¿El principal problema de las dietas? salir de ellos. Las personas a menudo pierden peso rápidamente, pero luego también lo aumentan. ¿Descubra cómo mantener el resultado obtenido? Casi el noventa por ciento de las personas que siguen una variedad de programas de nutrición dietética aumentan de peso después de dejar la dieta. Esto se aplica a casi cualquier programa nutricional de este tipo, incluso si la dieta ha demostrado ser eficaz. Hoy hablaremos sobre cómo salir correctamente de la dieta en el culturismo según las recomendaciones de Lyle MacDonald.
Principios de una dieta de mantenimiento al dejar la dieta
McDonald habla de la necesidad de cambiar a una dieta de mantenimiento de calorías después de salir del programa dietético principal. Él lo llama un "descanso en la dieta". Hablaremos sobre el programa de nutrición creado por MacDonald en un artículo separado, pero hoy nos enfocaremos solo en una dieta de apoyo.
Esta propuesta parece bastante justificada, ya que es bastante difícil restaurar la secreción de hormonas tiroideas de otra manera y salir del estado de cetosis.
Es importante realizar una "pausa dietética" con una cierta frecuencia, que depende de las categorías de personas, de las cuales, según MacDonald, solo hay tres. Entonces, dependiendo de las categorías, la "pausa dietética" debe realizarse con la siguiente ciclicidad:
- Representantes de la primera categoría: cada 11 o 12 días;
- Para la categoría 2 - después de 2-6 semanas;
- Representantes de la 3ra categoría: cada 6-12 semanas.
Esto debe hacerse incluso si aún no ha logrado perder la cantidad requerida de grasa y este punto no está sujeto a discusión. La duración de la ingesta de calorías de mantenimiento no cambia para todas las categorías y es de 14 días.
Cambiar a calorías de mantenimiento después de hacer dieta
Hay dos opciones para el desarrollo de eventos. Puede saltar rápidamente a una pausa en la dieta, mientras aumenta sus calorías durante uno o dos días después de la realimentación. También puede hacerlo gradualmente, aumentando el contenido calórico de la dieta durante siete días.
Por ejemplo, puede comenzar a agregar un huevo entero a una tortilla de proteínas, luego dos, y así sucesivamente. Además de las carnes magras, comienzas a agregar más grasas a la dieta, en lugar de verduras en una comida, agregas cereales, etc. Como resultado, debe alcanzar el contenido de calorías, que MacDonald llamó mantenimiento.
¿Cómo determinar la dieta de mantenimiento calórico?
En promedio, una persona necesita de 25 a 36 calorías por cada kilogramo de peso corporal. Dado que el metabolismo se ralentizará en aproximadamente un diez por ciento durante el programa de dieta, deberá consumir menos calorías durante el descanso de la dieta en comparación con el estado normal. Además, el contenido calórico de la dieta de mantenimiento está fuertemente influenciado por el estilo de vida:
- Con actividad cero, necesita consumir de 22 a 24 calorías por cada kilogramo de peso corporal;
- Con actividad sedentaria (hay una carga aeróbica ligera o una persona camina a menudo), debe consumir de 24 a 26 calorías por cada kilogramo de peso corporal;
- Con una actividad media (carga cardiovascular y no más de dos ejercicios de fuerza durante la semana), es necesario consumir de 26 a 28 calorías por kilo de peso corporal;
- Con alta actividad (de 2 a 3 sesiones de entrenamiento de fuerza por semana), es necesario consumir de 29 a 33 calorías por cada kilo de peso corporal;
- Con una actividad muy alta (más de 4 sesiones por semana), es necesario consumir de 34 a 43 calorías por cada kilogramo de peso corporal.
Las niñas deben atenerse a los valores mínimos en los rangos indicados, y los hombres, el máximo. Esto se debe al hecho de que los procesos metabólicos en el cuerpo femenino avanzan a un ritmo más lento.
¿Cómo determinar la cantidad requerida de compuestos proteicos?
Los compuestos proteicos deben tomarse en cantidades óptimas. Depende principalmente de sus actividades deportivas. Si no visita el gimnasio y lleva un estilo de vida sedentario, utilice 1,6 gramos del nutriente por cada kilogramo de peso corporal seco. Aquellas personas que solo hacen ejercicio aeróbico necesitan consumir 2,2 gramos de compuestos proteicos. Si utiliza activamente el entrenamiento de fuerza, necesitará más proteínas, es decir, 3,3 gramos.
¿Cómo determinar la cantidad requerida de carbohidratos?
Durante el descanso de la dieta, debe consumir al menos 100 gramos de carbohidratos por día y no menos. Si no cumple con al menos esta tasa mínima, no podrá salir por completo del estado de cetosis y la secreción de hormonas tiroideas no se restaurará por completo. Además, se debe agregar la siguiente cantidad de nutrientes a la dosis mínima de carbohidratos:
- Con poca actividad física: peso seco (CM) x 0,5;
- Con actividad física media - CM x 1;
- Con mucha actividad física - CM x 1,25;
- Con actividad física muy alta - CM x 1,5.
¿Cómo determinar la cantidad necesaria de grasa?
Con las grasas todo es mucho más fácil. Después de determinar el contenido calórico de la dieta de mantenimiento que necesita, así como la cantidad de carbohidratos y compuestos proteicos, el número de grasas se calcula utilizando la fórmula: grasas = (ingesta calórica - 4 * (contenido calórico de proteínas + contenido calórico de carbohidratos)) / 9.
Hay que decir que después de todos estos cálculos, los resultados obtenidos no son definitivos. Necesita realizar un seguimiento de su peso corporal. Con su aumento, el contenido calórico de la dieta de mantenimiento debe reducirse, con una disminución, debe aumentarse.
¿Es posible mantener la masa al dejar la dieta sin calcular calorías?
Todo el mundo entiende que no mucha gente se ocupará de todos estos cálculos. MacDonald también es consciente de esto. Basado en su experiencia, ha formulado varios principios para ayudarlo a mantener el peso sin usar una calculadora:
- Coma con la mayor frecuencia posible, al menos seis veces al día.
- Los productos que contienen compuestos proteicos no deben ser grasos;
- Las grasas saludables deben estar presentes en todas las comidas. Durante una comida normal, su cantidad debe ser de 10 a 14 gramos, y con un refrigerio, de 5 a 7 gramos.
- Consume más fibra vegetal.
- Comer despacio.
- Evite altas cantidades de carbohidratos refinados como pasta o arroz blanco.
- Practicar deportes.
Para obtener más información sobre cómo salir de la dieta correctamente, vea este video:
