Si eres mesomorfo, averigua cuál es la mejor manera de utilizar las ventajas de dicha genética para desarrollar masa muscular y aumentar la fuerza. Los atletas con un físico mesomórfico pueden llamarse felices con seguridad. Este tipo de cuerpo se caracteriza por hombros y pecho anchos, músculos bien desarrollados. Tienen piernas y brazos bien desarrollados, precisamente esas partes del cuerpo que causan muchos problemas a los deportistas delgados.
La parte superior del cuerpo de los mesomorfos es más grande que la inferior y los hombros tienen forma cuadrada. Las niñas mesomorfas son dueñas de una hermosa cintura, y en los hombres, la figura se asemeja a la letra V del alfabeto inglés. También debe tenerse en cuenta que el cuerpo de los mesomorfos no tiene un alto contenido de grasa. Todo lo anterior hace que este tipo de cuerpo sea casi ideal para el culturismo y con el programa de entrenamiento y nutrición correcto, los atletas pueden lograr un gran éxito. Pero no hay muchos mesomorfos y su número es aproximadamente el 15 por ciento de la población total del planeta.
Entre las principales ventajas de los mesomorfos, además de las ya mencionadas anteriormente, se encuentra la alta capacidad del cuerpo para procesar los compuestos proteicos entrantes en el tejido muscular. Además, la reserva de glucógeno se restaura con bastante rapidez en los mesomorfos. Los mesomorfos prácticamente no tienen inconvenientes. Si el atleta mesomorfo no suele visitar la pereza, pronto podrá realizar su potencial en la vida. Reconocemos que las ventajas del mesomorfo en el culturismo superan con creces las posibles desventajas.
Características del entrenamiento de mesomorfos
Por supuesto, la naturaleza ha dotado generosamente a los mesomorfos, pero esto no significa en absoluto que todo en el culturismo sea fácil para ellos. El problema del exceso de peso para los mesomorfos no es tan relevante, pero aún así se requiere seguir la dieta necesaria. Lo mismo puede decirse de la formación.
En el programa de entrenamiento del atleta mesomorfo, es imperativo incluir cargas cardiovasculares, que acelerarán el metabolismo. Los atletas principiantes en la etapa inicial de su carrera deben concentrarse en bombear tantos grupos de músculos como sea posible, y la duración de sus clases debe ser de una hora y media a dos horas. Entonces pueden comenzar a usar el programa de entrenamiento dividido.
Al comienzo de la lección, los mesomorfos deben realizar ejercicios básicos y luego hacer que los músculos fallen utilizando los aislados. Es necesario utilizar un entrenamiento de alta intensidad, sacrificando un gran peso de equipamiento deportivo. Esto acortará el tiempo de descanso entre series y mantendrá los músculos en buena forma durante toda la sesión. No puede hacer una gran cantidad de series, sino aumentar la cantidad de ejercicios.
Esto le permitirá trabajar cualitativamente todos los departamentos de los músculos objetivo. En condiciones de superdotación genética, un enfoque de este tipo para la preparación de un programa de formación dará los mejores resultados. Para cada uno de los grupos de músculos, debe realizar de 8 a 10 series con 15-25 repeticiones cada una. Para piernas y abdominales, también puede realizar de 15 a 20 repeticiones y trabajar en la falla. En un orden obligatorio, los mesomorfos necesitan utilizar en su entrenamiento varias formas de incrementar la intensidad, por ejemplo, el principio de "pirámide", superconjuntos, repeticiones forzadas, etc. También puede cargar periódicamente los músculos objetivo, primero con ejercicios aislados y luego realizar ejercicios básicos.
Es recomendable realizar cambios en el programa de entrenamiento semanalmente, cambiando los ejercicios para mantener constantemente el estrés para el cuerpo y no dar la oportunidad de acostumbrarse al estrés, lo que reducirá significativamente la efectividad de las clases. Por supuesto, debes tener cuidado de aumentar la intensidad del entrenamiento para no sobreentrenar y lesionarte. Es muy bueno si el atleta mesomorfo usa sesiones de entrenamiento alternas. Un entrenamiento se realiza con un gran peso de trabajo, pero menos repeticiones, y el siguiente con pesos ligeros y más repeticiones.
También puede utilizar la alternancia de todo tipo de ciclos. Digamos que dedica un mes a desarrollar fuerza y al siguiente trabaja para ganar masa.
Carga cardiovascular para mesomorfo
Ya hemos dicho anteriormente que el cardio es necesario para los mesomorfos. La mejor opción sería utilizar dos o tres veces durante la semana de entrenamientos cardiovasculares, cuya duración será de 20 a 30 minutos. Para hacer esto, debe seleccionar ejercicios que no sean de choque, por ejemplo, nadar, andar en bicicleta o caminar. Esto reducirá el estrés en las articulaciones, que ya experimentan mucho estrés durante el entrenamiento de fuerza.
Debe utilizar cargas cardiovasculares a corto plazo durante el calentamiento, lo que mejorará el rendimiento del sistema cardiovascular. Sin embargo, tenga en cuenta que el entrenamiento aeróbico excesivo puede conducir a resultados completamente opuestos. Intenta hacer cardio por la mañana. Esto se debe al hecho de que después del almuerzo en el cuerpo, las reacciones metabólicas se ralentizan, lo que conducirá a una disminución del metabolismo, y el cardio se usa en el culturismo para el propósito completamente opuesto.
Puedes combinar entrenamiento cardiovascular y de fuerza en una sola sesión. Los mesomorfos deben entrenar de 3 a 5 veces durante la semana para mantener un metabolismo alto. Debe hacer una pausa para la recuperación entre los entrenamientos de fuerza durante un período de 2 días. También duerma al menos 8 horas al día.
Programa de nutrición mesomorfo
Al componer su dieta, los mesomorfos deben intentar no ganar masa grasa. Para ello, conviene tener muy en cuenta las calorías consumidas durante el día. Trate de consumir más compuestos proteicos y minimice la cantidad de grasa, incluidos los productos lácteos. Nadie ha cancelado los principios de la nutrición fraccionada para los mesomorfos, y es muy importante consumir primero productos proteicos y luego todos los demás nutrientes.
No comas antes de acostarte. Si tiene hambre extrema, intente comer alimentos ricos en proteínas que sean bajos en calorías, como los suplementos proteicos. Durante el día, debes beber al menos dos litros de agua. Los mesomorfos deben adherirse a la siguiente proporción de nutrientes en porcentajes: 30-40 / 40-50 / 10-20 (proteínas / carbohidratos / grasas).
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