Si tiene más de 40 años, asegúrese de familiarizarse con todos los matices relacionados con el entrenamiento de culturismo en la edad adulta. El culturismo para deportistas mayores tiene sus propias características, tanto en el programa de entrenamiento como en la nutrición. También es necesario recordar que el cuerpo de cada persona es individual y existen diferencias significativas en los indicadores físicos de una persona entrenada y de quienes llevaron un estilo de vida pasivo.
Hoy veremos todos los pros y los contras del culturismo relacionado con la edad. Está claro que la conversación no se centrará en los esteroides, ya que nadie los necesita. El deporte en general y el culturismo en particular se pueden dividir en cuatro componentes:
- Nutrición;
- Capacitación;
- Recreación;
- Farmacología.
Hablemos de todo con más detalle.
Entrenamiento de edad
Cuando una persona mayor de 40 años decide comenzar a ir al gimnasio, debe recordar que incluso la carga más pequeña en el cuerpo será estrés. Algunos sistemas se adaptan a las nuevas condiciones muy rápidamente, mientras que otros se adaptan lentamente. Por este motivo, debes evitar el exceso de estrés para no perjudicar tu salud.
Si los atletas jóvenes pueden trabajar primero solo en sus músculos, entonces un atleta mayor debe comenzar a desarrollar inmediatamente su sistema cardiovascular y sus ligamentos. Los ligamentos se pueden entrenar en paralelo con los músculos y el corazón requiere un enfoque individual.
Debe prestar más atención a los ejercicios de calentamiento y enfriamiento. Gracias a lo primero, podrás evitar lesiones, y un buen enfriamiento aumentará significativamente la efectividad de todo el entrenamiento.
Todo el mundo sabe que los ligamentos, las articulaciones y los músculos en estado de calor son más difíciles de lesionar. Pero muchos desconocen el hecho de que los músculos calentados están mejor inervados. Esto significa que necesita calentar bien al comienzo de la lección, hacer gimnasia para las articulaciones, trabajar en una bicicleta estática y trabajar con pesas utilizando el principio de la "pirámide".
La esencia del principio de la pirámide es aumentar el peso de trabajo en cada nuevo conjunto. En este caso, debe calcular el peso de tal manera que pueda lograr la falla muscular solo en la última serie. Si no usa este principio, puede dañar las articulaciones, lo que disminuye la cantidad de líquido sinovial con la edad.
A medida que calienta, necesita hacer ejercicios de estiramiento. Gracias a ellos, estiras tus músculos. También debe utilizar el ejercicio cardiovascular para acelerar la excreción de metabolitos del cuerpo.
Además, los atletas mayores deben prestar atención al entrenamiento de la columna. Para estos fines, puede comenzar cada lección realizando hiperextensiones inversas y desarrollando la prensa. Gracias a esto, puede fortalecer los músculos de la espalda que sostienen la columna vertebral y, en el futuro, mantenerlos en buena forma. Se ha establecido que los músculos largos de la espalda y los abdominales pueden aliviar la carga de la columna vertebral, lo cual es muy importante.
Todos los ejercicios axiales deben excluirse del programa de entrenamiento. Cuando adquiera suficiente experiencia y sus músculos ganen fuerza, podrá empezar a utilizarlos. Todo lo que acabamos de comentar debe ser seguido por jóvenes deportistas, sin embargo, con la edad, estas recomendaciones cobran mayor relevancia. Además, debe usar una estructura ligeramente diferente de su lección. Esto se aplica al volumen, la intensidad y la frecuencia del entrenamiento. Debe hacer al menos diez repeticiones en una serie para reducir el riesgo de lesiones. Cuantas menos repeticiones en el acercamiento, más posibilidades de lesionarse. Debe aumentar el tiempo de descanso entre series o, mejor aún, comprar un monitor de frecuencia cardíaca y asegurarse de que su frecuencia cardíaca no supere los 150 a 160 latidos por minuto.
Nutrición para deportistas mayores
Después de 40 años, ya no debe seguir la recomendación popular de consumir de 2 a 3 gramos de compuestos proteicos al día por cada kilogramo de peso corporal. Necesita hacer un análisis de balance de nitrógeno. Y consuma solo la cantidad de proteína que necesita. Los principales productos que contienen compuestos proteicos son los lácteos, la carne y el pescado. Cabe recordar que con la edad, la absorción de lactosa empeora y se debe tener cuidado con los productos lácteos. Es muy importante aumentar la cantidad de carbohidratos de fibra que se encuentran en las verduras sin almidón como los tomates y los pepinos en la dieta.
Los carbohidratos deben consumirse en cantidades más pequeñas y, en su mayor parte, no deben ser simples. Ahora estamos hablando de carbohidratos que el cuerpo absorbe rápidamente: trigo sarraceno y otros cereales. Esto le facilitará el control del contenido calórico de su programa nutricional y, por lo tanto, de su masa grasa.
Los atletas jóvenes pueden ganar masa muscular bruta, pero los atletas mayores no. Esto se debe al hecho de que con la edad le resultará más difícil perder peso y el exceso de grasa almacenada afecta negativamente a todo el cuerpo. Sin embargo, no debes reducir las grasas en tu dieta. Este nutriente debe constituir aproximadamente el 15% del suministro total de nutrientes. Sin embargo, es importante que aproximadamente el 85% sea grasa insaturada y el 15% restante esté saturado.
Organización de recreación en culturismo de edad
Debe decirse de inmediato que antes de comenzar a hacer deporte, debe dejar de fumar y beber alcohol. Estos malos hábitos ralentizan enormemente el proceso de recuperación, lo que no debería permitirse. Para una recuperación rápida y de alta calidad después del entrenamiento, necesita acelerar su metabolismo.
Es importante dedicar la cantidad de tiempo adecuada a dormir. Probablemente sea difícil al principio, pero debes apuntar a ello. Además, para mejorar el sueño después de una sesión de entrenamiento por la noche, debe realizar una caminata tranquila durante media hora durante el enfriamiento. Será muy bueno si puede encontrar tiempo para visitar una sala de masajes y un baño. Todo esto también promueve la recuperación y acelera el metabolismo.
Puede obtener más información sobre el culturismo relacionado con la edad en este video:
