Descubra qué beneficios tienen las personas en el culturismo que se inclinan naturalmente hacia un buen crecimiento muscular. Los mesomorfos se consideran afortunados en el culturismo. Este somatotipo se caracteriza por una cintura escapular y un pecho anchos, los músculos de las piernas y los brazos están bastante bien desarrollados por naturaleza. Las chicas de este tipo de cuerpo también tienen naturalmente una hermosa figura. Una característica importante de los mesomorfos es el hecho de que no son propensos a engordar. Con el enfoque correcto de su programa nutricional, puede obtener grandes dividendos de esto. Hoy aprenderás sobre los pros y los contras de los mesomorfos en el culturismo.
Entrenamiento mesomorfo
Las peculiaridades del proceso de entrenamiento de los mesomorfos se derivan de las ventajas de este somatotipo. En primer lugar, estamos hablando de un metabolismo bastante alto, que no contribuye a la acumulación de grasa corporal. Al mismo tiempo, las reservas de glucógeno muscular se reponen con bastante rapidez, lo que aumenta el almacenamiento de energía del cuerpo. Este tipo de cuerpo carece de factores negativos además de la pereza. Si usted es un mesomorfo, entonces con la debida diligencia en el entrenamiento y la nutrición adecuada, puede lograr excelentes resultados en el culturismo.
Pero todo lo anterior no puede decir que los mesomorfos se puedan entrenar de alguna manera. La situación es similar con la nutrición. Si no le presta suficiente atención, la grasa aún se acumulará. Por esta razón, los mesomorfos no pueden prescindir de cargas cardiovasculares, cuya tarea es acelerar los procesos metabólicos.
Se puede recomendar a los atletas principiantes que dediquen de una hora y media a dos horas al entrenamiento durante los primeros meses de trabajo en el gimnasio y entrenar todo el cuerpo en una sola lección. Cuando trabaje en cada grupo de músculos, primero debe realizar movimientos básicos, después de los cuales puede pasar a los aislados.
Es muy importante que tus sesiones sean de alta intensidad y, a menudo, vale la pena sacrificar el peso del equipo reduciendo el tiempo de descanso entre series. En lugar de hacer muchas repeticiones, es mejor aumentar la cantidad de ejercicios para obtener mejores resultados. No use más de 8 o 10 series para cada grupo de músculos, y el rango de repeticiones debe ser de 9 a 12. Los abdominales y las pantorrillas pueden entrenarse hasta el fallo haciendo de 15 a 25 repeticiones en cada serie.
Varias técnicas especiales para aumentar la intensidad, por ejemplo, una pirámide o superconjuntos, serán muy efectivas para los mesomorfos. Además, a veces es posible practicar la fatiga del músculo objetivo aislando y luego realizando una base. Se pueden obtener muy buenos resultados utilizando entrenamientos alternos de altas y bajas repeticiones. En una lección, trabaje con muchas repeticiones, pero con poco peso, y en la siguiente, viceversa. Ya hemos hablado sobre la necesidad de cardio para mesomorfos, y ahora nos detendremos en este tema con más detalle. Gracias al entrenamiento cardiovascular, los mesomorfos podrán mantener un equilibrio entre la grasa y el tejido muscular. Para ello, te bastará con realizar dos o tres sesiones durante la semana, de 20 o 30 minutos cada una. También debe utilizar ejercicios sin estrés para no cargar el aparato ligamentoso-articular. Para esto, es adecuado un stepper, natación o una bicicleta estática.
Además, las cargas aeróbicas a corto plazo se pueden utilizar antes del inicio del entrenamiento de fuerza como calentamiento. Esto mejorará el trabajo del músculo cardíaco. Sin embargo, no debes involucrarte en ejercicios cardiovasculares, ya que el efecto puede ser exactamente el contrario. La mayoría de las veces, los atletas combinan el entrenamiento de fuerza con el cardio para obtener los máximos resultados. Por la mañana, puede hacer ejercicio aeróbico y por la noche puede hacer entrenamiento de fuerza. Para mantener su metabolismo alto, debe hacer ejercicio de tres a cinco veces por semana. También es importante que haya una pausa de al menos dos días entre los entrenamientos, para que el cuerpo tenga tiempo de recuperarse.
Programa de nutrición mesomorfo
Al crear un programa de nutrición, los atletas deben tener en cuenta la posibilidad de ganar masa grasa. Esto es especialmente cierto para las personas mayores de treinta años, cuando el metabolismo comienza a ralentizarse. Es necesario llevar un registro estricto de calorías y reducir la ingesta de grasas. La base de su dieta deben ser alimentos que contengan una gran cantidad de compuestos proteicos. Al mismo tiempo, conviene limitar el consumo de leche y productos lácteos.
Es aconsejable usar el método de nutrición separada, o al menos intentar usar compuestos de proteínas primero y solo luego usar otros nutrientes. Coma de cinco a siete veces al día, sin exceder el valor energético de su dieta. La porción debe tener el tamaño adecuado para que sienta un poco de hambre después de una comida. Esto no solo mantendrá su apetito constante, sino que también mantendrá su nivel de azúcar en sangre bajo.
No es recomendable comer antes de acostarse, pero si es necesario, conviene ingerir alimentos bajos en calorías ricos en compuestos proteicos. Un suplemento de proteínas puede ser la mejor opción. Además, no te olvides de la necesidad de consumir al menos dos litros y medio de agua al día.
Para los mesomorfos, no hay restricciones en la cantidad de carbohidratos en la dieta, e incluso puede pagar dulces o productos de harina. Es importante que la proporción de nutrientes en su programa de nutrición se vea así:
- Compuestos proteicos: del 30% al 40%.
- Grasa - 10% a 20%.
- Carbohidratos: 40% a 50%.
Recuerde que en su dieta, los compuestos proteicos deben estar presentes en la cantidad de 2,5 g. por cada kilo de peso corporal. Obtener esta cantidad de un nutriente solo de los alimentos es bastante difícil y necesita usar mezclas de proteínas. Antes de comenzar una clase, coma un alimento con un índice glucémico bajo pero alto en carbohidratos. Puede ser, digamos, patatas o pasta.
Cómo entrenar y comer mesomorfos, mira este video:
