No todos los principiantes pueden ir al gimnasio de inmediato. Aprenda a organizar su rutina de ejercicios para desarrollar músculo rápidamente. Aunque hoy en día es muy fácil encontrar un gimnasio para entrenar, no todo el mundo quiere practicar allí de inmediato. Para muchos, un tema de gran actualidad es la organización del proceso de formación en casa. El artículo de hoy te dirá cómo ganar hasta 10 kg de masa muscular mientras haces ejercicio en casa. Esto es bastante posible, aunque todavía tendrá ciertas dificultades. Esto se debe principalmente a la limitada variedad de equipos deportivos.
Características del entrenamiento en casa
Estudiando en casa, en primer lugar, te verás privado del ambiente que te puede ofrecer el gimnasio. Seguramente podrías encontrarte camaradas que te motivarían a seguir progresando. Es difícil trabajar con total dedicación en casa y debes ser consciente de ello. Además, al hacer algunos ejercicios, la red de seguridad de sus amigos no lo lastimará. Si esto no lo detuvo, echemos un vistazo más de cerca a cómo ganar hasta 10 kg de masa muscular mientras hace ejercicio en casa.
Hay que buscar un par de metros cuadrados de espacio libre, conseguir una barra con panqueques, un banco para el banco y mancuernas plegables. No deberías tener grandes problemas con esto y será suficiente con empezar a practicar. Asumiremos que tiene todo el equipo necesario. Además, necesitarás cierta cantidad de conocimientos, y ahora hablaremos brevemente de lo más importante.
Hora de clase
Lo mejor es realizar las clases de tres a cinco de la tarde. En este momento ya habrá comido bien, está lleno de energía y mentalmente listo para trabajar. Si este tiempo no le conviene, entonces queda la mañana o la noche.
Solo tú y nadie más elegirán el momento óptimo para las clases, pero ambas opciones tienen sus inconvenientes. Es muy difícil entrenar justo después de despertar. Además, a alta intensidad, tendrá poca energía durante el resto del día. Después del trabajo, también es difícil trabajar con total dedicación, ya que se gasta mucha energía durante el día. Sin embargo, debes decidir y la decisión es tuya.
También es necesario decir algunas palabras sobre la duración de la formación. Debes hacer al menos 40 minutos, ya que en menos tiempo no tendrás tiempo para hacer mucho. La duración de la sesión está directamente relacionada con el volumen de entrenamiento y tu persistencia en la consecución del objetivo.
Número de ejercicios por entrenamiento
El criterio principal para el entrenamiento de fuerza es la carga. En pocas palabras, este es el producto de la cantidad de series y repeticiones que necesita realizar y el peso del equipo deportivo. Primero, debe decidir sobre los indicadores de carga inicial. Para hacer esto, necesita averiguar su propio potencial de peso-peso. La fórmula "peso / altura-100" es conocida por todos, y así es como se determina este indicador.
En el caso de que este valor sea pequeño, comience con una pequeña cantidad de cargas, es decir, con cuatro movimientos. Además, todos deberían ser básicos. Si tienes sobrepeso, puedes comenzar con cargas pesadas, lo que te permitirá obtener buenos resultados no solo en ganar masa muscular, sino también en quemar grasa.
El número de repeticiones depende completamente de tus objetivos. Cuando sea necesario ganar masa, debe realizar de 8 a 20 repeticiones. Sin embargo, el valor óptimo es de 8 a 12 repeticiones por serie. Si hace menos de ocho repeticiones, desarrollará más parámetros de fuerza.
Sin embargo, vale la pena comenzar con tres series con 10 repeticiones. Estos números son válidos para todos los ejercicios. Haz un seguimiento de tu progreso y lleva gradualmente el número de series a 4 o incluso a 5. Es importante que el cuerpo tenga tiempo para recuperarse.
Frecuencia de clases a lo largo de la semana
Empiece con tres entrenamientos al día. Si su entrenamiento es más largo, puede aumentar la cantidad de entrenamientos por semana y, al mismo tiempo, reducir el tiempo de entrenamiento. Al mismo tiempo, controle la cantidad de trabajo y ajuste este indicador de acuerdo con su bienestar.
Puedes entrenar dos veces por semana, pero en este caso, cada lección debe ser lo más difícil posible. Además, debe conocer las limitaciones del equipamiento deportivo. Es probable que te falte una rejilla para sentadillas o una barra inadecuada. Se puede encontrar una salida a cualquier situación, y ahora daremos algunos ejemplos.
Si no hay una rejilla para sentadillas, pero hay un press de banca con rejillas para pesas. En este caso, podrás realizar sentadillas, aunque el material deportivo en este caso habrá que retirarlo en posición sentada, lo que no es muy conveniente. Si no tiene un juego completo de panqueques con barra, pero hay mancuernas plegables disponibles, entonces la carga puede progresar normalmente. Para hacer esto, simplemente ate la cantidad requerida de discos de mancuernas a una barra con una cuerda resistente. Si no puede ganar el peso necesario con la ayuda de mancuernas, tendrá que cambiar el número de series y repeticiones para ganar el volumen requerido.
Digamos que necesitas tener un peso de 65 kilogramos en la barra y realizar 3 series de 12 repeticiones con ella. Solo están disponibles pesos de 50 y 70 kilogramos. Si es así, haz 3 series de 15 repeticiones con 50 libras durante una semana, y la próxima semana usa 70 libras para 3 series de 8 repeticiones.
Quizás ahora le parezca bastante difícil, pero cuando se enfrente a una situación así en la práctica, lo resolverá rápidamente. Es posible que no tenga mancuernas, pero sí tiene una barra. En este caso, puede utilizar las placas como mancuernas; sin embargo, es mejor buscar un reemplazo para los ejercicios de barra con mancuernas. Intente elegir aquellos movimientos que involucren múltiples articulaciones. Son más eficientes debido al trabajo de una gran cantidad de músculos. Esto a su vez ayuda a aumentar la secreción de hormonas anabólicas.
Por supuesto, ahora no podremos considerar todas las situaciones posibles. Sin embargo, si su deseo de entrenar es grande, entonces podrá superar todos los obstáculos. Al mismo tiempo, en un momento determinado, todavía vale la pena comenzar a visitar la sala.
Cómo ganar masa muscular rápidamente y perder grasa al mismo tiempo, mira ese video:
