Aprenda a ganar masa muscular de hasta 10 kg utilizando métodos tradicionales de entrenamiento de culturismo. Ganar masa muscular ya es bastante difícil. Si lo desea, puede encontrar muchos métodos y programas de entrenamiento en Internet para ayudar a los atletas a ganar masa. Sin embargo, solo pueden ser efectivos si cumplen con los principios básicos del culturismo. A continuación se le presentará un programa de entrenamiento masivo 3 veces por semana, pero por ahora es necesario decir en qué caso será efectivo.
Principios de culturismo para ganar masa muscular
No uses muchos movimientos aislados
Difundir tu fuerza entre movimientos básicos y aislados solo ralentizará tu progreso. Para la ganancia de masa, son los ejercicios multiarticulares los más efectivos y hay dos explicaciones para este hecho:
- Los ejercicios básicos utilizan más unidades motoras debido a la posibilidad de utilizar pesos importantes.
- Cuanto más esfuerzo ejerza durante la realización del movimiento de potencia, más activamente el cuerpo sintetiza testosterona, que es la principal hormona anabólica que puede activar el crecimiento del tejido muscular.
Hacer sentadillas y peso muerto
Estos movimientos se pueden utilizar de forma alternativa o simultánea. Como dijimos anteriormente, trabajar con grandes pesos le permite utilizar el número máximo de unidades motoras. Ambos ejercicios brindan esta oportunidad.
Trabajar para aumentar los parámetros de fuerza
Los atletas a menudo olvidan que aumentar la fuerza es esencial para el crecimiento muscular. La mayoría de las veces, los programas de entrenamiento con pesas implican realizar de 8 a 12 repeticiones en una serie. Debe recordar que la efectividad de una lección no está influenciada por el número de repeticiones en un conjunto, sino por su número total a lo largo de toda la lección. Si, por ejemplo, planeas hacer tres series de 10 repeticiones, entonces es mucho más efectivo para ganar masa hacer diez series de tres repeticiones cada una. Como resultado, el número total de repeticiones no cambiará y tendrá la oportunidad de trabajar con pesos importantes.
No te concentres en tus músculos abdominales
El deseo de tener unos abdominales bien bombeados es bastante comprensible. Sin embargo, poner demasiado énfasis en este grupo de músculos evitará que crezca rápidamente. Además, al realizar la mayoría de los movimientos básicos, los músculos abdominales se ven afectados y reciben una carga decente.
¿Cómo comer mientras se hace ejercicio para aumentar de peso?
También daremos un ejemplo de un programa de entrenamiento con pesas 3 veces por semana, y ahora es necesario determinar con precisión la tarea que tenemos ante nosotros. En el culturismo, el objetivo principal es ganar masa. Sin embargo, debe comprender que la masa puede ser diferente. La forma más fácil de aumentar de peso es comer mucha comida rápida.
Necesita masa muscular, aunque la acumulación de grasa no se puede evitar por completo. Para hacer esto, debe comprender los principios básicos de nutrición y entrenamiento. Además, a esto se le debe sumar el descanso, que como resultado te llevará al crecimiento muscular. En la época soviética, los entrenadores aconsejaban a los niños delgados que consumieran más productos de harina. Pero la ciencia avanza, y hoy, tras numerosos descubrimientos, este consejo parece extraño.
Aunque al mismo tiempo, los ectomorfos necesitan comer mucho, pero esto debe hacerse correctamente. Por cada kilogramo de peso corporal, debe consumir unos cinco gramos de carbohidratos lentos. La norma para los compuestos proteicos es la misma para cualquier físico y varía de 2 a 3 gramos por kilogramo de peso corporal.
Casi nadie lleva un recuento estricto de las calorías y el número de calorías consumidas entre los aficionados. Si tampoco planea hacer esto, siga las tres reglas principales de nutrición durante el período de recolección masiva:
- Come solo carbohidratos lentos.
- Elimina los dulces y productos de harina de la dieta.
- La mayoría de los carbohidratos deben consumirse antes del almuerzo.
Si hablamos de alimentos que contienen carbohidratos complejos, enfóquese en la pasta, el trigo sarraceno, el arroz (al vapor), el pan integral y las papas al horno con piel.
Hablemos de compuestos proteicos. Muy a menudo, los deportistas cometen el error de intentar consumir grandes cantidades de mezclas de proteínas. Debes entender que la base de tu dieta debe ser la comida natural. Los alimentos contienen todos los nutrientes que el cuerpo necesita. Por supuesto, la comida deportiva puede ayudarte a lograr tu objetivo más rápido, pero al mismo tiempo, solo debe ser una adición a tu dieta.
¿Cómo organizar un programa de formación 3 veces por semana?
Debe decirse de inmediato que los atletas novatos a menudo realizan una gran cantidad de trabajo innecesario, lo que solo ralentiza el progreso general. En particular, esto se aplica al bombeo activo de los bíceps. Es bastante comprensible que todos los hombres quieran tener grandes bíceps, pero es necesario entrenar todos los grupos musculares y no hacerlo de forma selectiva.
Los músculos no pueden crecer localmente y se debe lograr un aumento general de la masa muscular en todo el cuerpo. Además, estos procesos se activan solo si el número máximo de fibras trabajó durante el entrenamiento. El programa de musculación que proponemos hoy 3 veces por semana se basa en este postulado del culturismo. Solo los movimientos básicos pueden utilizar el número máximo de unidades motoras y, en respuesta a esto, el cuerpo sintetiza una gran cantidad de la hormona masculina. Cuando ganas una cierta cantidad de masa muscular total, puedes pensar en un entrenamiento especializado.
Si analizas los programas de entrenamiento con pesas 3 veces por semana, que suelen ser realizados por monitores de fitness, notarás la presencia de una gran cantidad de movimientos realizados en los simuladores en ellos. Como resultado, el atleta no recibe el efecto deseado, ya que tal enfoque del entrenamiento no es efectivo.
Es bastante comprensible que un atleta novato esté esperando algunos súper métodos que puedan convertirlo en Schwarzenegger en poco tiempo. Sin embargo, esto simplemente no es posible y debe tenerlo en cuenta. Trabajar mucho en máquinas es simplemente desperdiciar su energía. También debe dirigirlo en la dirección correcta o, en pocas palabras, concentrarse solo en los movimientos básicos.
Ejercicios como sentadillas, peso muerto o el press de banca que a muchos culturistas les encanta. Favorece la activación de una gran cantidad de músculos en todo el cuerpo. Como resultado, puede usar pesos más serios, lo que conducirá a la activación de procesos de hipertrofia. No complique su programa de entrenamiento con pesas 3 veces por semana y haga un trabajo extra.
Ejemplo de programa de entrenamiento con pesas 3 veces por semana
Entonces llegamos a la pregunta principal de este artículo y damos un ejemplo de un programa de entrenamiento con pesas 3 veces por semana. Los principiantes deben practicar cada dos días, y con la carga adecuada, no solo comenzará a ganar masa muscular, sino que también fortalecerá sus articulaciones.
Tendrás que elegir tú mismo los días de formación, en función de tu horario de trabajo semanal. Todas las personas en la vida tienen muchos problemas y preguntas que deben abordarse. Lo principal para recordar es que debe haber un día de descanso entre los entrenamientos.
Si no ha practicado deportes antes, debe preparar el cuerpo para el estrés. Empiece por dominar la técnica de todos los movimientos y no intente aumentar activamente el peso de trabajo durante este período. En una serie, haz de 12 a 15 repeticiones, pero liviano. Además, durante los primeros meses, vale la pena usar el sistema de cuerpo completo o, más simplemente, entrenar todos los músculos del cuerpo en cada lección.
Cuando su técnica se vuelve buena y su cuerpo se fortalece, puede cambiar a un sistema dividido y comenzar a progresar con la carga. Ahora debes hacerlo también tres veces por semana, pero en cada sesión trabaja en un grupo muscular específico. Así, ahora hablaremos, por así decirlo, de dos programas de formación. El primero de ellos está destinado a principiantes, y su tarea principal es preparar el cuerpo. También es durante este período que debe trabajar la técnica de todos los ejercicios. Como dijimos, en cada serie, debes hacer de 12 a 15 repeticiones. Entre series, necesitas descansar entre 60 y 120 segundos. Dependiendo de su nivel de preparación inicial, deberá entrenar en este régimen durante tres a seis meses.
A continuación, se muestra un ejemplo de un programa para este período de tiempo:
- Sentadillas: 3 series de 12 repeticiones
- Peso muerto (se puede reemplazar con rumano con las piernas estiradas) - 3 series de 12 repeticiones.
- Press de banca: 3 series de 12 repeticiones.
- Curl de bíceps con barra de pie: 3 series de 15 repeticiones.
- Pull-ups, agarre amplio: 2 a 3 series de repeticiones máximas.
- Dips: 2 a 3 series de repeticiones máximas.
- Army Press: 3 series de 15 repeticiones
- Torcer: 3 series de número máximo de repeticiones.
Cuando pasa al programa principal de entrenamiento con pesas 3 veces a la semana, el número de repeticiones por serie debe ser de 6 a 10, y el tiempo de descanso entre series es de 120-180 segundos. El peso de trabajo debe elegirse de forma que las últimas repeticiones se realicen al límite de esfuerzo. Progrese la carga gradualmente en incrementos de 1,25 a 2,5 kilos. Una excepción es el peso muerto, donde se pueden sumar cinco kilos a la vez. Y ahora el programa de entrenamiento con pesas en sí es 3 veces por semana.
1er día de clases
- Press de banca: 3 series de 6 a 8 repeticiones.
- Curl de bíceps con barra de pie: 4 series de 10 repeticiones.
- Filas de la barra en posición inclinada al cinturón - 3 series de 10 repeticiones.
- Ejercicio en la prensa: 3 series, el número máximo de repeticiones.
2do día de clases
- Sentadillas: 3 series de 6 a 8 repeticiones.
- Army Press: 3 series de 10 repeticiones.
- La pantorrilla se eleva estando de pie o sentado.
- Ejercicio en la prensa: 3 series, el número máximo de repeticiones.
3er día de clases
- Peso muerto: 3 series de 6 a 8 repeticiones.
- Tirando hacia arriba, el agarre es amplio: 3 series, el número máximo de repeticiones.
- Press de banca en posición acostada, agarre estrecho: 3 series de 8 a 10 repeticiones.
- Sumerja las barras asimétricas, si es necesario, con pesas: 3 series de 10 repeticiones.
- Ejercicio para la prensa: 3 series de repeticiones máximas.
Cómo entrenar para ganar peso, vea este video:
