Para perder peso, es importante organizar adecuadamente su entrenamiento y nutrición. Descubra cómo debería ser un programa de ejercicios para bajar de peso. La base del programa de entrenamiento para adelgazar, del que hablaremos hoy, se compone de ejercicios básicos. Para obtener el máximo efecto posible de los ejercicios, deberá aumentar sistemáticamente la intensidad del entrenamiento aumentando los pesos de trabajo y el número de repeticiones.
Cabe recordar que este programa solo será efectivo si se sigue la dieta correcta. Por lo tanto, no solo puede deshacerse del exceso de peso, sino también aumentar la masa muscular. El programa de entrenamiento, que ahora se considerará, le permitirá lograr un progreso constante, aumentar el metabolismo y también fortalecer los mecanismos de defensa del cuerpo.
Características del programa de entrenamiento para adelgazar
Las clases serán cíclicas con cargas en constante aumento. Un ciclo tiene una duración media de 4 meses. Después de este período de tiempo, es necesario hacer una pausa de dos semanas y luego comenzar un nuevo ciclo. También puede, si lo desea, hacer una pausa de un mes durante el verano. Esto le permitirá tomar un descanso del estrés intenso, no solo físicamente, sino también emocionalmente.
Si este es su primer entrenamiento, use una barra vacía. No debe apresurarse a aumentar el peso del equipo deportivo. Su tarea en la primera etapa será estudiar y mejorar la implementación de la técnica del ejercicio. En promedio, esto lleva aproximadamente un mes.
Cada nuevo ciclo debe comenzar con un 50% menos de pesos de trabajo que los que usó en el paso anterior. Por ejemplo, si usó un peso de 30 kilogramos al hacer sentadillas, en un nuevo ciclo, comience con 15 kilogramos. Por eso debes entrenar durante los dos primeros meses para que el cuerpo se adapte al estrés.
Los últimos dos meses del ciclo serán los más difíciles. El peso de trabajo y el número de repeticiones comenzarán a aumentar nuevamente. El cuerpo experimentará un estrés severo durante el entrenamiento. Es gracias a esto que tus músculos aumentarán y tus reservas de grasa disminuirán.
No tienes que ir al gimnasio con frecuencia y pasar mucho tiempo entrenando. Dos días de entrenamiento a la semana son suficientes, y la duración de la sesión será de 30 a 40 minutos.
Como se mencionó anteriormente, los ejercicios básicos forman la base de un programa de ejercicios para perder peso. Será muy útil añadir a estos ejercicios también para el desarrollo de la prensa. En total, el programa incluye cinco ejercicios:
- Sentadillas: desarrolla la parte delantera del muslo, la espalda baja y las nalgas;
- Peso muerto, piernas rectas: fortalece la espalda, la parte posterior del muslo, las nalgas;
- Press de banca: desarrolla los músculos del pecho, los hombros, la parte posterior de los brazos;
- Abdominales hacia adelante y hacia atrás - presione;
- Giros de piernas: fortalece los músculos oblicuos y rectos del abdomen.
La tarea principal del atleta es la correcta distribución de la secuencia de los ejercicios. Los pesos muertos y las sentadillas deben realizarse al comienzo del entrenamiento. El press de banca se realiza mejor después de las sentadillas, y los movimientos abdominales se pueden realizar al final de la sesión. Ahora debes decidir el número de series y repeticiones para cada ejercicio:
- Realiza sentadillas en 3-5 series con 40-60 repeticiones.
- Peso muerto: 2 a 3 series de 40-50 repeticiones.
- Press de banca: de 3 a 4 series de 20 a 50 repeticiones cada una.
- Abdominales: 3 series con el número máximo de repeticiones.
- Giros con piernas: 2 series con tantas repeticiones como sea posible.
También es importante decidir las pausas de descanso entre series. Para todos los ejercicios básicos, esto es de 30 a 45 segundos, y para los abdominales, de 20 a 30 segundos.
Al realizar cada uno de los tres ejercicios principales, se deben realizar de una a dos series de calentamiento de 8 a 10 repeticiones. En este caso, el peso de trabajo del equipo deportivo debe ser aproximadamente el 70% del peso de trabajo. Entre series de calentamiento, la pausa no debe exceder los 30 segundos. No se requieren series de calentamiento antes de realizar los movimientos abdominales, ya que se realizarán al final de la sesión, y en este momento los músculos ya están bastante bien calentados.
También debe recordar el calentamiento general al comienzo de la lección. Debes comenzar con el cuello y terminar con los pies. Necesita preparar bien sus articulaciones y ligamentos para una carga fuerte y es mejor realizar movimientos de balanceo para esto. Los ejercicios de estiramiento deben estar presentes, pero deben realizarse después del entrenamiento. Las sentadillas deben hacerse dos veces por semana. El primer día, la lección comienza con sentadillas, seguidas de un press de banca. Deben realizarse con la mayor intensidad posible. El segundo día, después de las sentadillas, se realiza el peso muerto. Estos ejercicios son muy efectivos, pero ejercen mucha presión sobre la zona lumbar. Por esta razón, usted debe considerar las sentadillas como un ejercicio auxiliar. El peso del equipo deportivo permanece sin cambios, pero solo habrá un enfoque.
Es necesario en cada lección realizar el número de repeticiones seleccionado al inicio del ciclo. Cuando se logre este objetivo, aumente el peso de trabajo en uno o dos kilogramos. Por ejemplo, en el peso muerto de tu primera lección, hiciste 40 repeticiones en dos series. En el siguiente entrenamiento en el primer enfoque, también se realizaron 40 repeticiones sin aumentar el peso de trabajo. Antes de realizar el segundo enfoque, se puede aumentar el peso del proyectil.
La intensidad de los ejercicios para el desarrollo de la prensa aumentará debido al aumento en el número de repeticiones. En cada lección, intente aumentar su número en 2-3 repeticiones. También debe recordarse que los ejercicios básicos tienen una mayor prioridad en el programa y no es necesario ahorrar energía para entrenar a la prensa. Por lo general, puede reservar un día aparte para entrenar los músculos abdominales.
Cómo entrenar para bajar de peso, mira este video:
