Descubra una serie de consejos útiles sobre cómo empezar si decide empezar el triatlón y cómo prepararse eficazmente para su primera competición. El triatlón es un deporte relativamente joven y permite a los atletas mostrar todas sus mejores cualidades. La competición comienza con la natación en aguas abiertas. Después de eso, debe cambiar rápidamente a una bicicleta y cubrir una cierta distancia en ella. La etapa final de la competencia está en marcha.
Si decide averiguar por dónde empezar a hacer triatlón, primero debe comprender qué tan grave está experimentando el cuerpo. Los triatletas necesitan nadar durante varias horas y luego conducir y correr unas cinco decenas de kilómetros. Muy a menudo, las personas que vienen al triatlón ya tienen al menos un entrenamiento básico en uno de los deportes enumerados anteriormente.
Según las estadísticas, los ex nadadores suelen lograr altos resultados. Sin embargo, hay excepciones y, en muchos aspectos, todo depende de la fuerza de voluntad del deportista. Si quieres probar suerte en este desafiante pero emocionante deporte. Ahora te contamos cómo empezar los entrenamientos de triatlón y cómo organizar el proceso de entrenamiento.
Triatlón para principiantes: consejos útiles
Comencemos con algunas pautas que definitivamente te ayudarán.
- Los estándares olímpicos requieren que nades 1,6 kilómetros, pedalees 42 kilómetros y corras otros 10 kilómetros en la carretera. Es bastante obvio que es necesario comenzar desde pequeñas distancias, acercándose gradualmente a los estándares olímpicos.
- Tendrás que entrenar a diario y en cualquier clima. Puede comenzar a ejercitarse usted mismo. Pero le recomendamos que busque el consejo de un entrenador experimentado.
- Para lograr altos resultados, debe alternar las etapas de preparación.
- Durante la natación, los atletas usan trajes de neopreno, que son bastante difíciles de cambiar por zapatillas de deporte normales. Es importante recordar esto, porque el tiempo perdido durante el período de vestimenta puede afectar negativamente el resultado final.
- Después de nadar y montar en bicicleta durante mucho tiempo, correr otros 10 kilómetros puede ser una tarea abrumadora. Recomendamos combinar ciclismo y carrera en un bloque.
- La ropa especial del triatleta se ve hermosa, pero no debe comprarla de inmediato debido a su costo bastante alto.
- Recomendamos utilizar una bomba de suelo para inflar rápidamente las ruedas de su bicicleta.
- Los calcetines especiales de dos capas están disponibles en las tiendas de artículos deportivos. Ayudarán a evitar la aparición de callosidades.
- Recomendamos controlar su frecuencia cardíaca todos los días después de despertarse. Si este indicador es un 10 por ciento o más superior a lo normal. Deberías saltarte la clase.
Programa de entrenamiento de triatlón - entrenamiento
Aquí hay un plan de entrenamiento aproximado para la semana:
- lunes - 45 minutos nadando a intensidad moderada, 45 minutos en bicicleta, intensidad moderada. No hay entrenamiento para correr.
- martes - 60 minutos de natación de baja intensidad, 60 minutos de trote en intervalos de alta intensidad. El ciclismo no está disponible.
- miércoles - 45 minutos en bicicleta de alta intensidad, 60 carreras a campo traviesa de intensidad moderada. Nadar es relajación.
- jueves - 45 minutos de natación de alta intensidad, 45 minutos de trote de baja intensidad para la recuperación. El ciclismo no está disponible.
- viernes - practicar técnicas de natación a una distancia de 1,5 kilómetros. No hay otros deportes.
- sábado - 60 minutos de ciclismo de intensidad baja a moderada (sesión Brick). Dos horas de carrera a intensidad baja a moderada. No hay sesiones de piscina.
- domingo - Sesión de natación de recuperación de 45 minutos por la noche, 50 kilómetros en bicicleta. No hay entrenamiento para correr.
No debe obsesionarse con la disciplina deportiva específica que está haciendo. Debe concentrarse en la intensidad de entrenamiento adecuada y comer bien. Dado que entre clases no tendrás la oportunidad de descansar por más de tres días, se debe prestar especial atención a la dieta correcta. A continuación hablaremos de las características de todo tipo de entrenamiento y la nutrición correspondiente.
Entrenamiento de baja intensidad
En cualquier deporte, las actividades de baja intensidad tienen el mismo formato. Necesita trabajar durante un máximo de una hora a un ritmo lento, cuando pueda continuar tranquilamente la conversación durante el entrenamiento. Como resultado, recibirá una carga de energía, que luego deberá distribuirse correctamente entre las dos disciplinas deportivas restantes. A continuación, se muestran algunos ejemplos específicos de cómo organizar entrenamientos de baja intensidad:
- Nadar durante un máximo de una hora con tu estilo favorito. En este caso, el IVN debe ser de cinco puntos en la escala de Borg.
- Pedalear durante 60 minutos a una frecuencia cardíaca del 50 por ciento o menos de su frecuencia cardíaca máxima. Esta actividad le permite desarrollar la resistencia aeróbica.
- El entrenamiento de carrera se realiza de la misma forma que el ciclismo. Mantenga un ritmo dos minutos más lento que el de su competencia.
Dado que las clases se llevan a cabo a baja intensidad, no necesita una fuente adicional de energía. Sin embargo, esto es cierto siempre que la duración del entrenamiento no exceda los 60 minutos. Puedes entrenar con el estómago vacío y el cuerpo tendrá suficiente energía obtenida de las reservas de glucógeno y grasa. En otras palabras, el entrenamiento de baja intensidad se puede realizar en cualquier momento, ya que no es necesario "repostar" antes de iniciar una sesión.
En los días en que se impartirá una lección de baja intensidad, por cada kilogramo de peso corporal, es necesario consumir no más de tres gramos de carbohidratos y 0,75-1 gramo de compuestos proteicos. Te bastará con comer tres veces al día. En este caso, el tamaño de la porción de carbohidratos complejos debe ser igual a su puño. También debe agregar un puñado de fuentes de proteínas a este alimento. Recomendamos agregar a esto una ensalada de verduras frescas sin restricciones de cantidad. Puede usar frutas o verduras como refrigerio.
Si, antes del inicio de la competición, ha planificado un entrenamiento, entonces la cantidad de carbohidratos por kilo de peso corporal ya debería ser de 5 a 7 gramos, y los compuestos proteicos deberían consumirse en una cantidad de 1 a 1,5 gramos por kilo.. Después de la primera sesión de entrenamiento, es imperativo consumir alimentos de recuperación. Esto activará los procesos de reposición de reservas de energía para la segunda sesión.
Es igualmente importante beber suficiente agua durante todo el día. Beba con frecuencia, pero no muchos líquidos. La orina debe permanecer de color amarillo claro. Cuando haya planeado dos lecciones para el día, le sugerimos que se familiarice con un menú de ejemplo:
- Sesión de baja intensidad de 60 minutos - para desayuno pita con tortilla después del entrenamiento en 30 minutos. Merienda - plátano.
- Entrenamiento de alta intensidad de 45 minutos: sopa de camote de lentejas rojas para el almuerzo. Para un refrigerio por la tarde, pruebe un batido de mango y arándano. Come pescado y patatas, mango, kiwi y chocolate caliente para la cena.
Sesión de intensidad moderada
Ya existen algunas diferencias según la disciplina deportiva. Le ofrecemos familiarizarse con un plan aproximado de programas de formación:
- Entrenamiento para correr - Calentamiento de 10 minutos e inmediatamente después de su finalización, correr a un ritmo acelerado durante 20 a 40 minutos. Se trata de la llamada "carrera de umbral", cuando el atleta se mueve a una velocidad de 30 segundos menos en comparación con la competitiva, pero cerca del umbral latente.
- Lección de ciclismo - la duración del entrenamiento es de 1 a 1,5 horas, y el ritmo de movimiento debe ser moderado. Concéntrese en el hecho de que puede hablar con calma durante el viaje, pero debe respirar un poco más entre frases. Su frecuencia cardíaca debe estar entre el 60 y el 70 por ciento de su máximo.
- Nadando - calentamiento (100 metros a paso lento). Luego de un descanso de 30 segundos, se realizan ocho aproximaciones, cada una de las cuales tiene 4 eliminatorias para una distancia de 25 metros. Refréscate: nada 100 metros a un ritmo lento.
Necesita comer alimentos en pequeñas porciones durante el día anterior a estos ejercicios. Aquí hay un menú de muestra el día del entrenamiento de intensidad moderada:
- 50 gramos de avena.
- 1 o 2 rebanadas de pan malteado.
- Un brindis.
- Un tarro de yogur griego con una o dos cucharaditas de miel.
Lección de alta intensidad
Estos entrenamientos se llevan a cabo en o incluso por encima del umbral de lactato. El objetivo principal del entrenamiento de alta intensidad es precisamente aumentar el umbral de lactato para que puedas nadar, correr o andar en bicicleta más rápido. Considere un plan de entrenamiento aproximado:
- Entrenamiento para correr - seis carreras, cada una de 6 minutos de duración, con pausas entre ellas de 120 segundos de duración. Seguramente respirarás pesadamente mientras corres, pero debes controlar la respiración. Si su comienzo es demasiado rápido, es posible que no tenga suficiente fuerza para las seis series.
- Lección de ciclismo - el entrenamiento se lleva a cabo sobre una superficie plana en el formato de carreras de intervalos 5x5. La frecuencia cardíaca debe ser del 80 al 90 por ciento del máximo.
- Nadando - para calentar a un ritmo tranquilo, recorra una distancia de 200 metros. Después de un descanso de 30 segundos, haz cuatro series de 25 metros con un Borg IVN de 8-9. De nuevo un descanso de 30 segundos y superando la distancia de 200 metros a un ritmo moderado. Luego 8 series de 25 metros con una pausa de 15 segundos entre ellas. La secuencia completa anterior debe repetirse tres veces.
Realizar un entrenamiento de alta intensidad requiere suministrar una gran cantidad de carbohidratos complejos al cuerpo. Si una mujer realiza un entrenamiento al día, por cada kilogramo de peso corporal, es necesario consumir 5 gramos de carbohidratos. Con dos sesiones, esta cifra ya será de 7 gramos por kilo de peso corporal. Los hombres necesitarán 7 y 10 gramos de carbohidratos para una y dos sesiones, respectivamente.
Si realiza una actividad de alta intensidad por la mañana, proporcione a su cuerpo carbohidratos por la noche. Debe desayunar al menos una o dos horas antes del comienzo de la lección. Cuando su entrenamiento esté programado para la noche, debe consumir un gramo de carbohidratos por kilogramo de peso corporal durante cada una de las tres comidas principales. Si estás compaginando el triatlón con el trabajo, entonces necesitas llevar comida contigo para proporcionar a tu cuerpo todos los nutrientes necesarios.
Obtenga más información sobre cómo prepararse para el triatlón para principiantes en este video:
