¿Quieres inflar la parte inferior de tu pecho? Luego use un ejercicio acentuado que funcione exactamente en la sección inferior del músculo. La prensa de cabeza hacia abajo es bastante popular entre los atletas y está diseñada para ejercitar los músculos del pecho. Este movimiento está recomendado para deportistas experimentados, ya que es bastante difícil en términos técnicos, y también necesita la ayuda de un amigo.
Esta es una de las variedades del press de banca clásico y al realizar el movimiento trabajan los mismos músculos: el pectoral mayor (carga principal) y el tríceps con los deltas superiores. La principal diferencia es el cambio en el énfasis de la carga en los músculos pectorales inferiores. El ejercicio de prensa con la cabeza hacia abajo le permitirá crear una línea de pecho que lo separará de la prensa.
Hay que decir que algunos deportistas poseen esta línea por su genética, pero otros tienen que trabajar duro para crearla. Asimismo, el movimiento se realiza en otras disciplinas deportivas, ya que estimula perfectamente el crecimiento del tejido muscular.
¿Cómo presionar la cabeza correctamente?
Coloque sus pies de manera segura en el banco y recuéstese lentamente sobre él. Use un agarre medio para crear un ángulo de 90 grados entre su antebrazo y hombro en el medio de la trayectoria del proyectil. Las manos, después de retirar la barra de la rejilla, deben estar perpendiculares al suelo.
Inhala y comienza a bajar el proyectil a paso lento hasta que la barra toque la parte inferior del pecho. Al realizar el movimiento por primera vez, es imperativo utilizar la ayuda de un amigo. En la posición final más baja de la trayectoria, debe hacer una pausa para contar dos y sentir el estiramiento de los músculos. Luego, usando los músculos del pecho, comience a levantar el proyectil.
Debes advertir de inmediato que el head press es un movimiento muy difícil desde un punto de vista técnico, y debes tener ciertas características de fuerza para realizarlo. De lo contrario, le resultará difícil hacer frente incluso a un peso pequeño. Ya hemos hablado de la necesidad de tener un amigo cerca, dispuesto a ayudarte si es necesario. Después de completar el número especificado de repeticiones, estará muy cansado y probablemente no podrá instalar de forma independiente el equipo en el bastidor.
Cuando comienzas a usar mucho peso, debes prestar especial atención a la posición de la espalda. A menudo, se desprende del banco, formando una desviación cuando se usa un peso excesivo. Esto es lo suficientemente peligroso y para evitar lesiones, no debe apresurarse con la progresión del peso. Asegúrese de que su espalda esté siempre firmemente presionada contra la superficie del banco. Respirar es igualmente importante. Los atletas a menudo no prestan la debida atención a este factor. Al realizar un movimiento de tracción, debes contener la respiración, ya que en este momento los músculos se encuentran en un estado de máxima tensión.
Errores más comunes al presionar con la cabeza hacia abajo
La mayoría de las veces, al realizar un movimiento, los atletas alejan las articulaciones del codo de la trayectoria correcta. Además, esto lo hacen no solo los principiantes, sino también los atletas experimentados. Esto se debe principalmente a la presión de los codos contra el torso, lo que aumenta drásticamente el riesgo de lesiones en las articulaciones.
Además, a veces los atletas, después de haber realizado una prensa con la cabeza hacia abajo, se levantan muy rápida y abruptamente del banco. Esto no se puede hacer, porque se recoge una gran cantidad de sangre en el área de la cabeza, que en el momento del ascenso abandona dramáticamente los vasos. Si un atleta tiene un sistema vascular relativamente débil o hay problemas con el trabajo del corazón, es posible que se desmayen y mareos. Tómate tu tiempo para levantarte y hacerlo despacio. Tu cuerpo está muy cansado y no debes volver a cargarlo sin hacer nada.
Ocasionalmente, los atletas exprimirán mucho peso con arranques de alta velocidad. Esto tiene un efecto muy negativo en el trabajo del aparato ligamentoso-articular y también reduce la eficiencia del movimiento. Al realizar el ejercicio, se puede aconsejar el uso de guantes para eliminar el riesgo de caída del proyectil o al menos reducirlo.
Consejos para atletas que hacen press de cabeza hacia abajo
Si tiene problemas con la presión arterial, es mejor abandonar este movimiento. Dado que la cabeza está ubicada debajo del cuerpo, la presión puede aumentar significativamente, lo cual es altamente indeseable. Si comparamos este ejercicio con el clásico press de banca, entonces la principal diferencia es que el proyectil cae unos cinco centímetros por debajo del nivel del cuello.
A veces, en el gimnasio, puede que no sea necesario realizar un press de banca con la cabeza hacia abajo. En este caso, se puede utilizar un banco inclinado para entrenar a la prensa. Colóquelo en un ángulo de 30 grados y podrá comenzar a hacer press de banca con seguridad. Utilice un peso de trabajo que sea un diez por ciento menor que el peso del aparato en la prensa clásica. Tu cuerpo no está en la posición más cómoda y el proyectil puede ejercer mucha presión sobre tus manos.
Para obtener más información sobre cómo realizar correctamente la prensa al revés, vea este video:
