El peso muerto se ha convertido en un ejercicio básico muy popular, lo que no es de extrañar. Aprenda cuándo hacer el peso muerto desde el pozo y cómo hacerlo bien. El peso muerto involucra a una gran cantidad de músculos para trabajar, lo que explica en gran medida la gran popularidad de este ejercicio. Utiliza más activamente los cuádriceps y los grupos musculares de la espalda. Para los atletas, algunos músculos se retrasan en su desarrollo, por ejemplo, si es la espalda, entonces es necesario el peso muerto desde los plintos. En el caso de que los músculos de las piernas se retrasen en el desarrollo, el peso muerto debe realizarse desde el hoyo. La técnica para realizar estas variantes de un ejercicio popular se discutirá hoy.
Razones del retraso en el desarrollo muscular
Para la mayoría de los atletas, los músculos no se desarrollan armoniosamente y algunos músculos quedan rezagados. Puede haber muchas razones para esto: no adherencia al régimen, no el programa correcto de sesiones de entrenamiento, etc. Alguien puede simplemente prestar una atención insuficiente, por ejemplo, a las piernas, centrándose en el pecho o la espalda. Este es un enfoque de entrenamiento completamente incorrecto.
La nutrición y la relajación son muy importantes en el culturismo. Si el día del entrenamiento de espalda comiste bien y dormiste bien, entonces los músculos ganarán peso, y cuando el día de trabajar los músculos de las piernas tuviste mal sueño y no pudiste comer bien durante el día, entonces el resultado estará ausente. Para el desarrollo armonioso de su cuerpo, siempre debe seguir los patrones de dieta y sueño. Por supuesto, los programas de nutrición y ejercicio, así como el sueño, están lejos de ser las únicas causas de posible retraso en el crecimiento muscular. Mucho también depende de la predisposición genética. Cada atleta tiene fortalezas y debilidades. Todos los atletas tienen grupos de músculos que requieren más esfuerzo para crecer. Para estos fines, se crean técnicas y ejercicios como, por ejemplo, el peso muerto desde un foso.
Peso muerto desde rodapiés
Una de las opciones para realizar el peso muerto es el tirón desde el rodapié. El zócalo es una caja hecha de tablones, y encima se fija un revestimiento de goma para que el atleta se sienta seguro en la estructura. Además, un marco de energía o, más correctamente, una tubería de metal que lo conecta, puede actuar como un zócalo.
Todas estas estructuras están diseñadas para poder elevar un equipo deportivo a la altura deseada. Esta versión del ejercicio en el culturismo no se usa con mucha frecuencia, pero en el levantamiento de pesas, el peso muerto desde el pedestal es muy popular. Gracias a ella, los atletas superan rápidamente el estado de meseta. Sin embargo, antes de agregar un ejercicio a su programa de entrenamiento, debe identificar correctamente el grupo de músculos rezagados. Por ejemplo, este ejercicio no es adecuado para tensar los músculos de las piernas. Se hacen filas con varillas o tablones de metal para desarrollar la espalda. Con este ejercicio, puede ejercitar bien los músculos de extensión sin usar las piernas. Hay dos opciones para realizar este movimiento: cuando el equipamiento deportivo se encuentra por debajo y por encima de las articulaciones de la rodilla. En el primer caso, solo trabajan los músculos de la espalda, y en el segundo, también se involucran las piernas, pero en menor medida que los músculos de la espalda. La altura de los rodapiés también significa mucho. Esto repercute en el lugar donde el deportista tendrá más problemas para levantar el material deportivo.
Una característica positiva muy importante de la tracción del faldón es la distribución uniforme de la carga, lo que reduce significativamente el riesgo de lesiones. Además, los aspectos positivos de hacer el ejercicio incluyen la capacidad de superar el estado de meseta y un buen estudio de los músculos de la espalda. Este ejercicio es muy útil para las niñas, para el desarrollo de los músculos de los glúteos.
Técnica para realizar peso muerto desde un pedestal
La técnica de realizar el movimiento prácticamente no difiere del ejercicio clásico. La espalda debe estar recta y la zona lumbar debe estar ligeramente arqueada. Las piernas son un poco más anchas que los hombros y también se puede utilizar una posición de peso muerto de sumo. Cuando utilice un bastidor eléctrico, o más bien tubos de metal como zócalo, debe tener mucho cuidado. A menudo, los atletas, después de completar un movimiento, simplemente arrojan un equipo deportivo. No puede hacer esto, porque puede dañar el marco de potencia. Además, una descarga brusca de la columna vertebral puede resultar muy peligrosa para él. Después de completar el movimiento, debe bajar suavemente el proyectil sobre la rejilla.
Al igual que con el peso muerto clásico, debes usar un cinturón de levantamiento de pesas para proteger tu columna de posibles lesiones. Al igual que con cualquier ejercicio básico con barra, haga la serie de calentamiento con una barra y use el 70 u 80 por ciento del peso de trabajo en la primera serie normal.
Peso muerto desde el hoyo
Como se mencionó anteriormente, cuanto más bajas sean las articulaciones de las rodillas en las que se encuentre el equipo deportivo, más activamente se verán obligadas a trabajar las piernas. Si tus cuádriceps e isquiotibiales están rezagados, entonces el peso muerto desde el hoyo te será muy útil. Este ejercicio debe utilizarse como complemento de su programa de entrenamiento.
En este sentido, los atletas a menudo están interesados en si es posible simplemente reemplazar el peso muerto clásico con cualquiera de las opciones descritas hoy. La respuesta es no. La razón radica en el hecho de que el peso muerto en la realización clásica es básico y no puede ser reemplazado. Ambos tipos de peso muerto se utilizan solo como ejercicios adicionales y no pueden actuar como alternativas.
Técnica de peso muerto en boxes
La técnica para realizar este ejercicio corresponde a la versión clásica. Debe recordarse que si no ha estirado los músculos lo suficientemente bien, el ejercicio será muy difícil. Es imposible ubicarse muy lejos del equipamiento deportivo, así como muy alto del mismo. Se debe utilizar una superficie antideslizante similar a un escalón de fitness como plataforma sobre la que se coloca al atleta.
Vea cómo realizar correctamente el peso muerto desde el foso en este video:
