Las dietas bajas en carbohidratos son cada vez más criticadas porque es difícil proporcionar energía al cuerpo con una dieta de este tipo. Descubre qué carbohidratos elegir para mejorar tu figura. Recientemente, ha habido una cantidad creciente de críticas a los programas de nutrición bajos en carbohidratos que se han vuelto muy populares. Básicamente, las flechas críticas apuntan a la imposibilidad de lograr el mejor equilibrio de sustancias químicas en el cuerpo. Nadie diría que los carbohidratos son la fuente de energía más disponible para el crecimiento muscular. Hoy averiguaremos qué carbohidratos elegir para mejorar tu figura.
Cuando no se consumen suficientes carbohidratos, a menudo se desarrollan numerosos trastornos físicos y psicológicos. Estos incluyen un aumento de la fatiga después del entrenamiento y, como resultado, una disminución en la intensidad del entrenamiento. La mayoría de los nutricionistas están de acuerdo en que alrededor del 60 por ciento de los carbohidratos deberían estar presentes en la dieta ideal.
En este caso, se deben preferir aquellos carbohidratos que tengan un efecto mínimo sobre la síntesis de insulina. Para determinar tales productos, se utilizan tablas especiales del coeficiente de azúcar. Pero tienen un inconveniente importante: no tiene en cuenta las grasas y los compuestos proteicos, que reducen la absorción de carbohidratos.
Muy a menudo se habla de la importancia de los carbohidratos, por lo que puede parecer que son las principales sustancias de la dieta. Sin embargo, aún no se ha establecido con precisión cuál debería ser la ingesta de carbohidratos deseada. Esto se debe al hecho de que este nutriente se puede sintetizar en el hígado a partir de compuestos proteicos y, en parte, de grasas. Este proceso se llama gluconeogénesis. Según los datos de algunos experimentos, se puede decir que más del 55% del exceso de proteínas del organismo se convierte en glucosa. Además, alrededor del 10 por ciento de las moléculas de triglicéridos se convierten en glucosa. Este proceso también tiene lugar en el hígado.
Si hablamos de alimentos con carbohidratos, entonces no son los carbohidratos en sí los más importantes aquí, sino los nutrientes contenidos en los alimentos. Esto incluye frutas, cereales integrales y verduras. Contienen una amplia variedad de nutrientes como los flavonoides. Incluso existe un término general para estos elementos: fitonutrientes.
¿Cuáles son los riesgos de excluir los carbohidratos de la dieta?
Podemos decir con confianza que esto conducirá a trastornos metabólicos. A lo largo de numerosos estudios, se ha establecido la conexión entre el proceso de entrenamiento y el consumo de carbohidratos. Según los resultados obtenidos, la exclusión de carbohidratos del programa de nutrición reduce significativamente la intensidad del entrenamiento. Sin embargo, para ser justos, debe tenerse en cuenta que muchos de estos estudios se realizaron durante un período corto de tiempo, lo que hace que sus resultados sean menos convincentes.
Si consume una gran cantidad de carbohidratos, esto conduce a una rápida absorción de azúcares. Si deja de tomar carbohidratos abruptamente, el cuerpo tardará un tiempo en reconstruir el metabolismo y comenzará a usar grasas como fuente de energía. En promedio, este proceso toma alrededor de dos o tres semanas. Esto conduce a un aumento de la fatiga. Si continúa adhiriéndose a este programa nutricional, los síntomas desaparecerán cuando se complete la adaptación del cuerpo a la nueva dieta.
¿Cómo afecta la falta de carbohidratos en la dieta al entrenamiento?
Por supuesto, existen serias diferencias entre entrenar en condiciones de ingesta limitada de carbohidratos y un estilo de vida inactivo durante este período. Este problema fue investigado y, por extraño que parezca, los científicos no lograron identificar una gran cantidad de factores negativos.
Como se mencionó anteriormente, el principal punto negativo en la abolición de los carbohidratos es la adaptación del cuerpo. Sin embargo, si ocasionalmente se incluyen carbohidratos durante este período, el cuerpo no reconstruirá su metabolismo para usar grasas. También es muy importante prestar especial atención al consumo de minerales y electrolitos. Se ha descubierto que los programas bajos en carbohidratos producen poderosos efectos diuréticos. Sin embargo, los electrolitos, incluidos el potasio, el magnesio y el sodio, son tan importantes como los líquidos. Con la falta de estas sustancias en el cuerpo, en un tiempo bastante corto, una persona comienza a experimentar debilidad y apatía. También es muy importante el hecho de que el cuerpo utiliza los electrolitos para transmitir impulsos a las células nerviosas.
Al mantener los niveles de electrolitos requeridos, los atletas podrán mantener una masa muscular de alta calidad, desprovista de líquidos y grasas. El potasio y el magnesio son de gran importancia para esto. Además, no debemos olvidarnos del calcio, que fortalece el sistema esquelético. Este mineral se utiliza para contraer los músculos y prevenir los calambres musculares.
También es muy importante que los atletas con una dieta baja en carbohidratos consuman muchas proteínas. Esto ayudará a reducir las pérdidas de nitrógeno, que de otro modo podrían provocar una disfunción muscular. Ya se mencionó anteriormente que el hígado transforma el exceso de compuestos proteicos en glucosa, lo que respalda el funcionamiento normal del cerebro y de todo el sistema nervioso central. Además, cuando usa suplementos de proteínas, su apetito disminuye y, en este caso, es mucho más fácil adherirse a un programa de nutrición bajo en carbohidratos.
Y lo último a lo que los deportistas deben prestar atención es a la relación entre los carbohidratos y el glucógeno. Con la falta de glucógeno, los músculos no pueden trabajar con total dedicación, lo que conduce a una disminución de la intensidad del entrenamiento. Pero salir de esta situación es bastante simple: antes y después de una clase en el gimnasio, consuma carbohidratos y en otras ocasiones use suplementos de proteínas.
Para obtener más información sobre los carbohidratos rápidos y lentos, vea este video:
