Aprenda a participar correctamente en el proceso de entrenamiento si ha perdido más de un mes y no ha visitado el gimnasio. Una técnica paso a paso de un gurú del culturismo. Si tuvo una pausa prolongada en las clases, entonces necesita construir correctamente el proceso de capacitación. Tu entrenamiento después del descanso debería ser muy parecido al de un constructor novato. Esto significa que debes usar el volumen mínimo de entrenamiento mientras haces muchas repeticiones. También es necesario reducir la intensidad del entrenamiento. Como resultado, puede evitar el sobreentrenamiento y las lesiones.
Por supuesto, sus entrenamientos después del descanso dependerán en gran medida de la duración del descanso y del motivo por el cual tuvo que interrumpir las clases. Si ha estado descansando durante varios meses, entonces puede comenzar a usar su programa de ganancia de masa de manera segura, reduciendo su peso de trabajo a la mitad. El número de repeticiones en una serie en tal situación debe estar en el rango de 12 a 15. Luego, aumente semanalmente en un cinco por ciento.
Si la pausa duró más de seis meses o fue causada por una lesión, entonces el entrenamiento después de la pausa debe tratarse con más cuidado. Para facilitarle la realización de cambios en su programa de entrenamiento, vale la pena comprender qué cambios en el cuerpo ocurren durante el período de pausa.
El estado del cuerpo después de una pausa en las clases
En este momento, su cuerpo está dado de alta, ya que la actividad física ha estado ausente durante mucho tiempo. Debe tener en cuenta que cuando no hay una carga pesada, el cuerpo intenta lo más rápido posible deshacerse de todas las calorías innecesarias en su opinión.
No solo los músculos, sino todos los sistemas del cuerpo: nervioso, energético, etc. están en un estado de desentrenamiento. Reanudar el entrenamiento después de un descanso se convertirá en un poderoso estrés para el cuerpo, que inevitablemente conducirá a ciertos problemas. El segundo estado característico del cuerpo después de una pausa en las clases es un desequilibrio. Esto se debe al hecho de que todos los sistemas corporales tienen diferentes períodos de adaptación. Los parámetros de fuerza serán los primeros en volver a la normalidad, ya que sus conexiones neuromusculares están bien desarrolladas y los músculos responderán al entrenamiento. Pero esto no se puede decir del aparato ligamento-articular, ya que sus tejidos son más duros en comparación con los musculares y les llevará más tiempo adaptarse. Es este desequilibrio el que puede causar lesiones.
¿Cómo organizar tus entrenamientos después del descanso?
- Intensidad de entrenamiento … Este parámetro está destinado a determinar el peso de trabajo relativo utilizado por el atleta en el aula. Debes usar una intensidad baja y no trabajar en caso de falla. Una vez más, después de una pausa, debes practicar como un culturista novato. Si su volumen de entrenamiento es excesivo, el tejido muscular estará muy expuesto al ácido láctico. Esto afectará negativamente su progreso. Trate de evitar quemaduras en los músculos para no ralentizar el crecimiento del tejido muscular.
- Progreso. Debe abordar este problema con el mayor cuidado posible después de reanudar el entrenamiento después de un descanso. La primera vez después de comenzar las clases, debes limitar deliberadamente tu progreso. La forma más sencilla de hacer esto es con periodización. Como ya dijimos, si la pausa no fue causada por una lesión, entonces debes comenzar el entrenamiento con pesos de trabajo del 50 por ciento de los anteriores. Luego, durante seis o siete semanas, aumente la carga en un cinco por ciento semanalmente. Durante las próximas seis semanas, debe aumentar los pesos de trabajo en un 2,5 por ciento semanalmente hasta llegar a las cargas anteriores. Realice todo este tiempo de 12 a 15 repeticiones en una serie. Cuando alcance sus pesos de trabajo anteriores, puede aumentar el número de repeticiones durante un par de meses sin cambiar el peso. Solo entonces puede cambiar al régimen de entrenamiento anterior que se utilizó antes del descanso.
- Entrenamiento funcional. Puede usarlo como un método alternativo para mantener un equilibrio del progreso después de volver al ejercicio. Al mismo tiempo, vale la pena señalar que vale la pena usar el entrenamiento funcional para todos los constructores, ya que con él puedes crear una excelente base sobre la cual luego aumentarás el volumen muscular. Si ignora el entrenamiento funcional, puede encontrarse rápidamente en una meseta, y esto solo ralentizará su progreso general. Cuando utilice el entrenamiento funcional después de un descanso, le llevará alrededor de trece semanas recuperar su condición anterior. Después de este período de tiempo, puede volver a sus entrenamientos habituales.
Si desea restaurar su forma anterior lo más rápido posible, utilice los consejos de hoy. Esto le permitirá comenzar a progresar nuevamente dentro de un par de meses después de reanudar el entrenamiento después de un descanso.
Cómo entrenar después de un descanso, vea este video:
