Aprenda cómo los principiantes pueden usar una variedad de ejercicios de peso corporal sin tener que recurrir al entrenamiento con pesas en el gimnasio. Muchas personas quieren practicar deportes, pero no tienen suficiente tiempo libre para visitar un gimnasio. En esta situación, debe prestar atención al programa de entrenamiento de calistenia para principiantes. Esta es una forma moderna de gimnasia, cuyo número de fanáticos crece constantemente.
Kalistenika - ¿qué es?
La calistenia es una especie de gimnasia y consiste en entrenar con el propio peso corporal del atleta. Fue la calistenia la que se utilizó activamente para entrenar guerreros en la antigüedad. Sin embargo, con la llegada de los simuladores modernos, la popularidad del sistema comenzó a declinar.
Pero ahora la situación está cambiando y los deportistas están prestando cada vez más atención a esta metodología de entrenamiento, porque muchos simuladores no les permiten obtener los resultados deseados. Hoy en día, un sistema llamado peso corporal está ganando popularidad en todo el mundo y la calistenia, a su vez, es una variación de esta tendencia.
Beneficios de la calistenia
Muchas máquinas de ejercicio están diseñadas de tal manera que los movimientos que se realizan en ellas no son fisiológicos. Esto lleva al hecho de que el riesgo de lesiones aumenta significativamente. Muchos profesionales del fitness creen que el programa de entrenamiento de calistenia para principiantes fortalecerá los músculos de todo el cuerpo.
Sin embargo, incluso este hecho no es el más importante. Todo el mundo sabe que cuando se trabaja con pesas libres, los músculos se desarrollan mucho más rápido en comparación con los elementos del aparato articular-ligamentoso. Como resultado, aumenta el riesgo de lesiones. En el caso de la calistenia, la situación es diferente y los ligamentos se refuerzan simultáneamente con los tejidos musculares.
Incluso un banal colgado en la barra horizontal ayuda a mejorar la postura y fortalecer el corsé muscular de la espalda. Además, el entrenamiento con pesas tiene algunas contraindicaciones, y el programa de entrenamiento de calistenia para principiantes está diseñado para todos sin ninguna restricción. Este sistema de entrenamiento no solo le dará al cuerpo un aspecto atlético, sino que también mejorará la agilidad, la resistencia y la flexibilidad.
Calistenia para principiantes: principios de la creación
Todo deportista novato debe recordar la importancia del calentamiento antes de la parte principal de la sesión. En esta etapa, debe concentrarse en ejercicios de estiramiento, así como en calentar los músculos de manera cualitativa. Esto preparará no solo los músculos, sino también las articulaciones para la próxima actividad física. Es muy importante no exagerar y lesionarse al realizar movimientos de estiramiento.
La duración de una lección es de 40 a 60 minutos diarios y cada una de ellas debe constar de tres etapas:
- Desarrollo muscular de la parte superior de la espalda, antebrazos y bíceps.
- Entrenamiento de tríceps y músculos pectorales.
- Desarrollo de los músculos del core y las piernas.
Estas etapas formarán un ciclo de entrenamiento que fortalecerá los músculos de todo el cuerpo. Tenga en cuenta que los ejercicios deben ser regulares y su omisión sistemática conducirá primero a detener el progreso de una parte del cuerpo y luego de todos los músculos.
La primera etapa consiste en entrenar los bíceps, los músculos de los antebrazos y la espalda
La mejor manera de hacer este ejercicio es usar una combinación de pull-ups australianos y colgarse de la barra. Dado que ahora estamos hablando del programa de entrenamiento de calistenia para principiantes, las dominadas australianas serán la mejor opción. Gracias a este ejercicio aprenderás a sentir el trabajo de tus músculos y a aumentar la fuerza.
Para hacer dominadas australianas, debe usar una barra horizontal baja, cuya barra estará justo debajo de su pecho. Sujete la barra con un agarre recto ligeramente más ancho que el nivel de las articulaciones de los hombros y bájese debajo de ella. Pon tus pies en el suelo y lentamente comienza a tirar de tu cuerpo hacia la barra. Es muy importante moverse lentamente para sentir la contracción de los músculos.
Al principio, basta con realizar 6 polos con seis repeticiones cada uno. La pausa entre series es de 2 minutos. Aumente gradualmente el número de repeticiones en series a 12. Una vez que se logre el objetivo, comience a usar diferentes tipos de agarres.
Después de completar las dominadas australianas, continúe con el segundo ejercicio, que es parte de la calistenia del programa de entrenamiento para principiantes: colgar de la barra. Con su ayuda, fortalecerá los músculos de las manos y los antebrazos, lo que le permitirá realizar varios ejercicios en la barra horizontal en el futuro. Cuélgate de la barra sin tocar el suelo con los pies. Permanezca en esta posición todo el tiempo que pueda. En total, debe realizar de cuatro a seis series.
La segunda etapa consiste en entrenar los músculos del pecho y los tríceps
La mejor opción para un atleta principiante que no ha practicado deportes anteriormente serán las flexiones clásicas. Para distribuir uniformemente la carga entre los músculos, los brazos deben ubicarse en el suelo un poco más anchos que el nivel de las articulaciones de los hombros. Es importante mantener el cuerpo y las piernas en línea recta.
Haga ejercicio lentamente, controlando los músculos objetivo. Si le resulta difícil realizar un movimiento de esta manera, descanse en el suelo no con los calcetines, sino con las articulaciones de las rodillas. Empiece a hacer el movimiento en seis series de 6 repeticiones cada una. Gradualmente, aumente el número de repeticiones a 12.
Etapa de fricción: desarrollo de los músculos del núcleo y las piernas
Al organizar esta etapa del entrenamiento, es necesario moverse de arriba hacia abajo. Comience con el ejercicio de plancha para desarrollar los músculos lumbares. Debe poner énfasis en las articulaciones del codo y los calcetines. Después de eso, levante su cuerpo del suelo y manténgalo en una posición estática durante el mayor tiempo posible. En total, debes completar tres conjuntos.
El siguiente movimiento será girar, lo que le permitirá desarrollar los músculos abdominales. Este ejercicio debería ser muy conocido por ti en la escuela, y ahora no nos detendremos en su técnica. Comience a hacer abdominales con un patrón de 6x8 (series x repeticiones). Poco a poco, debería llegar al esquema 6x20.
El último grupo de músculos que necesitas desarrollar son las piernas. Al principio, dos movimientos serán suficientes para ti: elevaciones de pantorrillas y sentadillas. Comience a trabajar en cada ejercicio en un patrón de 6 x 12, moviéndose gradualmente a 6 x 20.
¿Cómo hacer correctamente la calistenia?
Si su tarea es ganar la máxima cantidad de masa muscular, entonces debe prestar atención al culturismo. Hacer ejercicio ayudará a darle a su cuerpo un aspecto atlético. Hablamos anteriormente sobre cómo debería ser un programa de entrenamiento de calistenia para principiantes, pero existen complejos para los atletas experimentados. Si decide practicar este deporte, elija un programa de acuerdo con su nivel de entrenamiento.
Puedes hacer ejercicio al aire libre o en casa y no tienes que ir al gimnasio. Las actividades al aire libre se realizan utilizando una barra horizontal y barras paralelas. Además, no te olvides de los beneficios de correr. Si prefiere los entrenamientos en casa, puede usar bandas de resistencia y barras horizontales. Los últimos equipos deportivos se pueden comprar en una tienda o construir usted mismo, por ejemplo, en una puerta.
Por supuesto, en el gimnasio tendrás más oportunidades, pero muchas personas están satisfechas con los resultados que aportan los entrenamientos en casa. Para ser lo más efectivo posible, haga ejercicio con regularidad, comience a comer bien y dé a su cuerpo el tiempo suficiente para descansar.
Características de las clases de calistenia
Como puede ver, el programa de entrenamiento de calistenia para principiantes es simple e incluye una cantidad mínima de ejercicio. Tan pronto como se vuelvan demasiado fáciles para ti, debes pasar a dominar los más complejos. No nos detendremos en otros ejercicios ahora, pero consideraremos algunos detalles importantes del proceso de entrenamiento:
- Todos los ejercicios deben realizarse a un ritmo lento para que pueda sentir la contracción de sus músculos.
- Repeticiones negativas: se recomiendan para atletas experimentados con un cierto nivel de entrenamiento.
- Insuficiencia muscular: este término se refiere a la incapacidad de los músculos para continuar trabajando. Si necesita dedicar cuatro segundos o más para completar cualquier repetición, entonces ha fallado y debe descansar.
- Todos los ejercicios de calistenia tienen opciones ligeras.
- En cada sesión, debe completar el programa de entrenamiento por completo. Si ocurre una falla muscular, pero necesita continuar trabajando, complete el entrenamiento con repeticiones negativas o una versión más ligera del ejercicio.
La calistenia también se puede hacer para las niñas que quieran mejorar su figura y deshacerse de la grasa. Sin embargo, debe hacerse una pequeña aclaración aquí: para combatir la grasa, debe usar un entrenamiento de circuito de alta intensidad y puede ganar masa muscular a través de un entrenamiento pesado de baja intensidad.
Calisthenica es una forma efectiva de mejorar su cuerpo y con ejercicio regular, los resultados serán notables después de un par de meses. Sin embargo, debes recordar que además de hacer ejercicio, se debe prestar suficiente atención a la nutrición. Aproximadamente la mitad de su éxito depende de cómo y qué come.
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