Ejercicio para el desarrollo de la fuerza explosiva y la ganancia de masa. Si su objetivo es la fuerza y los músculos grandes, asegúrese de aprender la técnica e incluirla en su programa de entrenamiento. A menudo existe la opinión de que muchos atletas y sus mentores dedican hoy significativamente menos tiempo a la etapa de recepción durante el arranque en comparación con llevar la barra al pecho. Probablemente, este hecho se deba a que cuando comete un error en el primer caso, las consecuencias serán mucho más graves. Pero al mismo tiempo, aún se debe recordar la importancia de este elemento.
A medida que levanta la barra hacia el pecho, involucra las articulaciones de la rodilla, la cadera y el tobillo en el movimiento. Son ellos los que permiten a los velocistas proporcionar un avance poderoso, y también son de gran importancia en otras disciplinas deportivas. Definitivamente deberías usar todas estas articulaciones, ya que son muy importantes en este movimiento. Al realizar el movimiento, los músculos de las nalgas, los isquiotibiales y también los extensores de la espalda están trabajando activamente. En total, los expertos identifican cinco etapas de este movimiento y es necesario dominarlas gradualmente.
¿Cómo realizar correctamente un levantamiento con barra en el pecho?
Comience con un peso bajo, para lo cual una barra vacía está bien. Las piernas deben estar separadas aproximadamente al ancho de los hombros y los pies deben estar ligeramente separados. Doble ligeramente las articulaciones de la rodilla, las articulaciones de los hombros deben empujarse hacia adelante y la mirada se dirige hacia el frente. El proyectil está ubicado en el área del tobillo y el agarre está al ancho de las articulaciones de los hombros. Ahora veamos todas las etapas del movimiento.
- Etapa uno - 1er empuje. Levante el proyectil lentamente mientras contrae los músculos de los muslos. Las articulaciones de los hombros deben elevarse al nivel del muslo y el proyectil debe colocarse lo más cerca posible de las articulaciones de la rodilla y la parte inferior de la pierna. Las articulaciones del codo son rectas y cerradas.
- La segunda etapa es transitoria. Cuando el proyectil está al nivel de las articulaciones de la rodilla, es necesario comenzar a mover los hombros hacia atrás. Recuerde mantener la espalda recta en todo momento. Todas las juntas de trabajo deben estar en la misma línea.
- Etapa tres - 2do tirón. Una vez que las articulaciones del hombro han alcanzado su posición superior máxima (por analogía con las cicatrices), es necesario comenzar a mover las articulaciones del codo, doblándolas. Con un movimiento brusco, levante el proyectil lo más alto posible y sus piernas se levantarán del suelo. Recuerde que debe proceder a dominar cada etapa siguiente de llevar la barra al pecho solo después de dominar completamente la anterior. Tenga en cuenta que los tres pasos que se acaban de describir son muy importantes y debe dominarlos lo mejor posible.
- Etapa cuatro: recepción. Empiece a ponerse en cuclillas debajo del equipo en el momento en que esté en la posición superior. Girando sus manos, muévalas debajo del proyectil, usando el agarre que más le convenga. También es necesario doblar las articulaciones de la rodilla y las caderas al mismo tiempo. Las articulaciones del codo deben estar paralelas al suelo.
- La quinta etapa es la final. A medida que el proyectil se mueve en la dirección del cofre, debes tener un control total sobre él. Es muy importante que en este punto las articulaciones de la rodilla del tobillo y la cadera estén dobladas, lo que te permitirá suavizar el movimiento del proyectil.
Errores al realizar un levantamiento con barra en el pecho
Este es un movimiento muy difícil y los atletas principiantes a menudo cometen varios errores. Entre los más comunes se encuentran los siguientes:
- Tirando del proyectil con las articulaciones del codo dobladas, aunque deben doblarse solo en la última etapa.
- Gran deflexión de la espalda.
- Al realizar un movimiento, el proyectil está lejos del cuerpo.
- El cuidado del proyectil ocurre muy temprano y, al mismo tiempo, las articulaciones de las rodillas, los tobillos y las caderas no están lo suficientemente dobladas.
Mira la técnica de levantamiento de pesas en este video:
