En las diferentes fases del ejercicio, es importante mantener un cierto ritmo de ejecución para la eficiencia. Descubra qué velocidad es más eficaz y en qué fase. Cada deportista conoce una gran cantidad de ejercicios diferentes destinados a desarrollar cada uno de los grupos musculares. Además, los culturistas saben que puede cambiar el tipo de ejecución de todos los movimientos, lo que significa centrarse en las fases acortada, negativa o positiva. Los atletas experimentados también saben que debido a la fase negativa prolongada (el peso cae durante más tiempo que su aumento), es posible infligir más microtraumas en los tejidos musculares.
Se han escrito muchos artículos sobre estas cosas. Sin embargo, se ha prestado mucha menos atención a las cuestiones de cómo la alta velocidad puede afectar la lesión tisular y el intercambio de energía. Al mismo tiempo, este es un tema muy importante. Hoy descubrirás cómo las tasas de ejercicio físico y de culturismo pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos.
Los levantadores de pesas necesitan hacer los ejercicios muy lentamente para lograr sus objetivos, mientras que los levantadores de pesas los hacen a alta velocidad. Los culturistas necesitan mantener una velocidad media para lograr sus objetivos. Por lo tanto, podemos sacar una conclusión simple: la tasa máxima de ganancia de masa depende directamente de la velocidad de ejecución, así como del tipo de ejercicio. Se pueden distinguir tres tipos de movimientos de fuerza:
- Positivo: la carga sube más lentamente de lo que baja;
- Negativo: el equipo deportivo desciende más lentamente en comparación con su ascenso;
- Estático: el peso se sostiene sin moverse.
También hay una gradación del ritmo del ejercicio:
- Rápido: las repeticiones se realizan sin pausas durante o 2 segundos;
- Medio: se tarda unos dos segundos en completar la repetición;
- Lento: hay una pausa de un par de segundos entre las repeticiones y el movimiento en sí se realiza en 3-4 segundos.
Los atletas en entrenamiento de fuerza necesitan infligir microtraumas en las fibras del tejido muscular, lo que ocurre debido a una disminución de las reservas de energía en los músculos. Este objetivo se puede lograr mediante cualquiera de los métodos anteriores. Esta es la razón principal de la falta de consenso sobre el tipo y el ritmo de ejercicio más efectivos en el culturismo y el fitness.
Para los principiantes, esto no es muy interesante, ya que al inicio de su carrera, cualquier entrenamiento supone mucho estrés en los músculos, lo que implica su desarrollo. Pero se vuelve cada vez más difícil hacer esto con el tiempo, ya que es necesario aumentar constantemente el consumo de energía de los tejidos. La forma más popular de lograr este objetivo es aumentar el peso de trabajo del equipo deportivo.
Cabe señalar que muchos deportistas lo utilizan a lo largo de sus carreras y no intentan encontrar nuevas formas. Pero algunos atletas saben que el gasto de energía también cambia según la velocidad del ejercicio.
El ritmo de la fase negativa del ejercicio
Durante los últimos 15 años, el entrenamiento negativo se ha vuelto muy popular entre los atletas. Su esencia radica en el retraso en el proceso de descenso del proyectil en comparación con la velocidad de su ascenso. Por ejemplo, al realizar un levantamiento de bíceps, un atleta levanta un equipo deportivo en menos de un segundo y luego, lentamente, controlando la velocidad, lo baja a su posición inicial en 2 o más segundos.
Además, existen otras formas de entrenamiento negativo que utilizan los profesionales. Digamos que el peso de trabajo es tan alto que no es posible levantarlo por su cuenta y un amigo ayuda a levantar el proyectil. El atleta ya ha bajado el peso. Esto contribuye a una aceleración significativa de la ganancia de masa muscular.
Al realizar enfoques negativos, la energía de los tejidos se consume y, como resultado, reciben microtraumatismos, ya que no hay suficiente energía para desacoplar las fibras conectadas de actina y miosina. Gracias a esto, los músculos continúan contrayéndose y las fibras se desgarran, lo que es un microtraumatismo. Al realizar repeticiones negativas, los músculos realizan un trabajo de tracción, lo que contribuye a infligir más microtraumas.
Además, un aumento en la fuerza de ligamentos y articulaciones, que es consecuencia de cargas elevadas, puede atribuirse a los aspectos positivos del entrenamiento negativo. Sin embargo, también deben tenerse en cuenta dos desventajas del enfoque negativo: la energía y la velocidad. Cuanto más lento haga ejercicio, más lentos se volverán sus músculos. Así, los músculos no podrán mostrar una alta tasa de contracción, condición necesaria para lograr altos resultados en muchos deportes. También se encontró que con el entrenamiento negativo, la energía se gasta de manera menos eficiente que con el entrenamiento positivo.
Sin embargo, existe una técnica que le permite eliminar las desventajas de los enfoques negativos descritos anteriormente. El deportista debe comenzar a realizar el ejercicio mediante repeticiones positivas, aumentando así el gasto energético, y en la fase final, comenzar a realizar movimientos negativos, lo que aumentará el número de microtraumatismos infligidos en los músculos.
Ritmo de fase positivo
Hay mucha información sobre la fase positiva, pero es bastante difícil sacar una conclusión útil. Al comparar las fases positiva y negativa, se puede argumentar que en el primer caso se gasta más energía y oxígeno. Como saben muchos atletas, estos factores son fundamentales para mejorar el rendimiento de la fuerza. Por lo tanto, las repeticiones positivas pueden aumentar la fuerza de un atleta. Esto se aplica igualmente al aumento de la resistencia.
También debe tenerse en cuenta que el sistema nervioso central está más involucrado en las repeticiones positivas. Esto significa que las conexiones neuromusculares son más activas con un rendimiento de ejercicio positivo. A su vez, gracias a esto, una mayor cantidad de unidades motoras están conectadas al trabajo, lo que también aumenta los indicadores de potencia.
Por supuesto, la opción de desarrollo ideal para un atleta es aumentar simultáneamente la fuerza y la masa muscular. Por lo tanto, los culturistas pueden lograr grandes resultados al equilibrar temporalmente las fases inferior y de superación. Cada año, la base teórica en el culturismo está mejorando, y en los próximos años, la mayoría de los atletas sabrán mucho más sobre el ritmo de ejercicio en el culturismo y el fitness.
Para conocer el ritmo del ejercicio, vea este video:
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