a los batidos.
Consejo n. ° 3: coma alimentos pesados, pero evite comer en exceso
No coma alimentos bajos en calorías. Aparte de ser pesado en tu estómago, no te servirán de nada. Para aumentar de peso, debe consumir al menos 40 calorías diarias por cada kilogramo de peso corporal. Coma puré de papas, huevos, filetes, avena, etc.
Consejo n. ° 4: entrenar un grupo de músculos interfiere con la ganancia de masa
No use simplemente ninguno de sus ejercicios. Trate de elegir los que usen muchos músculos.
Consejo n. ° 5: use el cardio correctamente
Si bien a menudo se dice que los hardgainers deben excluir por completo el cardio de su programa de entrenamiento, en la práctica esto no es del todo cierto. Es importante utilizar su actividad aeróbica con prudencia. Realice no más de tres sesiones de cardio durante la semana, cuya duración no exceda la media hora. Recuerde que el cardio tiene un efecto beneficioso sobre el trabajo del músculo cardíaco.
Consejo n. ° 6: más peso con menos repeticiones
Para no desperdiciar energía, trabaje con pesos grandes en un modo de pocas repeticiones. Para usted, el rango de repetición más aceptable es de 6 a 10.
Consejo # 7: Descanse más entre series
Como tienes que trabajar con pesos importantes, tendrás que aumentar el tiempo de pausa entre series. Si estás acostumbrado a descansar medio minuto, entonces el cuerpo no tendrá tiempo de recuperarse y la intensidad del entrenamiento disminuirá. Descanse de dos a tres minutos.
Consejo # 8: come grasa
Debería tener menos control sobre su ingesta de grasas. Por supuesto, deberían ser útiles. No intercambie grasas por carbohidratos.
Consejo n. ° 9: los carbohidratos deben ser correctos
Después de completar el entrenamiento, toma carbohidratos sin falta. Esto ayudará a que el cuerpo se recupere más rápido. Las mejores opciones para usted son la dextrosa, el maíz ceroso y la maltodextrina.
Consejo n. ° 10: no culpe de todo a la mala genética
Hoy se ha puesto de moda atribuir todos los fallos en el culturismo a la genética. Algunos atletas no prestan atención a esto en absoluto y logran sus objetivos. Por supuesto, el papel de la genética no debe minimizarse, pero tiene un apalancamiento que puede ayudarlo. Recuerde comer bien, hacer ejercicio y tener paciencia.
Consejo # 11: Sobreentrenamiento
Muy a menudo, el sobreentrenamiento es la razón de la falta de progreso. La mayoría de las veces, los atletas se encuentran en este estado cuando utilizan programas de entrenamiento que no coinciden con su nivel actual de condición física. A muchos constructores principiantes les gusta entrenar de acuerdo con programas pro atléticos, lo que no se puede hacer. También debe recordarse que quizás el punto no sea el sobreentrenamiento, pero no el tiempo suficiente para descansar.
Consejo n. ° 12: determine sus cargas óptimas
Muy a menudo, se aconseja a los jugadores que practican el deporte que utilicen programas de entrenamiento más breves. Esto está totalmente justificado, pero es posible que no siempre funcione. Si no le brindan resultados, entonces debe comenzar a aumentar gradualmente la carga, pero hágalo gradualmente. Es importante recordar un parámetro como el rendimiento. Si el tuyo es pequeño, el entrenamiento de alto volumen no dará resultados. Por otro lado, el rendimiento se puede incrementar mediante el entrenamiento. Esto se logra aumentando sistemáticamente la carga.
Consejo n. ° 13: elija el ejercicio más eficaz
Hoy en día hay muchos ejercicios y todos se pueden dividir en dos grupos:
- Psicológicamente fácil para ti.
- Permitiendo progresar peso de trabajo.
Si el movimiento no le conviene psicológicamente, probablemente no se corresponda con sus características fisiológicas. No los use, ya que no verá el resultado. Es muy importante encontrar los ejercicios que le funcionen. Por supuesto, esto llevará algún tiempo. Recuerda también que las piernas son un estimulante del crecimiento muscular de todo el cuerpo. Si quieres tener brazos grandes, entonces necesitas balancear las piernas, no importa lo ridículo que suene.
Aprenda de este video cómo aumentan de peso los ganadores de peso:
