Un conjunto de ejercicios que te permitirán deshacerte de los depósitos de grasa en el abdomen y las caderas en un mes. El cuerpo humano debe tener una cierta cantidad de grasa y no se puede eliminar por completo. Sin embargo, cuando se supera un determinado nivel, el exceso de grasa corporal tiene un impacto negativo en la salud. Muchas mujeres para bajar de peso utilizan varios programas de nutrición dietética y, a veces, muy estrictos. Sin embargo, es extremadamente difícil perder peso sin suficiente actividad física. Hoy aprenderás sobre ejercicios sencillos para adelgazar en casa.
Por supuesto, un programa de nutrición dietética puede ahorrarle kilos de más, pero al mismo tiempo, priva al cuerpo de una gran cantidad de nutrientes importantes. Es con esto que está conectado el hecho de que después de la finalización del uso de la dieta, una persona comienza a comer mucha comida y, en ausencia de actividad física, vuelve a ganar peso. Además, a menudo el aumento de masa grasa resulta ser grande en comparación con el perdido durante la dieta.
Para romper este ciclo, debe comenzar a hacer ejercicio. Pero al mismo tiempo, debe controlar su dieta. Debe comprender que solo puede perder peso utilizando un enfoque integrado para resolver este problema. No es necesario utilizar programas de nutrición dietética, pero es suficiente para realizar algunos cambios en la dieta:
- Elimine todos los alimentos ricos del programa de nutrición.
- No coma alimentos fritos.
- Asegúrese de incluir productos lácteos fermentados en la dieta, así como verduras y frutas.
- No ingiera alimentos menos de 120 minutos antes de acostarse.
- Beba de 2 a 2,5 litros de agua durante todo el día.
- Come solo cuando empieces a sentir hambre.
Características del proceso de entrenamiento para adelgazar
Al practicar deporte, los procesos de lipólisis se activan debido a la falta de energía para el ejercicio. Es bastante comprensible que cuanto mayor sea la intensidad de su actividad, más activamente se queman las calorías. A baja intensidad, se pueden quemar de cuatro a cinco calorías en un minuto. Si el entrenamiento se llevó a cabo con alta intensidad, entonces esta cifra para el mismo período de tiempo fue de diez a doce calorías.
También debe recordarse que para crear un déficit de energía en el cuerpo, debe limitar la ingesta de carbohidratos y grasas. Esto se aplica principalmente a los dulces, el pan rico, la pasta y los alimentos grasos. Para perder un kilo de grasa, debes quemar ocho mil calorías. Sin embargo, debes elegir la carga adecuada y los principiantes no deben hacer clases de alta intensidad de inmediato. Comience con cargas pequeñas y aumente gradualmente.
Los más intensivos en energía son los ejercicios caseros sencillos de pérdida de peso destinados a desarrollar los músculos de las piernas. En cuanto a la pérdida de peso, los movimientos para fortalecer los músculos de la espalda, cintura escapular, pecho y brazos no serán tan efectivos. Sin embargo, para crear un cuerpo desarrollado armoniosamente, también es necesario entrenar estos grupos de músculos. Para bajar de peso, las sesiones de cardio deben realizarse tres o cuatro por semana, y la duración de cada sesión debe ser de media hora a 40 minutos. Los primeros minutos de 25 sesiones, el cuerpo utiliza activamente los carbohidratos, que se encuentran en el líquido intercelular, el hígado y la sangre. Solo después de eso, se activa el proceso de lipólisis y las grasas comienzan a quemarse. Si realiza ejercicios sencillos para bajar de peso en casa durante un período de tiempo más corto en comparación con los anteriores, estos entrenamientos no serán efectivos.
La efectividad de los ejercicios cardiovasculares para bajar de peso generalmente está determinada por el indicador de frecuencia cardíaca. Probablemente sepa que la frecuencia cardíaca máxima se determina restando su edad en años completos de 220. El entrenamiento solo puede ser efectivo si trabaja a una intensidad del 65 al 85 por ciento. Como dijimos anteriormente, los principiantes deben elegir la carga mínima y trabajar a una intensidad del 65 por ciento de la máxima.
Por ejemplo, su edad es de 45 años y su frecuencia cardíaca es de 155 latidos por minuto. Por lo tanto, la intensidad de su entrenamiento debe estar en el rango de 100 a 131 latidos por minuto. Este es un parámetro muy importante y debe monitorearlo constantemente durante la lección y, si es necesario, cambiar la carga. Además, al hacer ejercicios sencillos para bajar de peso en casa, debe cumplir con las siguientes reglas:
- Es necesario hacer ejercicio al menos 60 minutos después de una comida y no antes de tres horas antes de las comidas.
- Durante los descansos entre series, haz simples ejercicios de gimnasia para bajar de peso en casa, pero no te sientes. Puedes caminar despacio.
- No beba mucha agua durante el entrenamiento.
- Controle su respiración e inhale cuando haga ejercicio y exhale cuando caiga.
- Haz ejercicios sencillos para bajar de peso en casa durante al menos 60 minutos y haz tres o cuatro sesiones por semana.
Ejercicios efectivos para adelgazar en casa
Antes de la parte principal de su entrenamiento, necesita calentar bien sus músculos. Para hacer esto, puede usar trotar en el lugar, trabajar con una cuerda y también realizar movimientos de rotación y balanceo de las extremidades. Si tiene mucho peso, debe usar activamente caminar y correr. Empiece caminando lentamente, caminando durante 40 minutos.
A medida que aumente su nivel de condición física, comience a correr. Dependiendo de cómo se sienta, aumente la distancia de carrera en un diez por ciento cada una o dos semanas. Si sus capacidades financieras lo permiten, entonces vale la pena comprar un simulador de tamaño pequeño. Una cinta de correr o una bicicleta estática solo pueden cargar los músculos de las piernas, mientras que un remo o una elíptica pueden trabajar todo el cuerpo. Ahora veamos ejercicios simples para perder peso en casa, que son adecuados para todos los que quieran perder peso.
- Lagartijas. Este ejercicio debe ser conocido por usted desde la escuela y no debe detenerse en la técnica de su implementación. Solo notamos que al usar una postura amplia de los brazos, aumenta la carga sobre los músculos del pecho. Si utiliza una postura estrecha, la mayor parte de la carga recaerá sobre los tríceps. Si aún no puedes hacer flexiones clásicas, haz este sencillo ejercicio para perder peso en casa desde las rodillas. Necesitas hacer dos o tres series de 10-15 repeticiones cada una.
- Ejercicio "Puente". Este también es un ejercicio familiar. Los principiantes deben realizar un "puente" simplificado, que se diferencia del movimiento clásico en que es necesario apoyarse contra el suelo con las articulaciones de los hombros y no con las manos. A medida que su estado físico crece, continúe con el movimiento clásico. En total, debes hacer de 15 a 20 repeticiones.
- Posiciones de la junta. Haga hincapié en una posición boca abajo, pero descanse en el suelo no con las manos, sino con las articulaciones del codo. En este caso, los antebrazos deben estar paralelos. En esta posición, debe sostener su cuerpo durante 1,5 minutos.
- Flexiones inversas. Este sencillo ejercicio casero para bajar de peso está diseñado para ayudarlo a desarrollar sus tríceps. Debe descansar los brazos extendidos en el asiento de la silla, de espaldas a él, y estirar las piernas frente a usted. Después de eso, baja y levanta el cuerpo con el esfuerzo de los tríceps. Haz de 1 a 2 series de 10 a 15 repeticiones cada una.
- Ejercicio "Perro". Póngase a cuatro patas y comience a levantar la pierna doblada en la articulación de la rodilla hacia arriba y hacia atrás. Para cada pierna, debes realizar 15 repeticiones.
- Ejercicio de oruga invertida. Tome una posición supina y comience a levantar las piernas y los brazos estirados al mismo tiempo. En este caso, las cuchillas deben levantarse del suelo. Haz de 1 a 2 series de 10 repeticiones cada una.
- Ejercicio "Bicicleta". Este movimiento está diseñado para fortalecer los músculos abdominales. En posición supina, coloque los brazos detrás de la cabeza y use las piernas para simular un paseo en bicicleta. Trabaja las piernas durante 60 segundos.
- Estocadas laterales. De pie, ponga una pierna a un lado y agáchese profundamente. En este caso, es necesario tocar con la mano opuesta la pierna apartada. Es importante asegurarse de que su espalda permanezca nivelada durante todo el movimiento. Haz de 10 a 15 repeticiones.
- Se pone en cuclillas. Bájese hasta quedar paralelo a la cadera con el suelo, manteniendo la espalda recta y las rodillas rectas. Haz 2 series de 25-30 repeticiones cada una.
- Estocada de salto. Mientras se lanza hacia adelante desde una posición de pie, asegúrese de que la articulación de la rodilla de la pierna de atrás no toque el suelo. Después de eso, salta, cambiando la posición de tus piernas al aterrizar. Haz 2 series de 10 a 15 repeticiones cada una.
Echa un vistazo a una serie de ejercicios sencillos y eficaces para bajar de peso en casa:
