Peso muerto con piernas rectas, o como también se le llama, peso muerto - ejercicio número 1 para glúteos elásticos y atractivos. La técnica de ejecución es fácil y bastante traumática al mismo tiempo, por lo tanto, antes de correr al gimnasio en busca de un hermoso botín y piernas delgadas, debes estudiar las características del peso muerto. Muchos principiantes, que vienen al gimnasio, trabajan duro en el torso y los brazos, sin dar el debido bombeo a las piernas. Pero un cuerpo proporcional desarrollado armoniosamente se ve hermoso. Por lo tanto, desde los primeros ejercicios en el simulador, debe trabajar los músculos de las piernas.
El peso muerto es uno de los ejercicios básicos (multifuncionales) que enfatiza la carga en los músculos de las nalgas, la parte posterior del muslo, entrena la espalda (músculos lumbares) y elimina casi por completo el trabajo de los cuádriceps.
Lea nuestro artículo sobre la técnica clásica del peso muerto
El peso muerto con las piernas estiradas se recomienda tanto para hombres como para mujeres. Pero es entre la mitad femenina de la población que este es uno de sus ejercicios favoritos. Después de todo, todas las mujeres sueñan con un trasero elástico redondo, y un estudio profundo del músculo glúteo mayor con peso muerto da resultados brillantes en un tiempo relativamente corto.
Técnica de peso muerto con piernas rectas
La diferencia clave entre el peso muerto y el peso muerto clásico y el peso muerto estilo sumo es que las articulaciones de la rodilla no se doblan ni se doblan solo ligeramente durante este. Esto hace que el peso muerto con las piernas estiradas sea el ejercicio más difícil, especialmente para personas con poca flexibilidad. La condición principal para una ejecución correcta es una espalda recta, ligeramente arqueada, así como rodillas casi rectas (es importante tener en cuenta que la ausencia de la más mínima flexión en las rodillas es peligrosa para las articulaciones). El pecho se infla con una rueda, los omóplatos se juntan, la cabeza se fija en el mismo plano con la columna y los ojos miran solo hacia adelante.
- Mantenga la espalda recta (la columna vertebral en una posición doblada), separe las piernas al ancho de los hombros, los pies paralelos entre sí.
- Agarre la barra con un agarre por encima de la cabeza (considerado el más cómodo) a la altura de los hombros. Mantenga la barra lo más cerca posible de su cuerpo y no se incline hacia atrás o hacia adelante, literalmente se deslizará primero a lo largo de los muslos y luego a lo largo de la parte inferior de la pierna.
- Bájese hacia abajo y hacia adelante con la barra en sus manos lo más bajo posible (no más bajo que paralelo al torso con el piso) mientras mantiene una posición de pierna recta y espalda.
- Luego regrese suavemente a la posición inicial, levantando la barra por el mismo camino.
- Exhalar en la posición hacia arriba se convierte en el comienzo de un nuevo enfoque.
Durante el peso muerto, debes concentrarte en el ejercicio en sí y no "volar en algún lugar de las nubes", incluso si la técnica es perfecta. El ejercicio debe basarse en un solo centro de gravedad: los talones. Es entonces cuando puedes sentir el trabajo de cada músculo.
Como precaución, cuando se trabaja con grandes pesos, los atletas usan cinturones deportivos y muñequeras. Y a veces piden seguir la técnica de alguien y asegurarse. Si no puede mantener la espalda recta, debe detener el ejercicio inmediatamente. Sin deflexión, la espalda recibe una carga excesiva sobre los discos vertebrales y esto puede provocar al menos su desplazamiento.
El peso muerto fortalece los músculos y prepara el cuerpo para nuevas cargas. Pero si usa este ejercicio de fuerza en su programa de entrenamiento con mucha frecuencia, puede lograr una meseta de crecimiento muscular. Por lo tanto, la frecuencia de la formación debe recopilarse correctamente y seguirse estrictamente.
Mire el video con consejos sobre cómo hacer correctamente el peso muerto con piernas rectas con Denis Borisov:
[media =
