Entrenamientos al aire libre, sus principales ventajas, cómo elegir lugar, horario, régimen alimenticio y de bebida, la correcta selección de ropa para hacer ejercicio en tiempo frío, un calentamiento y un conjunto de actividades deportivas, normas de seguridad. Por supuesto, como cualquier actividad, el entrenamiento deportivo al aire libre tiene sus inconvenientes, entre ellos una alta probabilidad de enfermarse, condiciones incómodas y la presencia de espectadores curiosos. Sin embargo, si se cumplen una serie de condiciones, estos momentos pueden excluirse parcialmente.
Hay una serie de pautas para que su cuerpo disfrute y se beneficie de las actividades al aire libre. Son simples y livianos y no requieren ningún esfuerzo por su parte.
Cómo encontrar un lugar para practicar deportes al aire libre
Antes de comenzar sus clases, debe decidir dónde entrenará. Para ello, dé un paseo por la zona y elija el lugar más adecuado para usted. Puede ser un campo deportivo especial o un estadio, donde se proporciona la presencia de barras horizontales, cintas de correr y otros equipos deportivos.
Si no hay tal lugar cerca de su casa, opte por un parque, plaza, rellano regular, etc. Lo principal es que está limpio, no hay vidrios rotos, piedras, palos y otros escombros. Además, no debes elegir lugares muy apartados para no poner en peligro tu vida, especialmente en las horas oscuras del día.
Tómese el tiempo necesario para encontrar el que mejor se adapte a sus ejercicios. Cuando se selecciona el lugar, es necesario decidir el régimen de entrenamiento.
El mejor momento para hacer ejercicio al aire libre
Se recomienda asignar horas de la mañana y la tarde para los deportes. Sin embargo, un programa de vida individual no siempre permite hacer ejercicio durante esos períodos. Por lo tanto, debe elegir el tiempo para usted y los deportes, a partir de sus propias características y régimen.
Para los "búhos" que no pueden negarse a sí mismos un dulce sueño matutino, las horas de la tarde serán óptimas. Las alondras, por otro lado, pueden hacer ejercicio por la mañana.
Si no le importa cuándo levantarse, es mejor elegir por la mañana. Esto se debe a que el aire no está tan lleno de gases de escape, no hay espectadores curiosos en las calles. Además, las horas de la mañana son más útiles para la práctica de deportes por lo que el ejercicio físico llenará de vigor tu cuerpo durante toda la jornada laboral.
Consejos de nutrición para el entrenamiento en climas fríos
La nutrición de una persona juega un papel importante en su vida, especialmente si decide mejorar la condición muscular a través de actividades al aire libre. En este caso, debe realizar ciertos ajustes en su dieta.
En la temporada de invierno, nuestro cuerpo experimenta una aguda escasez de minerales y vitaminas útiles, que en otras ocasiones obtenemos de las frutas y verduras. La ingesta de complejos vitamínicos adicionales ayudará a corregir esta situación. Esto es especialmente importante si practica deportes y hace ejercicio. Su cuerpo debe recibir la cantidad total de nutrientes después del ejercicio.
Al aire libre en climas fríos, el cuerpo tiene que gastar energía no solo en el trabajo del tejido muscular, sino también en calentar el cuerpo. Para que su energía sea suficiente para esto, es necesario introducir alimentos ricos en proteínas en la dieta: cereales, pescado y carne de ave, productos lácteos, verduras.
Los batidos de proteínas son una buena fuente de energía. Pero es mejor excluir los alimentos fácilmente digeribles de la dieta o dejarlos para reuniones en una compañía amigable.
La ingesta de alimentos debe ser 1, 5-2 horas antes de la clase. Pero después de un entrenamiento exitoso, puede preparar un refrigerio ligero con verduras o frutas. No se recomienda comer alimentos más pesados.
Recuerda que 1, 5 horas antes de las clases, es necesario excluir la ingesta de café natural, comida frita, especiada o ahumada, comida rápida, etc.
Régimen de bebida para deportes en clima frío
Un punto importante en la dieta de cualquier persona es el régimen de bebida correcto. Debes beber hasta 3 litros de agua a lo largo del día. Si es posible, comience el día con dos vasos de agua tibia, sorbidos en ayunas a intervalos regulares.
Cuando haga ejercicio al aire libre en la estación fría, no olvide la cantidad suficiente de líquido consumido. Al ir a estudiar, asegúrese de llevar un termo con bebida caliente. El agua mineral sin gas, las infusiones de hierbas, etc. son perfectas para esto. Tenga en cuenta que no está preparando para llevar café, té, agua con colorantes, sabores, gas. La temperatura óptima para beber es de 36 a 37 grados.
Se recomienda beber una vez cada 20 minutos. Si no puede llevar agua, beba mucha agua antes y después de clases. Por lo tanto, restablecerá el equilibrio hídrico, que se verá alterado por la sudoración profusa.
Para evitar que el agua se congele y provoque un resfriado, no utilice botellas de plástico, ni siquiera deportivas especiales. Los termo son los más adecuados para estos fines. Puedes comprarlos en el mismo lugar donde se vende ropa deportiva.
Selección de ropa deportiva y calzado para entrenamiento al aire libre
La ropa, en la que entrenarás al aire libre, debe ser cómoda, espaciosa, no obstaculizar el movimiento y estar confeccionada con tejidos especiales. Además, debe dejar pasar aire libremente. Esto eliminará la posibilidad de sobrecalentamiento por el calor y la humedad generados durante el ejercicio. Cuando vaya a una lección en clima frío, vale la pena ponerse ropa interior térmica en el cuerpo, luego prendas de punto hechas de telas naturales y, en la parte superior, una chaqueta y pantalones hechos de material a prueba de viento. Al hacer ejercicio en climas fríos, las capas son importantes. Es recomendable no ahorrar dinero y elegir ropa deportiva de marcas conocidas.
Recuerda que tu atuendo debe incluir gorro, bufanda, guantes o manoplas. Esto mantendrá sus manos, frente y orejas libres de hipotermia y pérdida de calor.
Los zapatos deportivos son otro punto a destacar. Las zapatillas de verano o las botas habituales no deben usarse para entrenar en climas fríos. En el primer caso, sus piernas se congelarán, en el segundo, los músculos y las articulaciones pueden dañarse debido a una distribución incorrecta de las cargas. No escatimes, cómprate unas fantásticas zapatillas de deporte impermeables para el invierno. Esto le permitirá entrenar cuando haya nieve o charcos fuera de la ventana.
Clima óptimo para hacer ejercicio al aire libre
La actividad física en la calle debe ser, ante todo, agradable y mejorar tu salud, no minarla. Si afuera de la ventana hay menos 15, lluvia, tormenta de nieve y viento fuerte, entonces vale la pena transferir los ejercicios a una habitación con calefacción. Aunque si eres fanático de la educación espartana, estos momentos no te molestarán.
Los entrenadores de fitness nombran las condiciones óptimas para el ejercicio al aire libre:
- Temperatura hasta -9 grados;
- Tiempo seco;
- Falta de viento.
Es con tales indicadores que puede pasar varias horas afuera y no congelarse. Podrás hacer un calentamiento completo, correr, mientras observas una respiración correcta.
Tenga en cuenta que no se recomienda realizar actividad física con vientos fuertes. No te permitirá respirar correctamente y empeorará tus resultados de entrenamiento.
Respiración adecuada mientras hace ejercicio en clima frío
Cualquier actividad física debe realizarse con una respiración adecuada. No se puede derribar ni romper al ritmo deseado. De lo contrario, los esfuerzos realizados serán ineficaces.
Para las actividades al aire libre durante la estación fría, esta regla es especialmente importante. Cuando realiza actividad física, solo puede inhalar por la nariz. Pero la salida se puede hacer con la boca. Si no puede seguir esta regla, es mejor detener o cambiar el ritmo.
Para evitar el sobreenfriamiento del tracto respiratorio superior, se puede usar una bufanda o una máscara adicional. Sin embargo, es imposible cambiar el modo de respiración en este caso.
Si de repente siente falta de aire, dolor en el costado u otra molestia, lo mejor es detenerse y hacer un poco de calentamiento, trote ligero o saltos. Una vez que la respiración se haya estabilizado, puede continuar haciendo ejercicio, solo a un ritmo más suave.
Reglas de calentamiento y entrenamiento al aire libre
Cualquier ejercicio físico debe comenzar con un calentamiento suave. Esto le permitirá calentar sus músculos, ingresar un ritmo de respiración y estirar sus articulaciones. Esto es especialmente cierto al aire libre en climas fríos: los músculos deben calentarse completamente para evitar lesiones.
Sin embargo, no hagas el calentamiento demasiado largo y duro. Después de todo, solo necesita "vigorizar" ligeramente el cuerpo y no mojarse debajo de la ropa. Los ejercicios de calentamiento más comunes son girar, saltar, trotar en el lugar y girar el cuerpo.
Después de estirar su cuerpo, puede comenzar a hacer ejercicio directamente. Recuerde, cuando haga ejercicio al aire libre, especialmente durante la temporada de frío, debe alternar los ejercicios. Esto permitirá que un grupo de músculos trabaje mientras otros descansan. No tomes descansos largos.
La velocidad del ejercicio está muy influenciada por la temperatura. Cuanto más bajo sea, más mesurados y monótonos deberían ser tus movimientos. Esto evitará la sudoración profusa con un mayor enfriamiento del cuerpo.
El tiempo que asigne para realizar una serie de ejercicios también debe regularse de acuerdo con la regla: cuanto más baja sea la temperatura, más cortas serán las series.
Tipos de ejercicio al aire libre
El tipo de ejercicio más común al aire libre y, en cualquier época del año, es el jogging. Medido y uniforme, fortalece perfectamente todos los grupos musculares, ejerce la carga necesaria sobre el sistema cardiovascular y desarrolla los pulmones. Además, no requiere sitios especiales. Puedes correr por los senderos del parque, plaza o calles sin tráfico activo. Si no puede correr, elija una caminata o una variedad de ejercicios de fuerza. Si tiene una bicicleta deportiva y un parque despejado adecuado cerca, entonces es muy posible montarla en la temporada de invierno, si el clima es favorable. También deberíamos decir sobre el fitness al aire libre. Este deporte consiste en hacer ejercicios acostado. Por lo tanto, además de la ropa deportiva, necesitará una alfombra especial y un lugar sin piedras, ramas y otros escombros. Una excelente opción en este caso sería un campo deportivo con barras horizontales y bancos para clases. En tales sitios, puede combinar con éxito ejercicios en barras horizontales, por ejemplo, varias dominadas, con ejercicios en posición horizontal: flexiones, balanceo de la prensa. Las sentadillas también serán útiles, especialmente si existe la oportunidad de tomar un agente de ponderación (barras, pesas, mancuernas). Menos efectivos que el fitness son los deportes de invierno tradicionales: esquí, patinaje, snowboard, etc. Su inconveniente importante es la limitación de las capacidades materiales y climáticas. El equipo completo de deportes de invierno no es barato. Y no siempre se puede encontrar un lugar para tal formación. Cualquiera que sea el tipo de deporte de invierno que elija, su efectividad será visible solo si se observan las reglas y requisitos básicos, incluida la seguridad.
Reglas de seguridad para deportes en clima frío
Podrá practicar deportes al aire libre por su cuenta, sin entrenador. Por lo tanto, no debe elegir por sí mismo complejos pesados que puedan provocar lesiones, esguinces o hematomas. Después de todo, puede suceder que no haya ninguna persona cerca que venga al rescate.
En invierno, oscurece temprano, por lo que es mejor realizar tus entrenamientos durante el día. Si no puede asignar el tiempo especificado para el ejercicio, vale la pena considerar transferir la actividad al gimnasio. En verano, puedes renovarlos en la naturaleza.
Trate de evitar los lugares ciegos y los caminos para evitar encuentros desagradables. Además, no elija lugares cerca de las carreteras para sus estudios. La abundancia de gases de escape no contribuirá a su salud.
Cómo entrenar al aire libre - mira el video:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = _JmNf9lsy5o] Hacer ejercicio al aire libre, especialmente durante la estación fría, es una excelente manera de mejorar su salud, ejercitar la fuerza de voluntad y mejorar su figura. Siga las reglas de capacitación para que el proceso sea lo más fructífero y seguro posible.
