Stuart McRobert posee varios métodos de entrenamiento que se utilizan ampliamente entre los atletas. Echa un vistazo a su técnica de entrenamiento manual. Este programa, Hands of Titan de Stuart McRobert, está diseñado para atletas principiantes e intermedios. Aquellos atletas que ya hayan alcanzado una circunferencia de brazo de 40 centímetros pueden pasar inmediatamente a la segunda parte del entrenamiento. Pero lo más probable es que no haya muchos de estos atletas y es mejor estudiar todo el programa de entrenamiento por completo.
No necesitas mucho equipamiento deportivo para practicar. Necesita mancuernas que pesen desde las más livianas hasta 90 kilogramos, bastidores de potencia, una plataforma para peso muerto, levantamiento olímpico, una barra para dominadas, un banco, una barra olímpica, equipo para agarrar y levantar los dedos de los pies en una posición sentada y de pie, barras curvas y barras paralelas para flexiones.
El autor del método “Hands of the Titan”, Stuart McRobert, está seguro de que no es necesario instalar una gran cantidad de simuladores en el gimnasio. En su opinión, esto distraerá de los ejercicios básicos, que no serán tan efectivos. Por ejemplo, si tienes una máquina de pirateo, definitivamente estarás tentado a usarla, pero es mejor hacer sentadillas clásicas.
La primera fase del programa Stuart McRobert
El objetivo principal de un atleta en la primera etapa del entrenamiento Hands of Titan de Stuart McRobert es aumentar la fuerza. Durante la semana, debe visitar la sala dos veces. El primer día de entrenamiento se realizan 3 ejercicios:
- Press de banca en decúbito prono;
- Sentadillas
- Empuje hacia abajo.
El segundo día necesitas trabajar en cuatro ejercicios:
- Peso muerto;
- Encoge de hombros;
- Press de banca en posición acostada, agarre estrecho;
- Pull-ups.
La cantidad de entrenamiento debe ser limitada y se debe prestar toda la atención a los ejercicios básicos. Los atletas deben recordar que pueden lograr un progreso significativo con su ayuda. El programa de entrenamiento incluye un patrón de 5x5, lo que significa cinco series de cinco repeticiones cada una. En cada movimiento, la primera serie debe ser de calentamiento y realizarse con un peso ligero. Después de eso, en cada enfoque, se debe aumentar el peso de trabajo. También debe cambiar su programa nutricional. En la primera etapa, abandone todos los suplementos deportivos, dejando solo complejos vitamínicos y minerales en la dieta. La ingesta de alimentos durante el día debe ser fraccionada de 4 a 5 veces. La dieta debe ser solo productos naturales. Muchos atletas cometen el grave error de depender en gran medida de los suplementos. Debe comprender que la mayoría de los nutrientes que el cuerpo debe obtener de los alimentos habituales. Los suplementos son solo una adición a su dieta. Cabe señalar que con un aumento de la masa muscular, las necesidades de nutrientes del cuerpo aumentarán y tendrás que comer más.
Segunda etapa del programa
Cabe señalar que el programa Hands of Titan de Stuart McRobert supone diez días de descanso durante la transición de la primera a la segunda etapa. Ahora tienes que entrenar tres veces durante la semana de acuerdo con el esquema 5x5 que ya te es familiar.
- El primer día, es necesario realizar sentadillas, press de banca, peso muerto en el bloque superior, presionar desde atrás de la cabeza en posición sentada, levantarse sobre los dedos de los pies (este ejercicio se realiza en dos series de 20 repeticiones y el peso en ellas permanece sin cambios), girando (un total de una serie de 40 a 50 repeticiones).
- El segundo día tendrás que dedicarte a los siguientes ejercicios: press de banca inclinado (ángulo de 45 grados), remo con mancuernas con una mano, encogimiento de hombros con barra, torsión (1 serie de 40-50 repeticiones), flexiones laterales (realiza una serie en cada dirección en 30-40 repeticiones).
- Y en el último día del ciclo semanal, haz: sentadillas, press de banca (agarre estrecho), peso muerto, sentado de puntillas (dos series de 20 repeticiones con un peso de trabajo constante), giros (dos series de 40-50 repeticiones) …
Como habrás notado, las sentadillas se realizan dos veces por semana. Por esta razón, en el segundo día de este ejercicio, el peso de trabajo del equipo deportivo debe ser menor que el primer día en un 20-30 por ciento.
Para fortalecer el agarre y relajar la espalda, cada día de entrenamiento debe completarse colgando de la barra. Cuelga todo el tiempo que puedas.
La tercera etapa del programa de formación
La tercera etapa implica la transición a un régimen de entrenamiento de dos días durante una semana. Esto cambia el esquema de entrenamiento de 5x5 a 5x6. Tienes que realizar cinco series de 6 repeticiones en todos los movimientos básicos. Habrá tres series de calentamiento ahora, y las otras tres son series de trabajo.
- El primer día, haz sentadillas, flexiones en las barras asimétricas, tira hacia arriba (agarre medio, palmas hacia ti), encoge los hombros, ponte de puntillas (4 series de 10-15 repeticiones), abdominales (una serie de 40 repeticiones). -50 repeticiones).
- En el segundo día, prescriba peso muerto, press de banca, tira del bloque superior hacia el pecho, presione la barra en una posición sentada, levante los dedos de los pies en una posición sentada (4 series con 15-20 repeticiones), giros (una serie en 80-100 repeticiones y no se utiliza peso).
Como en la etapa anterior, cada día al final de la lección debes colgarte de la barra el mayor tiempo posible. Para complicar las cosas, puedes envolver el travesaño con una toalla. Al hacer inmersiones, concéntrese en la técnica para reducir el riesgo de lesiones. Si tiene problemas con las articulaciones de los hombros, excluya las flexiones del programa de entrenamiento. Se pueden reemplazar con un press de banca de agarre estrecho.
El principal secreto del programa "Titan Hands" de Stuart McRobert es que los brazos grandes solo se pueden convertir cuando se gana una masa total suficiente de músculos. Esto se ve facilitado por los ejercicios básicos, que se enfatizan en esta técnica. Si lo desea, puede incluir levantamientos con barra de bíceps en su programa de entrenamiento. No necesitará ningún otro ejercicio adicional.
Para obtener más información sobre cómo inflar los brazos de un titanio, vea este video:
