El objetivo principal de los culturistas es ganar masa muscular. Hay muchas maneras de hacer esto. Descubra cómo puede ganar 5 kilogramos en un mes. Muy a menudo, los principiantes malinterpretan todo el proceso de crecimiento de la fibra muscular y confían en que lo más importante aquí es el entrenamiento en sí. Sin embargo, no tienen en cuenta otros factores, lo que conduce a una falta de avances claros en el aula. Si se enfoca solo en un entrenamiento intensivo, olvidándose, por ejemplo, del programa de nutrición correcto, entonces el efecto es prácticamente imposible de lograr.
A menudo, los atletas pasan varias horas al día entrenando, pero esto solo puede funcionar con el apoyo de la farmacología deportiva. Bajo cargas elevadas, el cuerpo recibe un estrés severo y requiere una gran cantidad de nutrientes para restaurarlo. Hoy intentaremos responder en detalle la pregunta de cómo ganar 5 kg de masa muscular en un mes y si es posible en principio.
Programa de nutrición para aumentar de peso
La nutrición es un aspecto muy importante de un entrenamiento eficaz. Sin un programa de nutrición de calidad, no podrá subir ni bajar de peso. Para hacer esto, debe calcular correctamente el contenido calórico de la dieta, así como los macronutrientes que necesita el cuerpo a diario.
En el menú del atleta, la proporción principal de nutrientes debe ser carbohidratos del 40 al 50 por ciento. Aproximadamente el 30-40 por ciento deben ser compuestos de proteínas y el 10% debe administrarse a las grasas. No hace falta decir que el programa de nutrición solo debe incluir alimentos orgánicos y la comida rápida de McDonald's está fuera de lugar. Para calcular la cantidad requerida de nutrientes, es mejor usar calculadoras especiales que se pueden encontrar en una gran cantidad de recursos web.
Cuando se conoce el porcentaje de todos los macronutrientes y el contenido calórico diario de la dieta, es necesario elegir el alimento adecuado.
Alimentos esenciales para el crecimiento muscular
Si decide dedicarse al culturismo en serio, debe olvidarse de los alimentos grasos, la comida rápida, las patatas fritas, etc. Además, debe reducir el consumo tanto como sea posible, y es mejor abandonar por completo los dulces y varias limonadas. Excluya de su programa de nutrición todo aquello que afecte negativamente al organismo.
La base de su dieta debe ser cereales, pasta, carne hervida, pescado, frutas y verduras. Con un entrenamiento intenso, el cuerpo debe recibir todos los nutrientes que necesita. Esto permitirá no solo una recuperación más rápida de los tejidos musculares, sino que también fortalecerá las articulaciones y ligamentos, que están muy cargados durante el entrenamiento.
Recuerde que el agua constituye aproximadamente el 80 por ciento de su peso corporal total. Si puede vivir sin comida durante un par de meses, entonces sin agua no más de cinco días. El agua participa en varios procesos, incluida la necesaria para el crecimiento de las fibras musculares.
Suplementos deportivos y crecimiento muscular
La nutrición deportiva es una parte integral del entrenamiento efectivo, y es imposible hablar de cómo ganar 5 kg de masa muscular en un mes sin tener en cuenta este factor. Si acaba de comenzar a entrenar y su experiencia de entrenamiento no supera el mes, entonces no necesita usar suplementos nutricionales. Pero si ha estado en el gimnasio durante más de tres meses, entonces debería haber espacio para las proteínas y la creatina en su dieta. También puede usar ganadores, pero esto no siempre es necesario. Al ganar masa, es muy importante proporcionar al cuerpo todas las sustancias necesarias. Muy a menudo, los compuestos proteicos son insuficientes. Las mezclas de proteínas ayudan a reponer su suministro. Una propiedad muy valiosa de las proteínas es su facilidad de uso. Basta con añadir el polvo y el agua a la coctelera deportiva, remover bien y beber.
En la vida moderna, a menudo hay momentos en los que no se puede comer bien. Pueden haber muchas razones para esto. Al mismo tiempo, conviene recordar siempre que los complementos alimenticios no pueden sustituir por completo la dieta habitual, sino que la complementan. Por lo tanto, los batidos de proteínas por sí solos no lograrán resultados. Después de completar el entrenamiento, debes consumir una mezcla de proteínas, después de lo cual, cuando llegues a casa, debes comer bien.
Últimamente se ha hablado mucho sobre la creatina. Cabe señalar que este suplemento es opcional. La principal función de la creatina es retener agua en el organismo para acelerar los procesos de recuperación. Como resultado, en los 10 kilogramos ganados, la mitad será agua, que luego se excretará del cuerpo. En general, no será posible ganar más de cinco kilogramos en un mes. Basta con tomar creatina una o dos veces al mes. Al mismo tiempo, también debería aumentarse el consumo de agua.
Sesiones de entrenamiento para ganar masa
Dado que cada persona tiene características individuales, la preparación de un programa de capacitación debe abordarse estrictamente de manera individual. Es necesario tener en cuenta el sexo del deportista, su edad, nivel de forma física. Quizás alguien primero necesite perder peso y solo luego comenzar a trabajar para ganar masa. Hay muchos métodos y la preparación de un programa de formación merece un artículo aparte y ni siquiera uno.
Si el atleta no tiene sobrepeso, pero por el contrario, no lo tiene, primero se debe prestar especial atención al trabajo en grupos musculares grandes. Los ejercicios básicos son muy adecuados para esto, en los que es necesario enfatizar. Como ejemplo, existe un programa de entrenamiento sencillo y eficaz para deportistas con más de dos meses de experiencia.
- 1er día: entrenamiento de los músculos pectorales y tríceps;
- 2º día - músculos de la espalda y bíceps;
- 3er día: músculos de la cintura escapular y las piernas.
Además, cada entrenamiento debe incluir de 2 a 4 ejercicios básicos y 2 o 3 ejercicios de aislamiento. También es importante, por primera vez, centrarse en la técnica de realización de los ejercicios. No debes perseguir el peso de trabajo, no te dejará en ningún lado.
Para los principiantes que no tienen experiencia en el entrenamiento de atletas, es posible recomendar realizar no más de 5 movimientos básicos y, nuevamente, centrar toda la atención en la técnica. También debe tenerse en cuenta que cada atleta debe llevar un diario de sus actividades, lo que ayudará a rastrear el progreso y, si es necesario, hacer ajustes rápidamente al entrenamiento. Siguiendo estas sencillas pautas, puede ganar 5 kg de masa muscular en un mes.
Para ejercicios de nutrición, ingesta de líquidos y desarrollo muscular, mire esta entrevista en video:
