Los deportistas prestan mucha atención a la intensidad de sus actividades, olvidando que el cuerpo necesita tiempo para recuperarse. Descubra cómo los deportistas necesitan descansar. Si decide dedicarse al culturismo, debe recordar que el proceso de entrenamiento en sí es solo uno de los factores en el crecimiento muscular. Hacer ejercicio con demasiada frecuencia puede provocar un sobreentrenamiento muy rápidamente. Al utilizar la mayoría de los programas de entrenamiento modernos sin el uso de esteroides anabólicos, no podrá ganar masa muscular.
En la mayoría de los casos, estos programas no solo están dirigidos a atletas "químicos", sino que también deben tenerse en cuenta las diferentes genéticas de las personas. No todos los atletas podrán entrenar eficazmente tres veces por semana y hacer 20 o más series para cada grupo muscular. Hoy hablaremos de restaurar el cuerpo o hacer una pausa en el culturismo según Stuart McRobert.
¿Por qué la recuperación es tan importante para el crecimiento muscular?
Cuando esté trabajando en un programa de capacitación, asuma la responsabilidad total de planificar sus vacaciones. Si no descansa lo suficiente, no podrá progresar. Es importante recordar que el tejido muscular aumenta de tamaño solo durante el período de recuperación y no durante el ejercicio.
Bajo la influencia del entrenamiento, el tejido muscular se daña y el cuerpo está estresado. Después de completar el ejercicio, el cuerpo inicia rápidamente sus mecanismos de recuperación. Es durante este período que se eliminarán todos los microdaños y las fibras musculares aumentarán en sección transversal. Este proceso se llama supercompensación. Solo es posible después de la recuperación completa, cuando se ha eliminado todo el daño y el cuerpo puede crear un margen de seguridad, lo que sugiere que dicha carga pronto se repetirá. Muchos deportistas novatos utilizan los mismos métodos de entrenamiento que se pueden encontrar en Internet. No comprenden que la preparación del programa de formación debe realizarse de forma individual.
¿Cómo entrenar correctamente en culturismo?
Si no está satisfecho con la velocidad de su progreso, debe reducir la cantidad de lecciones por semana. Haga ejercicio no más de dos veces, dando a su cuerpo un mínimo de dos días de descanso. Esto puede parecer una recomendación extraña para muchos, pero al reducir la cantidad de ejercicios, aumentará el tiempo de supercompensación y el cuerpo responderá mejor al entrenamiento. Además, no debe aumentar el número de aproximaciones, series y ejercicios. Durante una sesión, no use más de ocho movimientos, realizándolos en dos o tres enfoques. Ahora puede familiarizarse con el programa de formación de dos días. Al comienzo de cada actividad, debe trabajar en una bicicleta estática o en una cinta para correr durante cinco minutos. Además, no te olvides de las series de calentamiento en cada ejercicio. Descanse entre series de 3 a 5 minutos. Después de solo dos o un máximo de tres semanas de usar este programa, verá resultados.
1 lección
- Sentadillas - 2 series de 12 repeticiones
- Press acostado - 3 series de 6 repeticiones
- Filas en el bloque hacia el pecho: 3 series de 8 repeticiones;
- Curl de bíceps - 2 series de 8 repeticiones
- Elevación de pantorrillas de pie: 2 series de 15 repeticiones
- Giros: 2 series de 15 repeticiones.
2 lecciones
- Inmersiones en las barras asimétricas: 3 series de 6 repeticiones
- Prensas de piernas: 2 series de 15 repeticiones
- Peso muerto, piernas rectas - 1 serie de 8 repeticiones;
- Press sentado con mancuernas - 2 series de 8 repeticiones
- Curl de bíceps sentado - 2 series de 8 repeticiones
- Elevación de pantorrillas sentado: 2 series de 12 repeticiones
- Giros: 2 series de 12 repeticiones.
Cabe advertir de inmediato que este programa no es para deportistas novatos, como podría parecer. Pruébelo durante 60 días y usted mismo sentirá la diferencia. Su progreso se acelerará y habrá más ganas de asistir al gimnasio.
Nutrición de recuperación post-entrenamiento en este video:
