Descubra cómo ensanchar los hombros con las técnicas secretas de entrenamiento de los culturistas profesionales. Hoy descubrirá qué ejercicios en el haz medio de deltas son más efectivos. Sin embargo, es importante desarrollar los deltas de manera uniforme y vale la pena comenzar desde este momento. Si miras de cerca a los visitantes de los pasillos, muchos de ellos tienen una cintura escapular desigual. La mayoría de las veces, los deltas delanteros son los más bombeados y los traseros son los más rezagados.
Ejercicios para el volumen de los hombros
El punto principal para crear una cintura escapular redondeada es la necesidad de cargar los tres deltas de manera uniforme. Esta es la única forma en que sus hombros se ven hermosos desde cualquier ángulo. Muy a menudo, el retraso en el desarrollo de los deltas posterior y medio se asocia con una posición incorrecta del hombro.
En pocas palabras, si las palmas están mirando hacia atrás, cuando los brazos están relajados. Estas son las principales razones del desarrollo excesivo de los deltas anteriores en comparación con los otros dos:
- Te concentras en hacer press de banca y entrenar los músculos del pecho en general.
- A menudo trabajas en los grupos de músculos que se ven en el espejo.
Al mismo tiempo, hay atletas que deliberadamente hacen poco trabajo en los deltas anteriores y se concentran en el medio. Si observa a un atleta de este tipo desde un lado, notará inmediatamente la diferencia en el bombeo de varias secciones delta. Antes de comenzar a elaborar un programa de entrenamiento para los músculos de la cintura escapular, vale la pena evaluar visualmente su estado.
Para hacer esto, debe fotografiarse desde tres ángulos: frontal, lateral y posterior. En este caso, las manos deben presionarse contra el cuerpo y las palmas deben dirigirse hacia adentro. En la foto de primer plano, la cintura escapular debe tener una forma redondeada o, como dicen los constructores profesionales, deltas delineadas. Si este no es el caso, los hombros aparecerán visualmente estrechos y esto arruinará su figura.
Un ejemplo de cintura escapular bien desarrollada pueden ser las figuras de Phil Heath (con una estructura ósea estrecha) o Jay Cutler (huesos anchos). Para lograr esto, deberá realizar activamente ejercicios en el haz medio de deltas.
Los mejores ejercicios para el haz medio de deltas
Para comprender qué ejercicios en el haz medio de deltas resultarán los mejores, es necesario conocer en términos generales la estructura anatómica de este grupo de músculos. La sección media de los deltas se adjunta en la región acrominal de la escápula y se encuentra entre los otros dos haces de deltas. Cabe recordar que entre los departamentos hay un tendón que los separa entre sí. La sección media de los deltas está diseñada para abducir el hombro en el plano horizontal y hacia un lado.
Por lo tanto, conociendo el propósito funcional del músculo objetivo, podemos determinar los ejercicios necesarios para el haz medio de deltas. Tenga en cuenta que estos movimientos son bastante complejos desde un punto de vista técnico, y al principio debe usar un pequeño peso de equipo deportivo. Esto le ayudará a dominar su técnica y minimizará el riesgo de lesiones.
Prensa de Arnold
Para realizar este ejercicio en el haz medio de deltas, debe tomar una posición sentada. Es importante que la superficie sea firme y que tengas la máxima estabilidad. El peso de las mancuernas debe ajustarse para que pueda hacer de 8 a 12 repeticiones.
Tomando el equipo deportivo en sus manos, colóquelo frente a usted, con las palmas hacia adentro. Después de eso, comience a levantar las conchas y al mismo tiempo gírelas 180 grados. En la posición extrema superior de la trayectoria, debe mantener una pausa de 2 segundos y luego regresar a la posición inicial. Asegúrese de que la espalda durante toda la serie permanezca plana con una desviación natural en la región lumbar.
Prensa con barra desde detrás de la cabeza
Como el movimiento anterior, los overhead press son básicos. Al mismo tiempo, el press de banca de Arnold es algo menos efectivo, pero más seguro. Recuerda también que cuando realizas prensas con barra desde detrás de la cabeza, tú, además de la sección media de los deltas, también usas la parte delantera.
Los atletas novatos deben realizar este ejercicio en un haz medio de deltas en una máquina Smith para minimizar el riesgo de lesiones. Puede trabajar tanto sentado como de pie. Tomando la barra, déjela caer detrás de su cabeza y sosténgala aproximadamente en el medio de la parte posterior de su cabeza. Después de eso, apriete el proyectil hacia arriba y recuerde que en la posición extrema inferior de la trayectoria, las articulaciones del codo deben separarse, formando una línea recta. Para no lesionarse, no baje el proyectil por debajo de la ubicación óptima de las articulaciones del codo. Como ya dijimos, el press con barra desde atrás de la cabeza es un ejercicio efectivo para el haz medio de deltas, pero bastante traumático.
Balancear mancuernas en posición de pie
Este movimiento está aislado ya que solo funciona la articulación del hombro. Esto no solo tiene sus ventajas sino también sus desventajas. Los aspectos positivos de este movimiento incluyen el énfasis de la carga en la sección media de los deltas. Pero al mismo tiempo, no podrá usar pesos grandes, lo cual es un factor negativo.
Levanta mancuernas e inclínate ligeramente hacia adelante, bajando las articulaciones de los hombros. Es muy importante que la pendiente sea mínima, de lo contrario la carga se trasladará a otros músculos. Desde esta posición inicial, comience a balancearse hacia los lados. Al mismo tiempo, no intente levantar muy alto el equipo deportivo. Basta con llevar las mancuernas al nivel de las articulaciones de los hombros. Si levanta los brazos más alto, entonces el trapezoide entrará en funcionamiento y quitará parte de la carga de los deltas.
Además, debe controlar la posición de los proyectiles. En la posición superior extrema, las mancuernas deberían, por así decirlo, colgar en sus manos. No intente sujetarlas con la máxima fuerza y levántelas hasta el nivel en el que pueda sujetar las mancuernas. Puede que le haya parecido que este ejercicio para el haz medio de deltas es técnicamente fácil, pero en la práctica no lo es.
Los fundamentos de la construcción de un programa de entrenamiento delta
El trabajo en los músculos de la cintura escapular debe realizarse una vez durante cinco o incluso siete días. En casi todos los atletas novatos, los músculos pectorales y los deltas están desarrollados de manera desigual y, por lo tanto, no funcionan en estos grupos el mismo día. Debe haber al menos dos días entre los entrenamientos de hombros y pecho. Esto maximizará la carga sobre los músculos de la cintura escapular.
Al mismo tiempo, los deltas deben trabajarse al mismo tiempo que los músculos de la espalda. Esto se debe al hecho de que la funcionalidad de los deltas traseros y la espalda es muy similar. En pocas palabras, estos músculos se utilizan para tirar y abducir los brazos. Por lo tanto, mientras se trabaja en la espalda, los deltas traseros también participarán en el entrenamiento, incluso si no lo desea.
Ya hemos hablado sobre el entrenamiento del haz medio de deltas, y ahora explicaremos brevemente los conceptos básicos del entrenamiento de los otros dos departamentos de este grupo. Empecemos por la sección de la espalda y basta con realizar 3 o 4 series de un movimiento aislado para bombearlo. No crea que esto no será suficiente. Ya hemos notado que los deltas traseros están involucrados en casi todos los ejercicios de espalda.
Si el delta trasero está muy atrasado en el desarrollo, entonces puede realizar dos movimientos aislados en al menos tres series. Si hablamos de los mejores movimientos para entrenar este músculo, entonces solo hay tres de ellos:
- Cruce los tirones del cable en el bloque hacia los lados.
- Columpios laterales con mancuernas en decúbito prono (boca abajo) en un banco inclinado.
- Balancee las mancuernas hacia arriba en una posición boca abajo (boca abajo) en un banco inclinado.
Para trabajar en los deltas frontales, varios tipos de prensas, realizadas con una barra o mancuernas, son excelentes. Al trabajar en este músculo, debe incluir movimientos básicos en el programa de entrenamiento para desarrollar adicionalmente los estabilizadores de la articulación del hombro.
La elección de movimientos específicos depende directamente del grado de entrenamiento de sus deltas. Si se bombean bien, entonces es suficiente realizar solo prensas, a veces completándolas con columpios. Cuando los deltoides frontales no sean su fuerte, haga una presión básica junto con el swing. No será difícil encontrar movimientos para los deltas anteriores, porque hay una gran cantidad de sus variaciones. Los bancos deben realizarse en cuatro series de 6 a 10 repeticiones cada una. Swing, a su vez, hazlo en tres series con 10-12 repeticiones.
Cómo bombear racimos medianos de deltas, consulte aquí:
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