Aprenda a desarrollar una espalda poderosa realizando un movimiento de tracción en el bloque, y también le diremos cómo eliminar los bíceps del trabajo. Hoy consideraremos con el mayor detalle posible un ejercicio como tirar del bloque superior hacia el pecho. Al igual que otros movimientos de culturismo, tiene algunas características que te permitirán sacarle el máximo provecho. Observemos también aquellos músculos que participan activamente en el trabajo al realizar el movimiento: los dorsales, el músculo redondo grande, el romboide, así como los músculos grandes y pequeños del pecho.
¿De qué sirve el tirón de la polea superior al pecho?
Principalmente a través de este movimiento, podrá fortalecer los músculos de los brazos y la espalda. Además, si se hace correctamente, también puede aumentar la masa muscular y no solo aumentar la resistencia o aliviar los músculos. También puede usarlo para prepararse para las dominadas si aún no tiene la fuerza suficiente para esto. Muchos chicos no pueden levantarse y no deberías avergonzarte de ello. Solo necesita recomponerse y hacer un poco de esfuerzo.
Veamos las diferencias que tiene el tirón del bloque superior al pecho en comparación con los clásicos pull-ups. En primer lugar, el tirón en el simulador se considera un movimiento aislado, y los pull-ups, a su vez, se consideran básicos. Sin embargo, esto no es del todo cierto y el peso muerto en bloque también puede considerarse un movimiento básico, aunque algunos músculos quedan aislados durante su ejecución.
Si hablamos de las ventajas de este movimiento, en primer lugar no tiene que subirse a la barra horizontal. Esto es útil para aquellos atletas que aún no pueden hacer la tracción, ya que tendrás mucho más peso en la barra horizontal. El segundo beneficio de este movimiento proviene del anterior: preparas tus músculos para las dominadas. También vale la pena señalar el hecho de que es mucho más fácil regular la carga en el simulador de bloques que en la barra horizontal. Y el último argumento a favor de incluir el bloque superior al pecho en tu programa de entrenamiento es el excelente trabajo de los músculos de la espalda y bíceps.
¿Cómo se realiza correctamente la tracción del bloque superior hacia el pecho?
Comencemos a considerar la técnica de este movimiento desde el principio y la posición nominal del cuerpo en el simulador. Antes de sentarse en el simulador, debe seleccionar el agarre deseado y agarrar las asas. Hablaremos de las ventajas de los diferentes tipos de agarre por separado. Cuando haya decidido esta pregunta, siéntese en el cojín del simulador, colocando las articulaciones de la rodilla bajo soportes especiales.
En este caso, es importante asegurarse de que sus pies estén ubicados estrictamente debajo de los rodillos y que sus espinillas estén en ángulo recto con el suelo. Después de eso, inclínate ligeramente hacia atrás para que los bloques se eleven cinco o seis centímetros. Cuando haya completado todas las acciones anteriores, habrá tomado la posición inicial correcta.
Al tirar del bloque superior hacia el cofre, el mango no debe moverse en un plano estrictamente vertical. El vector de movimiento debe estar ligeramente desviado. Esto se puede lograr inclinando el cuerpo hacia atrás. Es muy importante recordar que el movimiento no debe realizarse debido a la flexión de las articulaciones del codo. Tire de los bloques con los omóplatos, juntándolos.
Solo cuando los omóplatos se juntaron por completo, las manos se incluyen en el trabajo, es decir, las articulaciones del codo se doblan y el mango se lleva al pecho. En esta posición, debe hacer una breve pausa y volver a la posición inicial. Es importante moverse con suavidad y eliminar sacudidas. Esto se logra eligiendo el peso operativo correcto. Repitamos el algoritmo del movimiento que debes usar, realizando el tirón del bloque superior hacia el pecho: desde la posición inicial, lleva los omóplatos, luego las manos entran en acción, completando el movimiento, y solo tienes que haga una pausa y luego vuelva a la posición original.
Tipos de tracción del bloque superior al pecho
Ya hemos dicho que al realizar el movimiento, puedes utilizar varios agarres. Sobre esta base, conviene distinguir tres tipos de ejercicio. Hablemos de cada uno de ellos en detalle.
Fila del bloque superior al pecho, agarre recto ancho
Un agarre ancho significa que debe agarrar el mango del simulador más ancho que el nivel de las articulaciones de los hombros. En realidad, no debes inventar nada, pero debes agarrar los lugares de las curvas con las manos. Debe sentarse cómodamente y con firmeza en el asiento, para lo cual coloque las articulaciones de las rodillas debajo de los cojines. Luego haga una pequeña sacudida, moviendo los bloques, y luego tire del mango solo con la ayuda de los músculos.
Es muy importante que el tirón esté presente solo al comienzo del movimiento de los bloques. En la posición final, haga una breve pausa para que los músculos estén bajo carga máxima. Al devolver los bloques a su posición original, elimine también los movimientos bruscos. Como resultado, sus músculos deben estar tensos durante toda la serie.
Este tipo de tracción está dirigido principalmente a fortalecer la sección media de los músculos de la espalda, pero los dorsales están algo privados en términos de participación en el trabajo. Si ha visto los videos tutoriales de peso muerto, es posible que haya notado que muchos constructores profesionales inclinan el cuerpo hacia atrás con bastante fuerza. Esto ayuda a utilizar pesos más altos y a compensar ligeramente la carga en las alas.
Algunos profesionales aconsejan hacer el ejercicio con la espalda recta, bajando el mango lo más bajo posible y haciendo una pausa en la parte inferior de la trayectoria. Este estilo de movimiento implica el trabajo máximo de la parte media de la espalda y los músculos romboides. Sin embargo, debes recordar que en esta situación tendrás que usar pesos ligeramente más bajos.
Fila del bloque superior al pecho, agarre inverso estrecho
La técnica de este tipo de tracción es similar a la anterior, y la única diferencia está en el uso de un tipo de agarre diferente. Sus palmas en el mango del simulador deben estar lo más cerca posible una de la otra. La carga principal de este ejercicio recae en los dorsales. Además, los bíceps están involucrados en el trabajo y son algo menos activos, pero también ejercitan bastante bien los músculos de los antebrazos. Probablemente comprenda que estos músculos son mucho más débiles que los músculos de la espalda, lo que conduce a una fatiga más rápida. Esto sugiere que dejará de realizar el movimiento antes en comparación con el uso de un agarre amplio.
En otras palabras, este tipo de tracción del bloque superior al pecho, muy probablemente, no le permitirá ejercitar su espalda con alta calidad. Pero hay una forma de salir de esta situación: los cinturones de muñeca. Gracias al uso de este accesorio deportivo, podrás seguir realizando el movimiento cuando los músculos de los antebrazos estén cansados. También puede superar la fatiga del antebrazo con la ayuda de una técnica especial.
La posición de las articulaciones de los hombros es muy importante aquí. Cuando agarre el mango, realice un movimiento circular con las articulaciones de los hombros. Aliméntelos primero hacia adelante y hacia arriba, luego hacia atrás y hacia abajo. Esto hará que los codos se flexionen ligeramente y los bloques bajen. Tenga en cuenta que a la hora de realizar movimientos circulares con las articulaciones de los hombros, es recomendable pedirle a un amigo que sujete el mango del simulador. Por otro lado, puede hacerlo sin ayuda externa.
Una vez que hayas realizado los movimientos anteriores, comienza a tirar de los bloques en dirección al pecho y no olvides que los brazos solo deben enderezarse en la etapa final del movimiento. Como resultado, los músculos del brazo están casi completamente aislados y solo las alas participan en el trabajo. Para controlar el movimiento, le recomendamos que reduzca su peso de trabajo.
Fila del bloque superior al pecho, agarre paralelo
Para realizar este movimiento, tendrás que utilizar el asa del bloque inferior. Desde un punto de vista técnico, esta es la opción más sencilla para tirar del bloque superior hacia el pecho. Esto, a su vez, implica la capacidad de utilizar más peso de trabajo en comparación con los tipos de movimiento anteriores.
En la posición inicial, debe inclinar ligeramente el cuerpo hacia atrás y las asas deben tirarse hacia el centro del pecho. En la posición extrema superior de la trayectoria, es necesario estirar el cuerpo tanto como sea posible hacia arriba. También ten cuidado con eso. Para que el cuerpo no se incline demasiado hacia atrás. De lo contrario, parte del movimiento se realizará a expensas del peso corporal y, por tanto, el ejercicio perderá su eficacia. Al igual que con cualquiera de las variaciones de este movimiento, tirar de los bloques solo es necesario con el esfuerzo de los músculos de la espalda. Inhala el aire antes de comenzar el movimiento y exhala cuando hayas completado el tirón.
Tenga en cuenta que cuando utilice un agarre paralelo, los brazos no deben estar completamente extendidos. Para evitar estirar los músculos, en la parte superior de la trayectoria, las articulaciones del codo deben estar ligeramente dobladas. Para máxima seguridad, nunca deje caer peso. Debes controlarlo por completo durante todo el set. Además, sus músculos deben estar constantemente tensos para aprovechar al máximo el ejercicio. Si el cuerpo está ubicado en un plano vertical con una desviación mínima del mismo. Que el énfasis principal de la carga recaiga en los dorsales. Cuanto más se inclina hacia atrás desde la vertical, más activamente entran en el trabajo los músculos redondos y la carga se elimina de las alas.
Hay muchos mitos en torno a los simuladores de bloques. Muy a menudo puede encontrar afirmaciones de que tirar del bloque superior hacia el pecho es un movimiento aislado, lo cual es completamente falso. Dado que durante su implementación varias articulaciones están involucradas en el trabajo, el empuje de los bloques debe contarse entre los movimientos básicos.
Denis Borisov te dirá cómo tirar del bloque superior en el siguiente video:
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