Averigüe si una persona común debería entrenar 2 veces al día si no hay un objetivo para competir. Ahora los atletas utilizan los últimos programas de entrenamiento, la mayoría de los cuales implican entrenar todo el cuerpo a la vez. Sin embargo, hay muchos partidarios del entrenamiento dividido y, en su opinión, dos sesiones el mismo día pueden traer resultados abrumadores. Muchos de ellos están seguros de que no es suficiente que un hombre realice, por ejemplo, flexiones y un par de otros movimientos para un bombeo de alta calidad de los músculos del pecho.
Están seguros de que en el mismo entrenamiento también es posible ejercitar la parte inferior del cuerpo. Sin embargo, esto no es tan fácil de hacer como parece y, a menudo, los atletas no pueden entrenar la parte superior e inferior del cuerpo en una sesión al mismo tiempo. Es este hecho el que es decisivo a la hora de elegir entrenamientos separados. Averigüemos cuál es la respuesta a la pregunta de si es posible entrenar 2 veces al día, expertos en fitness y ciencia. Por ejemplo, el conocido entrenador occidental Jeff Bauer cree que dos entrenamientos al día es un enfoque más efectivo y conveniente para resolver el problema.
¿Por qué entrenar 2 veces al día?
Muchos culturistas experimentados utilizan un programa de entrenamiento de 5 días que puede verse así:
- Lunes - pecho.
- Martes - piernas.
- Miércoles - cintura escapular.
- Jueves - regreso.
- Viernes - manos.
Este programa de entrenamiento tiene un inconveniente muy importante: el cuerpo tiene poco tiempo para recuperarse. Si bien una mirada rápida puede parecer que los músculos logran descansar durante aproximadamente 48 horas, en la práctica esto no sucede. Si visita el gimnasio todos los días, entonces, por ejemplo, durante el entrenamiento de la espalda, los músculos de los brazos también tienen una cierta carga.
Es bastante obvio que esto no debería permitirse. También es necesario recordar que el sistema nervioso trabaja activamente durante cualquier actividad física, independientemente del grupo muscular que se esté ejercitando. Incluso si asumimos que los músculos descansan lo suficiente durante un programa de entrenamiento de cinco días, esto definitivamente no se puede decir sobre el sistema nervioso central.
Recuerda que es el sistema nervioso el que más tiempo necesita para recuperarse después del entrenamiento. Trabajando constantemente todos los días en el entrenamiento, la fatiga del sistema nervioso se acumula y un día comenzará a funcionar mal. Como resultado, pueden surgir problemas de salud graves. Ya estás empezando a comprender qué respuesta dará Jeff Bauer a la pregunta de si es posible entrenar 2 veces al día.
Echemos un vistazo a sus razones, porque no debería comenzar a usar algo de inmediato sin obtener suficiente evidencia de efectividad. Lo primero que hay que tener en cuenta es el ahorro de tiempo. Al realizar dos clases al día, se liberan otros días de la semana.
Debe olvidar que el entrenamiento frecuente lo ayudará a lograr su objetivo más rápido. Este mito lleva tiempo rondando a los deportistas y es hora de disiparlo. Si cargas los músculos hasta que se recuperen y crezcan por completo, solo dañarás tu cuerpo. Como resultado, en lugar de desarrollar músculos y parámetros físicos, este enfoque para organizar el proceso de entrenamiento traerá resultados directamente opuestos.
Sin embargo, con un entrenamiento sencillo, se pueden evitar los problemas. Tal entrenamiento no da un golpe destructivo poderoso al tejido muscular, ya que le ha dado al cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse. Podrá prepararse para nuevas cargas poderosas. Si hace ejercicio dos veces al día, puede reservarse un día libre adicional.
Cuando se utiliza un programa de entrenamiento de 5 días durante todo el año, un atleta natural puede ganar alrededor de dos kilogramos de masa. Si cambia a un entrenamiento dos veces al día, en un año su ganancia de masa muscular puede ser de hasta cinco kilogramos. De acuerdo, solo por esta razón vale la pena pensar no en si es posible entrenar 2 veces al día, sino en cómo hacerlo más rápido.
A menudo se puede escuchar a los atletas que durante mucho tiempo de entrenamiento activo regular no han podido lograr su objetivo. Muchas personas piensan que simplemente no hacen mucho ejercicio. Sin embargo, la razón más a menudo es la sobrecarga de los músculos, que no crecerán en tal situación. Si divide una lección en dos partes, los resultados casi se duplicarán.
¿Cómo entrenar correctamente 2 veces al día?
- Tiempo. Si decides comenzar a entrenar dos veces al día, lo primero que debes hacer es hacer la rutina adecuada. La primera lección debe realizarse por la mañana y la segunda por la tarde o noche. Al mismo tiempo, en cada uno de los entrenamientos, debes dar lo mejor de ti. Es muy importante recordar que debe haber un descanso suficiente entre clases en el mismo día para que el cuerpo recupere sus fuerzas. Por ejemplo, una pausa de dos o tres horas claramente no es suficiente para esto.
- Recreación. Siempre debe recordar que los músculos no crecen durante la lección en sí, sino exclusivamente durante el descanso. Si su trabajo está relacionado con una actividad física seria, lo más probable es que dicho régimen de entrenamiento no sea adecuado para usted. Según los expertos en fitness, el intervalo óptimo es de seis horas.
- Nutrición. No importa cómo se ejercite, debe dedicar suficiente tiempo a la nutrición. Después de la clase, no solo debes comer, sino también comer lo suficiente. La dieta debe incluir alimentos que contengan compuestos proteicos y carbohidratos. Es muy importante asegurarse de que no sienta hambre antes de comenzar la segunda sesión. Tenga en cuenta que es necesario limitar la ingesta de grasas para no ralentizar la entrega de otros nutrientes a los tejidos diana. Además, en los días de entrenamiento es necesario incrementar el índice energético de la dieta, ya que el consumo energético será enorme.
- Equilibrio. Todo deportista debe intentar evitar el sobreentrenamiento. De esto se puede concluir que se debe encontrar un equilibrio entre las actividades de alta y baja intensidad. Es importante aumentar gradualmente la frecuencia de tus entrenamientos, su duración e intensidad. Recomendamos que la mayoría de los deportistas eviten realizar dos actividades de alta intensidad al día.
- Duración de la lección. Dado que se recomienda entrenar durante una hora o un máximo de una hora y media durante el día, no pases más de 30 a 45 minutos en el gimnasio a la vez con dos sesiones. Debes escuchar atentamente a tu cuerpo para no acabar en un estado de sobreentrenamiento.
Conociendo los factores más importantes, le queda crear su propio plan de lecciones. La mayoría de las veces, los atletas entrenan sus piernas por la mañana, ya que esto requiere mucha energía. Si no está seguro de que el potencial disponible sea suficiente para esto, entonces puede trabajar primero en la parte superior del cuerpo y, por la noche, entrenar la parte inferior. Aquí hay un ejemplo de un programa de entrenamiento para guiarlo:
- Lunes: parte inferior y superior del cuerpo por la mañana y por la noche, respectivamente.
- Cerrado martes, jueves, sábado y domingo.
- Miércoles: trabaje en la parte superior por la mañana y trabaje en la parte inferior por la noche.
- Viernes: entrenamos la parte inferior por la mañana y trabajamos la parte superior del cuerpo por la noche.
Al comentar sobre el programa de entrenamiento presentado, se debe decir que en el segundo y cuarto día de la semana no es necesario cargar el corazón y el sistema vascular. Si por alguna razón esto falla, entonces el sábado y el domingo solo debes descansar.
La elección de los movimientos de fuerza también es un tema importante. Concéntrese en ejercicios básicos como sentadillas, peso muerto, dominadas, etc. Al mismo tiempo, no tiene sentido renunciar a los ejercicios para ejercitar los bíceps, las pantorrillas y los músculos de la cintura escapular. En cada movimiento se deben realizar unas 25 repeticiones. Sin embargo, si el ejercicio involucra varios grupos de músculos a la vez, 20 repeticiones serán suficientes.
Ventajas y desventajas de entrenar 2 veces al día
Ya hemos respondido a la pregunta de si es posible entrenar 2 veces al día. Echemos un vistazo más de cerca a todos los pros y contras de este enfoque para organizar clases. Tenga en cuenta que este sistema de entrenamiento no es adecuado para todos los atletas. Si recién está comenzando a hacer ejercicio, estas cargas pueden ser excesivas. Además, a muchos les resulta difícil encontrar tiempo libre para organizar una segunda sesión de formación. Pero el sistema tiene ciertas ventajas.
pros
- Después de hacer el calentamiento para el segundo entrenamiento, es posible que tenga un segundo aire. El cuerpo humano se adapta perfectamente a las nuevas condiciones de vida y en poco tiempo se acostumbra al nuevo régimen de entrenamiento.
- La resistencia está aumentando, ahora estamos hablando no solo y ni siquiera tanto de resistencia física, sino psicológica. Esté de acuerdo en que es extremadamente difícil para los amantes del fitness sintonizar dos entrenamientos en un día.
- Una lección difícil se divide en dos más simples: no es necesario realizar dos entrenamientos de fuerza en un día. Por ejemplo, puede programar una sesión de cardio para la mañana. Y por la noche, trabaja con pesas.
- Los atletas experimentados pueden realizar solo movimientos básicos en la primera lección y dedicar la segunda a los aislados.
- Ya hemos mencionado el aumento en el número de días libres, pero volveremos a notar esta ventaja.
- Si lo desea, puede combinar dos tipos de fitness.
- Las clases de dos tiempos correctamente organizadas le permitirán lograr rápidamente la tarea.
Desventajas
En cualquier negocio, puede encontrar sus desventajas y los entrenamientos de 2 veces no son una excepción:
- Mayor riesgo de sobreentrenamiento - Si ha practicado deportes durante menos de dos años, debe pensar detenidamente sobre la viabilidad de cambiar a este sistema de entrenamiento. Existe una delgada línea entre la sobrecarga y la sobrecarga, y es posible que no pueda aferrarse a ella.
- El sistema no siempre es eficaz para bajar de peso. - para deshacerse del exceso de peso, es necesario reducir el contenido calórico de la dieta. Si entrena dos veces al día, necesitará mucha energía, que no se puede entregar al cuerpo debido a la restricción de calorías. Debe recordarse que su cuerpo ya se encuentra en un estado de agotamiento.
- Necesito encontrar tiempo para dos entrenamientos - No todas las personas podrán ajustar su rutina diaria para tal régimen de entrenamiento. Los problemas y asuntos domésticos pueden hacer ajustes, y tendrá que saltarse los entrenamientos. Si las clases no son regulares y a menudo tienes que omitirlas, esto solo ralentizará tu progreso.
Como recordatorio, este sistema funcionará para todos los atletas y usted debe experimentar y realizar un seguimiento de los resultados. A menudo, un constructor, y especialmente un aficionado, solo necesita entrenar tres o cuatro veces por semana. Los científicos creen que se necesitan hasta seis días para que un grupo de músculos se recupere. La fase de supercompensación, a su vez, ocurre solo en el sexto o séptimo día.
Cuándo y cómo comenzar a entrenar 2 veces al día, aprenderá de este video:
