Aprenda cómo puede ganar músculo magro en casa sin ir al gimnasio o consumir drogas ilegales. Un cuerpo bellamente tonificado no solo es importante desde un punto de vista estético, sino también una garantía de buena salud y aumenta la confianza en uno mismo. La mayoría de las personas se esfuerzan por verse bien y para ello es necesario practicar deportes. Sin embargo, en la vida moderna, cada uno de nosotros tiene mucho que hacer y, a menudo, es imposible llegar a la sala. Pero si quieres poner tu cuerpo en orden, entonces la falta de tiempo no debería ser un obstáculo para ti, ya que entrenar en casa para ganar masa puede ser muy efectivo en determinadas condiciones. De esto es de lo que vamos a hablar ahora.
El entrenamiento en casa más eficaz será para aquellas personas que no hayan practicado deporte anteriormente y no tengan masa muscular. Sin embargo, los atletas experimentados también pueden hacer un entrenamiento de calidad en casa para ganar peso. Ahora discutiremos todos los matices que te ayudarán a progresar sin visitar el gimnasio. Para ello necesitas equipamiento deportivo (barra y mancuernas), así como el deseo de hacer tu cuerpo más atractivo.
¿Cómo hacer ejercicio en casa para ganar masa?
Para progresar en casa, debe cumplir con las reglas que ahora le informaremos.
Regularidad de clases
Tu entrenamiento debe ser regular. Al mismo tiempo, no deben ser agotadores, ya que esto afectará negativamente su crecimiento. Para la mayoría de las personas que no se fijan el objetivo de conquistar Olimpia, pero practican por sí mismos, es suficiente entrenar tres veces a la semana durante 40 o un máximo de 50 minutos. Una condición importante para el crecimiento muscular es su completa recuperación después del último ejercicio. Por lo tanto, debe haber un descanso de siete días entre dos entrenamientos de cada grupo muscular.
Programa de nutrición correcto
Realmente no importa si tu entrenamiento se hace en casa para ganar masa o en el gimnasio, pero para progresar necesitas organizar tu nutrición correctamente. El organismo no debe carecer de energía (comer grasas y carbohidratos), y además tener a su disposición una cantidad suficiente de materiales de construcción (compuestos proteicos).
Necesita comer carne, requesón, nueces, huevos, legumbres, aves de corral. La necesidad promedio del cuerpo de compuestos proteicos durante el culturismo es de 1.9 a 2.4 gramos por kilogramo de peso corporal. Esto es muy importante y, a medida que aumenta la masa muscular, la cantidad de este nutriente en su dieta debería aumentar gradualmente. A menudo, los atletas se olvidan de esto y continúan comiendo de la misma manera.
Al principio, si no ha hecho ejercicio antes, la comida será suficiente para satisfacer las necesidades del cuerpo. Pero en el futuro, definitivamente debería observar más de cerca la nutrición deportiva, en particular las mezclas de proteínas. Si tienes un físico delgado, es posible que necesites un ganador desde el comienzo de las clases.
Régimen diario
Si desea progresar, debe prestar especial atención al sueño. Es durante el sueño cuando el cuerpo se recupera más activamente. Descansar lo suficiente tiene el mismo efecto en su rendimiento que su programa de ejercicios y su dieta. Necesita dormir al menos ocho horas al día, y la duración del sueño recomendada por la mayoría de los expertos es de 9 a 11 horas. Trate de acostarse a la misma hora y evite ir a clases o comer antes de acostarse.
Adaptación del cuerpo a un nuevo régimen del día
Cada cuerpo humano tiene una capacidad única para adaptarse a nuevas condiciones. Este es un factor muy importante en su progreso. Es por ello que no existe un programa de formación general y es necesario estar en constante búsqueda. Hoy te ofreceremos un conjunto de ejercicios para entrenar en casa para ganar masa. Sin embargo, este programa es de carácter consultivo y es muy posible que deba modificarlo un poco.
Equipo de entrenamiento
Para no dejar de crecer en el aula, es necesario progresar constantemente la carga. Para hacer esto, necesitará comprar una barra con un juego de panqueques, mancuernas plegables y, muy deseable, una barra horizontal y barras paralelas. Si tiene todo este equipo en stock, entonces no puede entrenar peor que en el gimnasio.
Programa de entrenamiento en casa Mass Gain
A menudo, los principiantes utilizan cargas excesivas en un esfuerzo por lograr los máximos resultados. Recuerde que tal celo no traerá resultados positivos. Solo llevarás tu cuerpo al agotamiento y no podrás progresar.
Ya hemos señalado que no existen programas de formación universales. Muchos tienden a utilizar los métodos de entrenamiento de culturistas famosos y, por lo tanto, cometen un grave error. Primero, todos los programas de entrenamiento para deportistas disponibles en la red están diseñados para su uso en condiciones de fuerte apoyo farmacológico, o más simplemente, uso de esteroides.
En segundo lugar, fueron utilizados por los constructores en el momento en que ya habían logrado ciertos resultados. Comenzaron con programas completamente diferentes. No nos olvidemos de la genética, que también tiene una gran influencia en el proceso de entrenamiento.
Si nunca antes ha practicado culturismo, entonces, durante los primeros meses, tiene sentido entrenar su cuerpo por completo en cada lección. Casi siempre, durante los primeros dos o tres meses, los principiantes logran un progreso significativo, incluso si hay errores en el programa de entrenamiento.
Primero, debes dominar la técnica de todos los ejercicios básicos, ya que sin esto no deberías contar con resultados positivos. Solo cuando realiza todos los movimientos correctamente, puede comenzar a progresar con los pesos de trabajo. Recuerda también la importancia de un buen calentamiento antes de cada sesión.
1er día de entrenamiento: ejercitando los deltas, bíceps, tríceps, así como los músculos del pecho y la espalda:
- Flexiones con los codos separados: haz 3 series de 15 repeticiones. Observe su respiración, mientras inhala debe bajar y al exhalar debe elevarse.
- Inmersiones en el suelo, brazos estrechos: haz 3 series de 15 repeticiones.
- Pull-ups, agarre estrecho: haz 4 series de 10 repeticiones. En la posición extrema superior de la trayectoria, haga una breve pausa y solo entonces baje el cuerpo.
- Curls de bíceps con mancuernas: haz 3 series de 15 repeticiones.
- Press con mancuernas detrás de la cabeza: haz 3 series de 15 repeticiones.
2do día de entrenamiento - trabajando los músculos del abdomen y la columna lumbar:
- Abdominales: haz 3 series de 30 repeticiones.
- Abdominales laterales: haz 3 series de 20 repeticiones.
- Levantamiento de piernas acostado: haz 3 series de 20 repeticiones.
3er día de entrenamiento - desarrollamos los músculos de las piernas:
- Sentadillas: haz 4 series de 20 repeticiones.
- Peso muerto: haz 3 series de 20 repeticiones.
- Elevación de pantorrillas de pie: haz 4 series de 15 repeticiones.
Este conjunto de ejercicios de entrenamiento en casa para ganar masa es solo uno de los muchos que usará. El cuerpo tiene la capacidad de adaptarse al estrés y es necesario realizar cambios en su programa de entrenamiento aproximadamente una vez cada dos meses. Puede cambiar el orden de ejecución de los movimientos e introducir otros nuevos en el programa. Hay muchas opciones y usted decide cuál se utilizará.
Solo así progresarás constantemente. Al mismo tiempo, debe recordarse que en el futuro también debe bombear los músculos del cuello para que el cuerpo se desarrolle armoniosamente. Además, en un momento determinado puedes dejar de crecer y enfrentarte a una elección: empezar a ir al gimnasio o mantenerte en forma en casa.
En el gimnasio, tiene la oportunidad de usar más equipos deportivos y equipos de ejercicio, lo que simplifica enormemente la progresión de las cargas, sin las cuales no es posible el crecimiento muscular. Si solo desea desarrollar músculo y posteriormente mantener los resultados obtenidos, entonces puede continuar entrenando de manera segura en casa para ganar masa. Bueno, si quieres seguir creciendo, en algún momento tendrás que empezar a visitar el gimnasio. La elección es suya y las tareas establecidas dependen solo de usted. Solo estamos tratando de ayudarlo a resolverlos lo antes posible.
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