¿Quieres maximizar el desarrollo de todos los grupos musculares? Entonces echa un vistazo a la sección de entrenamiento de atletas profesionales para conocer la masa muscular magra. Bajo la influencia del esfuerzo físico, el cuerpo comienza a sintetizar activamente ciertas hormonas que afectan directamente el crecimiento muscular. Hoy le diremos cómo se debe organizar un entrenamiento con pesas efectivo 4 veces por semana, pero primero nos detendremos en el trabajo del sistema endocrino del cuerpo.
¿Cómo afectan las hormonas al crecimiento muscular?
En muchos sentidos, son las hormonas las que determinan la tasa de ganancia de masa muscular. Por supuesto, la nutrición también es importante, pero este es un tema separado y muy amplio. Hoy puede familiarizarse con una gran cantidad de resultados de investigación sobre el funcionamiento del sistema endocrino bajo la influencia del esfuerzo físico. Ahora discutiremos las hormonas más importantes que afectan el progreso del aumento de peso.
Testosterona
Esta es la hormona más importante para los atletas, ya que puede acelerar drásticamente la producción de compuestos proteicos y suprimir los procesos catabólicos. Casi todos los deportistas lo saben. Pero el hecho de que la testosterona pueda mejorar la eficacia de la hormona del crecimiento y el IGF no es tan conocido, pero es igualmente importante.
La tasa de producción de la hormona masculina está influenciada por una gran cantidad de factores, pero los atletas pueden influir en esto mediante la elección de ciertos ejercicios. Seguro que ya entendiste que la conversación es sobre movimientos multiarticulares o básicos. En el curso de experimentos científicos, se ha demostrado que la secuencia de su ejecución también es importante. Cuando hace la línea de base al comienzo de su entrenamiento, puede maximizar la liberación de testosterona. El entrenamiento con pesas de hoy 4 veces a la semana utiliza este conocimiento.
Somatotropina
La función de esta hormona es anabolizar todos los tejidos corporales. Por lo tanto, la hormona del crecimiento es extremadamente importante para el crecimiento muscular. En el curso de la investigación, los científicos han demostrado que la liberación máxima de la hormona del crecimiento se puede lograr con la ayuda de movimientos, que aumentan drásticamente la concentración de ácido láctico en los músculos.
Para hacer esto, es necesario realizar un entrenamiento intensivo, trabajando con un peso de pesos al 75 por ciento del máximo de una repetición a alto volumen. Además, los mejores ejercicios para acelerar la producción de la hormona del crecimiento son básicos. En este caso, las pausas entre series deben ser lo más breves posible.
IGF
El IGF ayuda a la hormona del crecimiento a producir la mayoría de los efectos de la GH en el cuerpo. Podemos decir que el IGF acelera el proceso de penetración de las moléculas de somatotropina en las estructuras celulares de los tejidos. Además, el factor de crecimiento similar a la insulina acelera la producción de proteínas y, por lo tanto, también contribuye a ganar masa. En base a lo anterior, para acelerar la producción de IGF y, por lo tanto, aumentar la efectividad de la hormona del crecimiento, debemos adherir a la organización del entrenamiento para el peso 4 veces por semana los mismos principios que para la síntesis de la hormona del crecimiento.
Cortisol
Si todas las hormonas de las que hablamos anteriormente son anabólicas, entonces el cortisol es catabólico. Dado que el cortisol está diseñado para destruir el tejido, necesitamos encontrar una manera no de acelerar su producción, sino de suprimir este proceso. Para ello, después de clase, debes beber un gainer para activar la producción de insulina.
Sin embargo, afecta la secreción de cortisol y el ejercicio. Cuando trabaja en un modo de volumen alto con pausas breves entre series, el cortisol se sintetiza de forma más activa. También debe decirse que esta hormona destruye no solo el tejido muscular, sino también el tejido graso. Por lo tanto, el cortisol puede incluso ser beneficioso durante el período de pérdida de peso. Sin embargo, solo hay un paso desde la destrucción del tejido adiposo hasta la descomposición de las uniones de proteínas musculares, y debe tener cuidado con el cortisol.
Recomendaciones para componer el entrenamiento con pesas
El programa de entrenamiento masivo 4 veces por semana, que se discutirá hoy, está diseñado de tal manera que se preste suficiente atención al entrenamiento de todos los grupos musculares. Como ya entendiste, durante la semana entrenarás cuatro veces, y se reservarán tres días para el descanso.
También debe recordarse que su dieta también afecta la efectividad del ejercicio. Solo en este caso progresarás constantemente. Aquí hay algunas pautas para ayudarlo a mejorar su entrenamiento con pesas 4 veces por semana:
- Entrene cuatro veces a la semana: lunes, martes, jueves y viernes.
- Antes de comenzar cada lección, asegúrese de calentar y después de completarla, enfríe.
- Cuando se trabaja en una masa, se deben eliminar las cargas cardiovasculares para prevenir el catabolismo del tejido muscular.
- Todos los movimientos deben realizarse suavemente a un ritmo lento, excluidos los tirones.
- Entre series, no debes hacer una pausa de más de 2 minutos.
- Descanse un máximo de 180 segundos entre ejercicios.
- No es necesario realizar ejercicios a largo plazo, ya que esto conducirá a un aumento brusco de la concentración de cortisol.
- Necesitas dormir al menos ocho horas al día.
También vale la pena prestar especial atención al desarrollo de la prensa. Los ejercicios para los músculos abdominales deben estar presentes en dos días de entrenamiento durante la semana.
Y ahora consideraremos el programa mismo de entrenamiento con pesas 4 veces por semana.
1er día de entrenamiento: desarrollamos los músculos del pecho y tríceps
- Press de banca: 4 series de 6-8 repeticiones cada una.
- Press inclinado con mancuernas: 4 series de 8 repeticiones cada una.
- Enrutamiento con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones cada una.
- Bancos en decúbito prono, el agarre es estrecho: 4 series de 6 a 8 repeticiones cada una.
- Extensión de brazos con mancuernas detrás de la cabeza: 2 series de 8-10 repeticiones cada una.
- Inmersiones en las barras asimétricas: 2 series de 6-8 repeticiones cada una.
2do día de entrenamiento: desarrollamos los músculos de la espalda y los bíceps
- Levantando la barra para bíceps - 4 series con 6-8 repeticiones cada una.
- Curls con mancuernas para bíceps: 2 series de 8-10 repeticiones cada una.
- Pull-ups, agarre amplio: 4 series con el número máximo de repeticiones en cada una.
- Remo con mancuernas en posición inclinada: 4 series de 12 repeticiones cada una.
- Filas: 4 series de 12 a 15 repeticiones cada una.
3er día de entrenamiento: desarrolla los músculos del muslo y cuádriceps
- Sentadillas: 4 series de 12 a 15 repeticiones cada una.
- Prensa de piernas: 3 series de 12 repeticiones cada una.
- Extensión de piernas en el simulador: 4 series de 12 a 15 repeticiones cada una.
- Peso muerto rumano: 4 series de 12 a 15 repeticiones cada una.
- Flexiones de piernas: 4 series de 12 repeticiones cada una.
4to día de entrenamiento: desarrollamos los músculos de la cintura escapular y las pantorrillas
- Press con barra sentado: 3 series de 6-8 repeticiones cada una.
- Juego de mancuernas de pie: 3 juegos con 10-12 repeticiones cada uno.
- Juego de mancuernas en posición inclinada: 3 juegos con 10-12 repeticiones cada uno.
- Encogimiento de hombros: 4 series de 8 a 10 repeticiones cada una.
- Elevación de pantorrillas de pie: 4 series de 12 a 15 repeticiones cada una.
- Elevación de pantorrillas de pie: 4 series de 12 repeticiones cada una.
Ya habrás notado que durante un entrenamiento con pesas 4 veces por semana, solo se realizan movimientos básicos. Son los más efectivos para el crecimiento muscular, ya que pueden utilizar una gran cantidad de músculos. Esto, a su vez, implica la liberación de una gran cantidad de hormonas anabólicas.
Si todavía no puede hacer flexiones en las barras asimétricas, omita este movimiento. Cuando haya desarrollado suficientes músculos, inclúyalo en su programa. Además, alguien puede haber notado que recomendamos hacer una pequeña cantidad de repeticiones, y esto no es sin razón. Los mejores resultados se pueden lograr con una carga a corto plazo en los músculos con la técnica adecuada. A veces, los programas de entrenamiento recomiendan hacer hasta 20 repeticiones por serie. Para los atletas novatos, esto es mucho y primero debe dominar la técnica de todos los movimientos.
Además, no todos los principiantes podrán detenerse. También se pueden utilizar otros movimientos en esta situación. Una vez que las dominadas estén disponibles para usted y logre realizar el ejercicio 10 veces en una serie, debe comenzar a usar pesos adicionales.
Ya puedes ver que este es un programa bastante simple, pero muy efectivo. Una vez más, te recordamos que primero debes prestar total atención a los aspectos técnicos de cada movimiento. Solo cuando puedas hacerlos correctamente, comienza a progresar la carga.
Para obtener más información sobre la división de ganancia masiva de 4 días, vea este video:
