Los levantadores de pesas deben prestar mucha atención a la técnica de limpieza y tirón para ganar la competencia. Este artículo describirá cinco ejercicios que pueden ayudarlo a mejorar su técnica. El contenido del artículo:
- Prensa de Shvung
- Empuje de Shvung
- Empuje la barra en las "tijeras"
- Sentadilla Jerk
- Levantarse de las "tijeras"
Aquellos que se dedican al levantamiento de pesas o al cross-fit probablemente prestaron atención al hecho de que en los recursos especializados en la red, se presta muy poca atención a la técnica del empujón en comparación con el tirón o la toma del pecho. Esta es probablemente la razón por la que se han creado pocos ejercicios adicionales que puedan ayudar a fortalecer este elemento. Cinco de los más efectivos se describirán a continuación.
Prensa de Shvung
Cabe señalar de inmediato que el press de banca con barra es un ejercicio muy eficaz, pero por alguna razón subestimado. A menudo, los atletas lo consideran necesario solo para el desarrollo de los músculos de la parte superior del cuerpo. Sin embargo, gracias a él, no solo puede dominar la técnica de empujar, sino que también puede obtener muchos beneficios adicionales. Debido a que las fases de la sentadilla y empuje de la barra en este ejercicio son similares a las del clean and jerk, puedes dominar la secuencia correcta de movimientos y desarrollar la memoria muscular, lo que sin duda te vendrá muy bien durante la competición..
El atleta podrá desarrollar la fuerza para sostener el core durante la sentadilla y los músculos de las piernas para sostener el peso. Además, el press de banca ayuda a desarrollar la técnica del movimiento de la mano en el momento de transferir la barra frente a usted a la posición detrás de la cabeza.
Es muy importante tener en cuenta que el ejercicio se puede utilizar tanto para entrenar la técnica del tirón como para el desarrollo de indicadores de fuerza. Al darle la atención adecuada, el deportista podrá desarrollar ambos aspectos. Naturalmente, el shvung también se puede incluir en un conjunto de ejercicios que pueden desarrollar la técnica y la fuerza.
Empuje de Shvung
No menos efectivo que el ejercicio anterior es el jogging jerk con barra. Es muy útil para el empuje de tijera. Vale la pena señalar que a una gran cantidad de atletas no les gusta. Esto se debe al hecho de que para realizar el jerk shvung, un atleta debe ser lo suficientemente flexible. Sin embargo, los beneficios de este ejercicio compensan con creces los inconvenientes.
La principal ventaja del push jerk es el desarrollo del equilibrio, la sentadilla vertical y el movimiento de un equipamiento deportivo. Al recibir el proyectil, la barra debe sostenerse por encima de la cabeza con mucha precisión, por la razón de que el rango de posible deflexión es mucho menor en comparación con el empuje. Es solo que el atleta tiene menos capacidad para ajustar la posición de la parte inferior del cuerpo. Al mismo tiempo, la barra de empuje con barra asume que todos los movimientos (empujar y ponerse en cuclillas) deben realizarse estrictamente verticalmente. Al mismo tiempo, el equipo deportivo se mueve hacia arriba y detrás de la cabeza, y el cuerpo debe estar ligeramente inclinado hacia adelante. De lo contrario, el atleta no podrá tomar la posición correcta para sostener el peso.
Ambos tipos de shvung se pueden realizar de forma independiente o como ejercicio de entrenamiento. Un tirón para trotar con una barra también se puede incluir en un conjunto de ejercicios.
Empuje la barra en las "tijeras" desde detrás de la cabeza
Este ejercicio le permite desarrollar fuerza y trabajar simultáneamente la técnica de empuje. También es bueno para entrenar el equilibrio para mantener una postura correcta. Si el atleta tiene problemas para ubicarse en la posición correcta, no podrá descender en las profundas "tijeras" debido a la falta de fuerza. El cuerpo conoce muy bien sus capacidades y no dará la oportunidad de hacerlo. Este ejercicio también es muy eficaz para entrenar otros elementos del clean and jerk.
Sentadilla Jerk
Un ejercicio muy simple, sin embargo, como el tirón con barra, subestimado por la mayoría de los atletas. Es importante tener en cuenta aquí que al realizar un empujón con una barra, surgen bastantes problemas al tomar una posición con una sentadilla. Esto, a su vez, conlleva un equilibrio incorrecto, cuando las caderas comienzan a retroceder y el peso se va hacia un lado.
De qué trata este ejercicio se desprende del nombre. El levantador necesita descender hasta el punto de sentadilla y luego retroceder. Este ejercicio tiene un efecto indirecto en la fase de empuje del equipo deportivo, lo que le permite aprender a tomar la posición correcta y dirigir el esfuerzo en la dirección correcta.
Levantarse de las "tijeras" seguido de sostener
Como su nombre lo indica, aquí se combinan dos ejercicios a la vez. A pesar de que, de hecho, están separados, están estrechamente relacionados. Es muy desagradable para un entrenador ver cuando un atleta logró empujar un equipo deportivo, pero no pudo sostener el peso. Este problema se puede resolver manteniendo el peso y controlándolo en una posición por encima de la cabeza.
Sostener un equipo deportivo te permite entrenar fuerza y ganar confianza en ti mismo. Al hacer la sujeción, puede usar más peso que el empujón.
Video sobre el clásico y el press de banca:
[media =
