Descubra un programa de entrenamiento y nutrición del famoso nutricionista estadounidense Lyle McDonald, que lo ayudará a perder peso y ponerse en forma. Lyle MacDonald es conocido mundialmente como nutricionista y fisiólogo deportivo. Sus libros se pueden llamar con seguridad bestsellers. Los programas de entrenamiento y nutrición de esta persona han sido utilizados por personas de todo el mundo con excelentes resultados. Los principios propuestos por él son viables y deben ser utilizados por todos los que quieran alcanzar este objetivo. Hoy hablaremos sobre los principios básicos de la construcción de entrenamientos y nutrición en el culturismo Lyle McDonald.
Compuestos proteicos y culturismo
El trabajo más conocido de MacDonald es The Protein Book. Es necesario comenzar a familiarizarse con los principios de la nutrición con ella. Si el atleta consume una cantidad suficiente de compuestos proteicos, entonces el cuerpo no es deficiente en BCAA u otras aminas. Si cree que hay una cantidad suficiente de este nutriente en su dieta, entonces no tiene sentido comprar un alimento deportivo.
El agotamiento del depósito de glucógeno durante el entrenamiento puede aumentar la necesidad del cuerpo de BCAA, y una alta concentración de lactato requiere un alto consumo de glutamina. Sin embargo, la construcción de músculo no requiere un perfil de amina específico. Si el cuerpo no tiene deficiencia de estas sustancias, definitivamente crecerá.
Por supuesto, esto también requerirá una cierta cantidad de energía. Cabe señalar que si hay un déficit de energía, aumenta la necesidad de compuestos proteicos. Los músculos esqueléticos se destruyen constantemente y es este catabolismo lo que teme a todos los atletas. Sin embargo, no necesita hacer esto, porque una cantidad suficiente de compuestos proteicos en la dieta neutraliza completamente todas las pérdidas.
Para prevenir la oxidación de BCAA, solo es necesario mantener el depósito de glucógeno y consumir una cierta cantidad de carbohidratos durante el entrenamiento. Debe recordar que el perfil de aminoácidos que se encuentra en la sangre no tiene nada que ver con los compuestos proteicos que utilizamos. Gracias al hígado, exactamente esas aminas que el cuerpo necesita en un momento dado ingresan al torrente sanguíneo. Todos los compuestos de aminoácidos no reclamados simplemente se oxidarán.
Si consume suficiente proteína, no debe asumir que una fuente de nutrientes es superior a otra. Para el aumento de peso, la cantidad de compuestos proteicos es más importante que su calidad. Sin embargo, la opción ideal es una combinación de proteínas animales y vegetales. No excluya ninguno de estos tipos de compuestos proteicos de su programa.
Sin embargo, si compara la tasa de asimilación de proteínas de naturaleza vegetal y animal, estará de acuerdo en que la diferencia del 10 o el 15 por ciento no es decisiva. Hoy en día, muchas personas se guían por el indicador del valor biológico de las proteínas, pero no es tan significativo. Equilibrar el nitrógeno no es el método más perfecto, porque no puede decir exactamente dónde se almacenará la proteína. El cuerpo puede utilizar cierto tipo de compuestos proteicos para mantener la tasa máxima de síntesis en un órgano, pero no puede hacerlo en otro.
Al medir el valor biológico de los compuestos proteicos, son posibles ciertas dificultades. Cuando un atleta consume una gran cantidad de calorías, se observa un balance positivo de nitrógeno en el cuerpo. Si el valor biológico se mide durante el período de uso de un programa nutricional bajo en calorías, entonces el valor será completamente diferente. Es posible cambiar el indicador de valor biológico y con el uso de una gran cantidad de proteínas.
¿Cómo engorda una persona?
Más calorías consumidas de las consumidas
Es bastante obvio que cuando consume más energía de la que gasta, el cuerpo comienza a almacenar grasa. Hoy en día, cada vez con más frecuencia se puede escuchar la afirmación de que los principios fundamentales de la termodinámica no se aplican a las personas. Esto es fundamentalmente incorrecto. La razón principal aquí radica en el hecho de que tales afirmaciones no provienen de los resultados de la investigación científica, sino que se basan en las conversaciones de las personas sobre su dieta.
Por ejemplo, en 1980 se realizó una encuesta a la población de Estados Unidos y, con base en sus resultados, se concluyó que las personas con sobrepeso consumen tantas calorías como las delgadas. Sin embargo, hay muchos estudios que demuestran que una persona gorda siempre subestima la cantidad de calorías que ingiere y sobreestima su actividad física.
Solo en el caso de que en el estudio se controle la dieta de los participantes experimentales, se puede estar seguro de los resultados obtenidos. Todos estos estudios demuestran que el sistema de balance energético funciona muy bien. Pero si confía en las palabras de las personas, los resultados serán completamente diferentes. Tenga en cuenta que el entrenamiento y la nutrición de culturismo de Lyle McDonald's se basan únicamente en los resultados de estudios controlados.
El metabolismo energético de nuestro organismo es un mecanismo muy complejo, en el que intervienen una gran cantidad de sustancias diferentes. El mismo cortisol en un nivel crónicamente alto puede ralentizar significativamente la velocidad de los procesos metabólicos. También debe tenerse en cuenta que en esta situación, el principio de distribución de nutrientes por parte del cuerpo también cambia significativamente. Desafortunadamente, no podemos controlar todos los procesos.
Nutrientes consumidos, oxidación y almacenamiento
El cuerpo almacena toda la grasa en células especiales: los adipocitos. La mayor parte del tejido adiposo se encuentra debajo de la piel. Sin embargo, también existe la denominada grasa visceral. Rodea todos los órganos internos y los protege de daños mecánicos. Sin embargo, hay dos lugares más "malos" para almacenar grasa: el páncreas y también el hígado. Estos depósitos de grasa se denominan ectópicos.
Ahora solo hablaremos de los depósitos de grasa subcutáneos. La creación de depósitos de grasa o su utilización depende de algo como el equilibrio de grasa. En realidad, esto es cierto para cualquier sustancia, no solo para la grasa. En base a lo anterior, se puede argumentar que la lipogénesis es posible solo en una situación en la que la cantidad de grasa utilizada es menor que la almacenada. Debe comprender que la utilización u oxidación de los adipocitos, así como la lipogénesis, se desarrollan a lo largo del día bajo la influencia de varios procesos.
Entonces, es hora de estudiar los principios básicos del programa de nutrición de Lyle McDonald's en el culturismo, consideraremos el entrenamiento por separado:
- Las cantidades excesivas de grasa en los alimentos provocan un aumento de las reservas de grasa.
- Al consumir muchos carbohidratos y compuestos proteicos, ralentiza la oxidación de los ácidos grasos.
Por separado, cabe decir que, según Lyle, los carbohidratos solo se pueden convertir en grasas en exceso. Por ejemplo, al consumir más de 900 gramos de un nutriente durante el día, el cuerpo definitivamente convierte algunas de las sustancias en grasas.
Programa de formación de Lyle McDonald
El principio básico del entrenamiento de Lyle McDonald's, ya hemos hablado de nutrición, es la progresión de cargas. Deberías conocerlo, porque Joe Weider hablaba constantemente de él. McDonald asocia la mayoría de los problemas de los constructores flacos con cargas insuficientes en el pasillo.
Según Lyle, la hipertrofia muscular solo es posible si se aumentan los parámetros de fuerza, y cada grupo muscular debe ejercitarse dos veces durante la semana. Cualquier otro régimen de entrenamiento que use menos volumen solo puede ser efectivo para los químicos atléticos. Desde nuestro punto de vista, este enfoque está completamente justificado para las personas heterosexuales, pero las recomendaciones de McDonald's deben percibirse como un ciclo de capacitación de un año y no como un programa específico.
Estos son los principios básicos para organizar un entrenamiento de culturismo Lyle McDonald, sobre nutrición a continuación:
- Si entrena de forma natural, debe trabajar para aumentar los parámetros de fuerza. Es imposible progresar sin un aumento periódico del peso de las pesas.
- Cada grupo de músculos debe ejercitarse al menos dos veces durante la semana.
- Los culturistas novatos que entrenan de forma natural deben hacer entrenamiento en circuito dos veces por semana.
- El dolor será menos pronunciado si entrena con más frecuencia, pero usa menos volumen.
- La fórmula natural para el éxito en el culturismo es una combinación de trabajo duro, tiempo y regularidad.
A Lyle no se le ocurren nuevas ideas cuando se trata de nutrición para atletas. Está seguro de que si un atleta consume una cantidad suficiente de calorías, solo tiene que entrenar correctamente para crecer. MacDonald no ve mucho sentido en una dieta deportiva para los amantes del fitness, con la excepción de la creatina.
Esta sustancia es casi imposible de obtener de los alimentos en cantidades suficientes. MacDonald no ofrece ninguna fórmula secreta. Para progresar, un atleta necesita organizar adecuadamente sus comidas y entrenar duro. Ahora echemos un vistazo al programa de entrenamiento recomendado por Lyle.
1ra lección
- Sentadillas - de 3 a 4 series de 6-8 repeticiones cada una.
- Antojos rumanos - de 3 a 4 series de 6-8 repeticiones cada una.
- Prensa de piernas - 2 a 3 series de 10-12 repeticiones cada una.
- Flexiones de piernas acostadas - 2 a 3 series de 10-12 repeticiones cada una.
- Movimiento de burro - de 3 a 4 series de 6-8 repeticiones cada una.
- Elevación de pantorrillas sentado - 2 a 3 series de 10-12 repeticiones cada una.
- Flexiones de piernas colgantes - 2 a 3 series con el máximo número de repeticiones.
2da lección
- Press de banca - de 3 a 4 series de 6-8 repeticiones cada una.
- Varillas de varilla de inclinación - de 3 a 4 series de 6-8 repeticiones cada una.
- Bancos en ángulo - 2 a 3 series de 10-12 repeticiones cada una.
- Varillas de bloque superior - 2 a 3 series de 10-12 repeticiones cada una.
- Extensión de brazos en el bloque - de 1 a 2 series de 10-12 repeticiones cada una.
- Flexiones de bíceps - de 1 a 2 series de 10-12 repeticiones cada una.
Durante la semana, necesitas hacer cuatro sesiones. Debe recordarse que el sistema de entrenamiento de Lyle McDonald's asume la periodización semanal de acuerdo con el siguiente esquema:
- Primera semana - Trabajar con un peso de pesos del 85 por ciento del trabajador en caso de avería.
- 2da semana - Trabajar con un peso de pesos del 90 por ciento del trabajador.
- Tercera semana - trabajar con conchas, cuyo peso es el 95 por ciento del trabajador.
- Cuarta semana - el peso de las pesas se utiliza igual al 100 por ciento del trabajador.
Durante las próximas dos o tres semanas, es necesario aumentar el peso de trabajo y volver al inicio del ciclo. Dado que el sistema McDonald implica entrenamiento para fallar, tiene sentido utilizar el principio de la "pirámide". Por lo que te resultará mucho más fácil lograr lo que deseas en el último set.
Más sobre el programa de pérdida de peso de Lyle MacDonald en el siguiente video:
