Aprenda qué ejercicios hacer para desarrollar una buena masa muscular magra. Para que los músculos se vean estéticamente agradables, es necesario realizar ejercicios de alivio corporal y utilizar un programa nutricional adecuado. La tarea principal de dicho entrenamiento es la quema de grasa y entre los constructores este proceso se llama "secado". Al reducir la cantidad de tejido adiposo subcutáneo, el cuerpo adquiere atractivo estético.
Hoy le diremos qué ejercicios para el alivio del cuerpo son los más efectivos, pero primero vale la pena considerar los principios básicos para construir el proceso de entrenamiento durante el período de secado. Tenga en cuenta que en el culturismo, hay dos etapas principales por las que pasa cada constructor: ganancia de masa y secado. Hoy hablaremos del segundo y esperamos que nuestros consejos te ayuden a adquirir un excelente alivio en poco tiempo.
¿Qué se llama alivio corporal de alta calidad?
Hablaremos de ejercicios para el alivio del cuerpo un poco más abajo, pero ahora vale la pena prestar atención a la terminología para que los atletas novatos puedan imaginar qué tarea tendrán que resolver en el futuro. Hay tres características que se pueden utilizar para describir un relieve de alta calidad:
- Un pequeño porcentaje de tejido adiposo subcutáneo no supera el 10%.
- Músculos rígidos.
- Definición y separación.
La más importante de estas tres características es el porcentaje de grasa corporal. Cualquiera puede tener músculos bien construidos, pero a menudo simplemente no son visibles debajo de una capa de grasa. Así, la principal tarea que debe resolver un deportista durante el entrenamiento de relevo es la quema del exceso de grasa.
Después de esto, los músculos deben estar rígidos. Esto es lo que hará que tus músculos sean atractivos desde un punto de vista estético. Cuando gana masa, sus músculos contienen mucha agua y tienen una apariencia suelta.
El último desafío es mejorar la separación, la profundidad y la definición. Sin embargo, si entrenas por ti mismo, entonces no necesitas esto, ya que estas propiedades son importantes en los torneos de culturismo. Además, para solucionar este problema, deberá utilizar métodos que no sean coherentes con el concepto de estilo de vida saludable.
Y ahora ni siquiera estamos hablando del uso de AAS, sino de esos programas de nutrición dietética que los pro-atletas usan para esto. Como regla general, los atletas durante este período de tiempo no consumen carbohidratos, grasas ni micronutrientes que contribuyan a la retención de líquidos en el cuerpo, como la sal.
Principios para organizar el entrenamiento de socorro durante el secado
Dado que debe luchar activamente contra las grasas, el entrenamiento durante el secado será lo más similar posible a los programas de ejercicio que se utilizan para perder peso. Para activar los procesos de quema de grasa, las cargas cardiovasculares son las más efectivas. Esto se debe a que, a diferencia del entrenamiento de fuerza, el cardio utiliza energía de la glucólisis aeróbica.
Además, la duración del entrenamiento cardiovascular puede variar significativamente. Al realizar movimientos de fuerza, el atleta quema el glucógeno almacenado en uno o dos minutos como máximo. Después de eso, ya no quedan fuerzas para continuar con el ejercicio. Al mismo tiempo, durante el entrenamiento de fuerza, el tejido adiposo no se quema. Si decides hacer un ciclo de secado, entonces no puedes prescindir de las sesiones de cardio.
La duración de la actividad aeróbica depende de su condición y puede ser de 20 minutos o más cada día. Para las sesiones de cardio, puede utilizar cualquier equipo de ejercicio aeróbico o simplemente trotar al aire libre, que se ve más atractivo. Lo principal durante el entrenamiento cardiovascular es asegurarse de que la frecuencia cardíaca (pulso) esté entre el 60 y el 80 por ciento del valor máximo.
Aunque el programa de entrenamiento utilizado durante el período de secado es bastante complejo, todos los ejercicios para el contorno corporal le resultan muy familiares. Te recomendamos que practiques al menos cinco veces a la semana. El programa incluye movimientos básicos que se pueden complementar con movimientos aislados para mejorar el relieve. En cada entrenamiento, trabajará en uno o un máximo de dos grupos de músculos.
Cuando trabaje en el relieve, debe aumentar la intensidad del entrenamiento. Para ello, debes aumentar el número de repeticiones en cada serie, lo que te permitirá gastar más energía. También debe prestar atención al bombeo. Para ello, después de trabajar con el peso principal de las pesas, conviene reducirlo para que puedas realizar otras 10 a 30 repeticiones. Esta es una forma muy eficaz de combatir la grasa corporal. El ciclo de secado suele ser de 4-9 semanas.
Estos son los principios básicos para crear un programa de entrenamiento de terreno:
- Cuando hagas ejercicios de escultura corporal, debes usar pesos medianos.
- Usa superconjuntos.
- Preste atención al bombeo y, para ello, deben introducirse gotas en el programa de formación.
- El descanso entre series debe ser de 1,5 a 2 minutos.
- Dormir lo suficiente todos los días es muy importante.
Los mejores ejercicios de escultura corporal
Las sentadillas son probablemente el mejor ejercicio en el culturismo y son igualmente efectivas para ganar masa y secarse. Al hacerlo, se involucran una gran cantidad de músculos del cuerpo, incluidos los músculos del núcleo. Debe recordar que los mejores ejercicios de escultura corporal son aquellos que pueden utilizar la máxima cantidad de músculos en el trabajo.
Al usar diferentes tipos de sentadillas, puede concentrarse en el grupo de músculos que necesita. El ejercicio clásico involucra principalmente los isquiotibiales y los músculos de los glúteos, y los frontales enfatizan la carga sobre los cuádriceps.
La situación es similar con el ajuste de las piernas:
- Estrecho: los quads se utilizan tanto como sea posible.
- Ancho: la mayor parte de la carga recae sobre los glúteos y los isquiotibiales.
- Sumo: los músculos aductores están muy cargados.
Además, se reconocen algunos de los ejercicios de alivio más efectivos:
- Peso muerto. Este es otro gran ejercicio para esculpir el cuerpo que carga la espalda, los glúteos, el abdomen, los isquiotibiales y los cuádriceps. Además, los enderezadores de la columna vertebral están involucrados en el trabajo. Este último hecho es muy importante, ya que en la mayoría de las personas los músculos de la columna lumbar están poco desarrollados.
- Levantando la barra hasta el pecho. En muchos sentidos, este movimiento es similar en eficiencia al anterior, pero en este caso no podrás utilizar grandes pesos. Realizando este ejercicio sobre el relieve del cuerpo, podrás ejercitar la parte inferior de las piernas, cuádriceps, glúteos, así como la parte superior de la espalda y los músculos delta. Tenga en cuenta que desde un punto de vista técnico, levantar la barra hasta el pecho es un movimiento bastante difícil y debe dominar a fondo su técnica.
- Press de banca en decúbito prono. Uno de los ejercicios de entrenamiento de fuerza más populares (si no el más). Te permite utilizar los músculos del pecho, tríceps y deltas anteriores. Hay varias opciones para realizar este movimiento, lo que le permite enfatizar la carga en los músculos deseados. Gracias al trabajo en un banco horizontal, puede ejercitar perfectamente la sección media de los músculos del pecho. Si el ejercicio se realiza en un banco inclinado con la cabeza hacia abajo, la parte superior de los músculos pectorales, así como los músculos dentados, participan activamente en el trabajo. Si se sienta con la cabeza gacha en un banco inclinado, acentúe la carga en los músculos inferiores del pecho. No olvide que al cambiar el ancho de agarre también puede enfatizar la carga en algunos músculos.
- Varillas de varilla de inclinación. Los músculos de la espalda son uno de los grupos más grandes de todo el cuerpo. Comienzan en el muslo y se extienden hasta el trapecio. La fila con barra en una posición inclinada le permite ejercitar cualitativamente este grupo en particular y se puede llamar la antípoda del ejercicio anterior sobre el alivio del cuerpo, destinado a desarrollar los músculos del pecho. Si usa el agarre inferior al realizar el peso muerto, podrá ejercitar más músculos. Al mismo tiempo, el agarre superior también será efectivo, porque le permite cambiar el ancho de los brazos y cambiar el énfasis de la carga en aquellos músculos que necesita ejercitar con más detalle. El agarre superior ancho desplaza la carga sobre los músculos romboides y dorsales, mientras que el estrecho usa activamente solo el romboide.
- Pull-ups. Este es un gran ejercicio para los músculos de la espalda, con el que solo se puede comparar la efectividad del peso muerto reclinado. Usando diferentes tipos de dominadas, puedes ejercitar perfectamente todos los músculos de la espalda.
- Prensa del ejército. El press de hombros (ejército) te permite trabajar los deltas perfectamente, y es mejor realizar este ejercicio en el alivio del cuerpo en posición de pie. En esta situación, también puede cargar sus músculos centrales. Puede utilizar mancuernas y una barra para realizar el ejercicio. Sin embargo, lo más preferible es el segundo equipamiento deportivo. Esto se debe a que trabajar con mancuernas puede provocar desequilibrios en el desarrollo muscular. Además, conviene recordar la existencia de otras variantes de este movimiento: desde el pecho y desde atrás de la cabeza. El último tipo de movimiento debe ser realizado solo por atletas experimentados.
- Se sumerge en las barras asimétricas. Este movimiento funciona muy bien para los tríceps. Si recién está comenzando, puede hacer flexiones inversas. Para hacer esto, debe apoyarse en el banco con las manos, colocarlas detrás de la espalda y estirar las piernas frente a usted. Los constructores experimentados solo deben hacer este movimiento en las barras asimétricas.
Puedes trabajar a cualquier ritmo, podrás ejercitar los músculos de los brazos con gran calidad y después de realizar el movimiento deberás sentir una sensación de ardor. Si desea bombear solo tríceps, entonces el cuerpo debe mantenerse en un plano estrictamente vertical. Si el torso está inclinado hacia adelante, los músculos del pecho también entrarán en juego. Gracias a las flexiones en las barras asimétricas, puede aumentar sus indicadores de fuerza en el press de banca.
Entrenamiento de relevo con Konstantin Bublikov en el siguiente video:
