Si desea progresar constantemente y ganar masa muscular, debe hacer la dieta adecuada. Aquí todo está pintado hasta el más mínimo detalle. Todo deportista novato debe saber que el programa de nutrición es uno de los principales factores en el crecimiento del tejido muscular. Si desea obtener buenos resultados de sus entrenamientos, debe asumir toda la responsabilidad al elegir un programa de nutrición. En este caso, se debe confiar en hechos científicamente probados y en la vasta experiencia de muchos atletas que existen en la actualidad. Hoy hablaremos de cuál debe ser la dieta correcta para un deportista.
El renombrado culturista Robbie Robinson dice que comió grandes cantidades de carbohidratos y compuestos de proteínas al principio de su carrera. Como resultado, durante el primer año de entrenamiento, logró ganar alrededor de 18 kilogramos de masa muscular. Aconseja a todos los principiantes que centren su atención en ganar masa y que se ocupen del alivio más tarde.
El consejo de Robbie también está respaldado por la ciencia. Junto con los compuestos de proteínas, una gran cantidad de nitrógeno ingresa al cuerpo, que es uno de los componentes de los aminoácidos. La sustancia se acumula en los músculos y, gracias a ello, se aceleran los procesos de recuperación. Si come poco, los tejidos comenzarán a deteriorarse, lo que conducirá a un fuerte aumento en la concentración de nitrógeno libre excretado del cuerpo por los riñones.
Esto permite, de acuerdo con los resultados del análisis de orina, hablar con confianza sobre la presencia de un proceso de crecimiento o destrucción de tejidos. Cuando no hay nitrógeno, los músculos aumentan de tamaño. En el curso de numerosos estudios, se ha descubierto que mantener el equilibrio de nitrógeno en el nivel requerido solo se puede lograr con la ayuda de una dieta alta en calorías. Por lo tanto, con una ingesta calórica suficiente, incluso un gramo y medio de proteína por kilogramo de peso corporal será suficiente para el crecimiento muscular.
Al mismo tiempo, con una ingesta baja de calorías, incluso con un alto consumo de compuestos proteicos, no se puede lograr el crecimiento muscular. Uno de los errores más comunes que cometen los atletas principiantes es saltarse la comida del día. Además, muy a menudo consumen poca comida y este es el segundo descuido serio.
Todos los recursos web especializados hablan de la necesidad de consumir una gran cantidad de compuestos proteicos. Al mismo tiempo, rara vez se menciona la necesidad de mantener una dieta alta en calorías. Para lograr buenos resultados, debe consumir 500 calorías más por día de las que gasta.
La mayoría de los atletas profesionales están de acuerdo en que esta cifra debería ser de al menos 1000 calorías. Por supuesto, esto conducirá a un aumento de la masa grasa, pero también la masa muscular crecerá rápidamente. El exceso de grasa puede eliminarse, y existen muchos métodos probados y verdaderos para ello. Al mismo tiempo, estos métodos no deben confundirse con varios programas de nutrición dietética. El culturismo utiliza una combinación de entrenamiento y un programa nutricional bajo en carbohidratos para quemar grasa, y puede perder rápidamente el exceso de grasa.
Ahora podemos resumir los resultados intermedios en la cuestión de la correcta alimentación del deportista. Recuerde, en la etapa inicial de sus estudios, solo debe pensar en ganar masa, y el alivio debe dejarse para el futuro. Calcule su requerimiento diario de calorías y aumente gradualmente hasta superarlo en al menos 500 calorías. Necesitas comer mucho y con regularidad.
Cuántas calorías se deben consumir en la dieta
[s] [/s] En pocas palabras, los carbohidratos son azúcar. Al mismo tiempo, digamos, la pasta o las papas no son dulces, pero contienen muchos carbohidratos. El punto es que las moléculas de carbohidratos son diferentes entre sí. Cuanto más cortos sean, más dulces serán. La molécula más corta es el azúcar común, que todos usamos en los alimentos.
Los carbohidratos de cadena larga no tienen sabor pero tienen las mismas propiedades que el azúcar. Ahora estamos hablando de la síntesis de insulina en el organismo. Esta es una pregunta muy importante cuando se trata de una dieta adecuada para un atleta. La insulina se produce con cada ingesta de carbohidratos. Si esto no sucediera, la sangre se volvería espesa. Gracias a la acción de la insulina, el azúcar de la sangre se entrega a las células de los tejidos de todos los órganos, donde posteriormente se utiliza como fuente de energía. Sin insulina, ningún ser humano podría aumentar el tamaño de sus músculos. También es importante comprender que las células no siempre permiten el paso de la insulina. Cuanto mayor sea la experiencia de entrenamiento, mayor será la capacidad celular y la glucosa ingresará a los tejidos. Esa glucosa, que no era necesaria para obtener energía, se convierte nuevamente en glucógeno con la ayuda de la insulina.
Esta sustancia comienza a ser consumida por el cuerpo para obtener energía durante un esfuerzo excesivo, cuando se agota el suministro de glucosa. En una persona común, el glucógeno se acumula solo en el hígado y en los atletas, en los tejidos musculares. Esta es la principal diferencia entre principiantes y deportistas experimentados. Ya hemos dicho que la dieta correcta para un deportista debe incluir un mínimo de 1,5 gramos de compuestos proteicos por cada kilogramo de peso corporal. El resto de las calorías deben provenir de grasas y carbohidratos.
La proporción de grasa no debe exceder el 15-20 por ciento, y el resto de nutrientes serán carbohidratos. Por ejemplo, el conocido Dorian Yates dice que se pesa todas las semanas. Si siete días después de eso, su masa no aumenta en 250 gramos, entonces aumenta el contenido calórico de la dieta en 300 kilocalorías. Para ello, Dorian utiliza principalmente patatas, pasta y avena.
Por supuesto, todas las personas son individuales y lo que puede ser muy efectivo para un atleta no producirá ningún resultado para el segundo. Alguien digiere los compuestos de proteínas más rápido, mientras que el cuerpo de alguien procesa mejor los carbohidratos.
Cuánta grasa debe haber en la dieta adecuada de un deportista
Se equivocan aquellos deportistas que creen que pueden conseguir más resultados con menos grasa. El cuerpo necesita grasas y su participación en la dieta diaria no debe exceder el 20 por ciento. Para lograrlo, debe eliminar las fuentes poderosas de grasa de su dieta.
Estos incluyen alimentos fritos, vegetales y mantequilla y leche entera. Las grasas deben estar presentes en la dieta por el hecho de que contienen colesterol, sobre el que se han dicho tantas palabras negativas. Pero debe tener en cuenta que el cuerpo usa el colesterol para sintetizar hormonas anabólicas como la testosterona. Si su cuerpo tiene deficiencia de colesterol, entonces puede olvidarse del crecimiento muscular.
Suplementos nutricionales deportivos en la dieta
Debe comprender que el crecimiento muscular no es posible con el simple uso de suplementos. Solo se utilizan para ayudar a los atletas a proporcionar al cuerpo la cantidad necesaria de nutrientes que no se pueden obtener de los alimentos. Es muy difícil adherirse siempre a una dieta y es en este momento cuando los suplementos deportivos acudirán en tu ayuda.
Los más importantes son las mezclas de proteínas y los ganadores. Los primeros contienen compuestos proteicos y una pequeña proporción de carbohidratos. Pero en los ganadores, más del 70 por ciento de las sustancias activas son carbohidratos, mientras que los compuestos de proteínas, no más del 30%. Con una mezcla de proteínas, puede satisfacer fácilmente la pérdida de una comida. Los ganadores de peso están diseñados principalmente para aumentar la ingesta calórica total de una dieta diaria.
Si hablamos de suplementos deportivos que afectan directamente la tasa de ganancia de masa muscular, entonces ahora solo puede ser creatina. Este es un suplemento muy eficaz y los resultados de su uso aparecerán en una o dos semanas. Los deportistas principiantes pueden empezar a utilizar creatina en su dieta adecuada del deportista desde el primer día de entrenamiento.
También es necesario prestar atención a los complejos de vitaminas y minerales. Casi todas las personas tienen una deficiencia de varios micronutrientes. Por razones obvias, esto se aplica aún más a los culturistas. El ejercicio también aumenta el consumo de vitaminas y minerales.
Más información sobre las reglas para compilar una dieta en este video:
