Aprenda a hacer ejercicio durante el invierno para maximizar su inmunidad y desarrollar su cuerpo. Mucha gente elige correr entre todos los deportes disponibles. Sin embargo, con la llegada del invierno, la mayoría prefiere colgar sus zapatillas en un clavo. No estamos tratando de condenarlos, porque el clima helado fuera de la ventana no es muy propicio para hacer jogging. Es mucho más agradable hacer esto en un clima soleado.
Debe admitirse que la educación física en el invierno al aire libre es significativamente diferente de los deportes en el verano. Por supuesto, esto no se refiere al aspecto técnico de la carrera, sino a las condiciones meteorológicas. Además de hacer frío afuera, tenga en cuenta las posibles superficies resbaladizas.
Por supuesto, la educación física en la calle en invierno no es adecuada para todos. Parece que los médicos no recomiendan que la niña practique al aire libre en situaciones en las que la temperatura desciende por debajo de los 15 grados. En esta situación, la mejor opción sería entrenar en interiores con máquinas cardiovasculares. Para los hombres, trotar en invierno puede ser una forma de aumentar la resistencia de varios sistemas corporales.
Para decidir por sí mismo si es necesario participar en la educación física en el invierno en la calle, en particular trotar, es necesario considerar todas las ventajas y desventajas de dicho entrenamiento. Comencemos con los factores que pueden complicar tu carrera:
- Condiciones climáticas: viento, heladas y ventisqueros.
- Enfermedad: es muy fácil enfermarse a bajas temperaturas.
- Riesgo de lesiones: el agarre del zapato en la superficie de la carretera es deficiente.
- Grandes cantidades de ropa: se deben usar grandes cantidades de ropa para resistir las bajas temperaturas.
- Actividad solar baja: la duración del día es corta y el sol no está lo suficientemente activo.
- Baja concentración de endorfinas: en invierno, el cuerpo sintetiza significativamente menos hormonas endorfinas.
- Bajo deseo de hacer ejercicio: en invierno, debido a la baja actividad solar, el deseo de hacer ejercicio disminuye.
- Falta de compañía: en invierno es mucho más difícil encontrar a quienes quieran hacer una carrera conjunta.
Sin embargo, el ejercicio al aire libre en invierno también tiene sus ventajas:
- El cuerpo está perfectamente templado: se adapta rápidamente a las bajas temperaturas y, en el futuro, podrá tolerarlas mejor.
- La actividad del sistema inmunológico aumenta: el sistema inmunológico se adapta al trote invernal, cuya capacidad para combatir diversas enfermedades aumenta.
- Aumenta la resistencia: la necesidad de usar ropa pesada contribuye al crecimiento de la resistencia.
- Se mejora el funcionamiento del sistema respiratorio; nuevamente, gracias a la gran cantidad de ropa y al aire helado, se aumenta la capacidad funcional del tracto respiratorio.
- Entrenamiento del músculo cardíaco: acelera el flujo sanguíneo.
- La calidad de la composición de la sangre mejora: el aire frío promueve la licuefacción de la sangre y esto, a su vez, reduce los riesgos de bloqueo de los vasos sanguíneos. También debe recordarse para mejorar la ventilación de los pulmones.
- Aparece un sentimiento de alegría: después de hacer educación física en el invierno en la calle, se sentirá alegre durante mucho tiempo.
Aquí están las principales ventajas y desventajas de los deportes al aire libre durante el invierno. Aunque ahora hablamos de correr, todo lo anterior es cierto para la mayoría de los deportes.
¿Cómo organizar el jogging al aire libre en invierno?
Para que las clases de educación física en la calle en invierno sean lo más efectivas posible, es necesario cumplir con varias reglas.
- Ruta de jogging. Antes de comenzar una lección, debe planificar su ruta de carrera con anticipación. Para ello, puede caminar por la ruta posible un día antes del entrenamiento planificado. Presta atención al terreno, la presencia de caminos transitados y la duración estimada de la carrera.
- Temperatura del aire. Depende de ti decidir la conveniencia de entrenar al aire libre, en función de la temperatura. Ya hemos señalado que no se recomienda que las niñas corran si la temperatura del aire cae por debajo de los 15 grados bajo cero. Los hombres suelen transferir el entrenamiento al interior cuando la temperatura exterior es de 20 a 15 grados bajo cero. En primer lugar, debe usar el sentido común al tomar una decisión.
- Calentamiento. Debe recordar que los músculos son más vulnerables a las lesiones en invierno que en verano. Es más obvio que están en un estado "frío" antes del inicio del entrenamiento. Para reducir el riesgo de lesiones, debe amasarlos adecuadamente. Haga un calentamiento de las articulaciones de cinco minutos antes de comenzar el ejercicio al aire libre en el invierno.
- Equipo para deportes al aire libre en invierno. Haremos un artículo por separado sobre este tema, pero aún quedan algunas palabras por decir ahora. Es muy importante elegir el equipo adecuado para hacer ejercicio al aire libre en invierno. Hoy en las tiendas de artículos deportivos puede comprar ropa especial diseñada para entrenar en tales condiciones. Es significativamente más eficiente y más cómodo en comparación con los suéteres y suéteres normales que tendría que usar. Es muy importante proteger todas las partes ventiladas del cuerpo, como la cabeza y los brazos. La ropa interior térmica y los zapatos con pinchos son prendas óptimas para trotar en invierno. Además, al elegir la ropa, debe recordarse que mientras se corre, la temperatura corporal aumenta en un promedio de diez grados. Por lo tanto, si está fuera de la ventana menos 15, entonces vístase como si la escarcha fuera solo menos 5. No se parará en un lugar, sino que se moverá activamente.
- Intensidad y duración del entrenamiento. No utilice el trote de alta intensidad de inmediato, y esto es especialmente cierto para las personas que no han realizado anteriormente actividad física al aire libre durante el invierno. Programe sus entrenamientos, aumentando gradualmente la duración y la intensidad. Recomendamos comenzar con un par de entrenamientos a lo largo de la semana con una duración de cinco minutos. Aumente gradualmente la carga, pero no permanezca en el frío durante más de 40 minutos. Si hablamos de la intensidad de la carrera, depende en gran medida de su nivel de entrenamiento, pero aún así vale la pena centrarse en el trote ligero. Esto le permitirá respirar por la nariz para no resfriarse.
- Música. Por supuesto, el jugador no es un atributo obligatorio, pero la música alegre durante una carrera definitivamente no será superflua. También debe decirse que su dispositivo de música no tiene por qué ser pesado.
- Cómo terminar las clases. Recomendamos terminar su entrenamiento cerca de su casa u otra habitación cálida. Cuando esté en casa, quítese inmediatamente la ropa deportiva y séquela. Además, debe tomar una ducha tibia y beber aproximadamente medio litro de agua. Una comida completa no debe tener lugar antes de 60 minutos después del final del entrenamiento. Antes de eso, puede beber jugo recién exprimido o comer fruta.
¿Cómo hacer ejercicio en la calle en invierno?
Hoy en día, el entrenamiento se está volviendo cada vez más popular y, a menudo, los atletas continúan entrenando en invierno. Ahora intentaremos decirle cuál es la mejor manera de organizar dicha capacitación. Para muchos atletas, las actividades al aire libre, incluso a menos 20, son más agradables en comparación con el período de verano. Como ya hemos dicho, las ventajas y desventajas de hacer deporte en invierno al aire libre son casi iguales para todas las disciplinas y no nos repetiremos, volviendo a hablar de ellas. Mejor hablemos sobre las reglas para organizar el entrenamiento de entrenamiento en el invierno.
- Evite el sobrecalentamiento. El principal error de la mayoría de deportistas novatos al hacer educación física al aire libre en invierno es sobreestimar el frío. Como resultado, usan mucha ropa, como si simplemente fueran a caminar en el frío. Esto conduce a un sobrecalentamiento severo del cuerpo y el entrenamiento rápidamente se vuelve incómodo.
- Use ropa en capas. Cada capa de ropa debe hacer lo suyo. La capa inferior es ropa interior térmica, que absorbe perfectamente el sudor de la piel. En lugar de suéteres y pantalones, es mejor usar un mono para proteger el cuerpo del viento.
- No use ropa de algodón. Hoy en día es común ver anuncios de ropa especial confeccionada en algodón para deportes al aire libre en invierno. En general, puede usarlo si las finanzas lo permiten. El costo de dicha ropa es bastante alto y puede usar fácilmente ropa sintética. Sin embargo, elija uno que no absorba la humedad y se seque rápidamente.
- Protege tu cabeza. Se debe prestar especial atención a las partes expuestas del cuerpo. Cuando deba hacer su entrenamiento en un clima frío con vientos fuertes, proteja sus extremidades y cabeza. Recuerde, no importa cuán intenso sea su entrenamiento, su nariz y sus oídos pueden sufrir quemaduras por congelamiento en una helada severa. Si afuera hay heladas severas, entonces debe usar una máscara especial.
- Intensidad de entrenamiento. Debes recordar que el cuerpo gasta mucha más energía en el frío que en la estación cálida. Si tiene un físico delgado, en ciertas situaciones tiene sentido reducir la carga. Cuando descanse entre series, nunca se pare en un solo lugar. Para no enfriar demasiado el cuerpo, camine y agite las manos.
Tenga cuidado si hay hielo en la calle. Esto es extremadamente peligroso, ya que caer sobre una superficie dura podría provocar lesiones graves. Tenga cuidado durante las carreras de calentamiento, las estocadas y los saltos de la barra. Permítanos recordarle nuevamente que solo necesita respirar por la nariz.
El siguiente video proporciona más información sobre el entrenamiento de invierno extremo:
