Aprenda a saber si tiene hombros redondos y aprenda los mejores ejercicios para ayudarlo a deshacerse de los encorvamientos en casa. Uno de los trastornos posturales más comunes son los hombros redondos. Sin embargo, este problema se puede eliminar fácilmente con la ayuda de ejercicios especiales. Una vez que sus músculos estén más fuertes, será mucho más fácil mantener una postura hermosa.
Recuerde que los hombros redondos representan un trastorno postural cuando las articulaciones de los hombros se empujan hacia adelante. En la zona de alto riesgo hay personas que trabajan constantemente en la computadora, levantando pesas y conductores. Hoy te vamos a mostrar cómo arreglar hombros redondos.
Si las articulaciones del hombro se bajan y empujan hacia adelante, debido a la tensión constante, algunos músculos se acortan, mientras que otros, por el contrario, se estiran. Al mismo tiempo, también se debilitan. Esto afecta negativamente no solo su apariencia, sino también su salud. Recomendamos no demorarse para solucionar esta deficiencia.
¿Cómo saber si tienes hombros redondos?
Los fisioterapeutas realizan varias pruebas para solucionar este problema. En primer lugar, se evalúa la posición del cuerpo en reposo. Una persona con hombros redondos se encorva y el médico invita al paciente a ponerse de pie. Si no hay problemas, las manos se ubican cerca del cuerpo y los pulgares se dirigen hacia adelante. También puede tumbarse en el suelo y relajarse. Si las articulaciones de los hombros no tocan el suelo, entonces tienes una mala postura.
Aunque hay una serie de pruebas, las descritas anteriormente son bastante efectivas y fáciles. Puedes hacerlos fácilmente en casa. Sin embargo, si desea estar seguro de la presencia o ausencia de problemas de postura, debe visitar a un especialista. Al mismo tiempo, es importante que se dedique precisamente a corregir la mala postura.
Cómo arreglar los hombros redondos: el mejor conjunto de ejercicios
Como dijimos anteriormente, esta falta de postura se puede corregir y con bastante facilidad. Sin embargo, no debe demorarse con esto. Ahora le presentaremos ejercicios simples que le tomarán de 20 a 30 minutos al día para completar. Además, puedes realizarlas un par de veces a la semana, pero cuanto más trabajes en tu postura, más rápido corregirás la situación.
- Ejercicio de apretón de manos. Este ejercicio le permite estirar los músculos y se puede realizar todos los días. Ponte de pie con los brazos pegados al cuerpo. Luego bájelas hacia abajo, conectándolas detrás de la espalda en una cerradura. Empiece a tirar de los brazos mientras tira de las articulaciones de los hombros hacia atrás. Se debe tener cuidado de mantener el cuello inmóvil. Cuando las articulaciones del hombro se retraen, la caja torácica se abrirá y sentirá una fuerte tensión en los músculos de la espalda. Mantenga esta posición durante medio minuto.
- Estirar los músculos del pecho en la entrada. Para corregir la postura, también es necesario estirar los músculos del pecho. En casa, esto es más fácil de hacer en la entrada. Párese frente al marco de la puerta con las manos sobre él justo por encima del nivel de la cabeza. Empiece a avanzar lentamente, estirando los hombros y el pecho. En el momento de máxima tensión muscular, mantenga la posición durante 30 segundos.
- Reducción de los omóplatos. Este ejercicio le recordará a su cuerpo cuál es la postura correcta. Además, podrás fortalecer los músculos. Póngase en una posición sentada y enderece. Empiece a mover los omóplatos como si estuviera sosteniendo una pelota de tenis entre ellos. En este momento, las articulaciones de los hombros deben elevarse al nivel de las orejas. Tan pronto como esto suceda, comience a realizar movimientos circulares con los hombros. El ejercicio se realiza durante diez segundos 10 veces al día.
- Estiramiento en forma de T. Es recomendable realizar este ejercicio inmediatamente después de despertarse o antes de acostarse. Acuéstate boca arriba, dobla las rodillas y apoya los pies en el suelo. Estire los brazos hacia los lados con las palmas hacia arriba. En este punto, debe sentir un ligero estiramiento de los músculos de la espalda y la cintura escapular. Puedes ponerte una toalla enrollada debajo de la espalda. Recomendamos hacer el ejercicio diariamente durante diez minutos.
- Estirándose contra la pared. Este es un ejercicio de corrección de postura extremadamente efectivo. Presione el coxis contra la pared, mientras lo toca con la espalda, las manos y la cabeza. Las piernas deben colocarse a poca distancia de la pared. Esta posición debe mantenerse durante 30 segundos.
- Ejercicio para las articulaciones de los hombros contra la pared. Apoya la espalda contra la pared, tocándola con las manos. Las piernas deben estar ligeramente hacia adelante. En la posición inicial, los brazos deben formar la letra W. Empiece a levantarlos, manteniendo las articulaciones de los hombros en una posición baja. Luego regresa a la posición inicial. El ejercicio debe realizarse en 10 repeticiones.
Cómo arreglar los hombros redondos: otros ejercicios útiles
- Rodando sobre una bola de masaje. Las articulaciones de los hombros se mantienen en la posición incorrecta debido a la rigidez de los músculos y las capas de fascia demasiado crecidas. Para corregir la postura, esta situación debe corregirse. Compra con anticipación una pelota de masaje en una tienda de artículos deportivos. Para realizar el rodamiento, colóquelo debajo de la zona requerida del cuerpo, apoyándose en toda su masa. Es necesario extender todas las áreas del cuerpo donde sienta rigidez. Si siente dolor, está haciendo todo bien. Este método de corrección de la postura se puede utilizar en los músculos del pecho, la cintura escapular, el serrato anterior y el área entre los omóplatos.
- Ejercicio 1. Ponte en una posición boca abajo. Para evitar que la columna vertebral se doble en la región lumbar, se debe colocar una almohada densa debajo del estómago. La frente está en las palmas y la columna cervical no debe doblarse. Levante la pierna izquierda estirada un par de centímetros por encima del suelo, mientras flexiona el pie. Tire del talón hacia atrás para estirar los músculos de la parte posterior de la pierna. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento con la otra pierna.
- Ejercicio 2. La posición inicial es la misma que la del movimiento anterior. Levanta el brazo izquierdo y la pierna derecha al mismo tiempo. Mientras lo hace, doble el pie para que los dedos apunten hacia usted. Exhalando aire, estire la columna vertebral a lo largo de esta línea. Luego regrese a la posición inicial y muévase en la dirección opuesta. El ejercicio se realiza en seis repeticiones.
- Ejercicio 3. La posición inicial es similar a la del ejercicio anterior, pero los brazos están separados. Junta las piernas y aprieta las nalgas con fuerza. Asegúrese de que la columna lumbar no se doble. Levante los hombros, los brazos y la cabeza juntando los omóplatos. Comience a realizar movimientos elásticos con las manos en un plano vertical. El ejercicio se realiza en 10 repeticiones.
- Ejercicio 4. La posición inicial corresponde al ejercicio n. ° 1. Levante los pies un par de centímetros del suelo mientras inhala. Extiende las piernas hacia los lados y exhala en este momento, bájalas al suelo. Vuelve a la posición inicial. El ejercicio se realiza en 10 repeticiones.
- Ejercicio 5. Colóquese boca abajo con una almohada firme debajo. Estire los brazos hacia adelante y cierre las piernas con fuerza. Empiece a mover las manos a los lados hasta los pies, colocando las palmas de las manos en los glúteos. En este caso, la columna vertebral debe extenderse solo en la región torácica, pero no en la lumbar. Vuelve a la posición inicial. Haz 10 repeticiones del ejercicio.
- Ejercicio 6. Tome una posición boca abajo con las piernas juntas y los brazos unidos extendidos hacia adelante. Levante los brazos, las piernas y la cabeza al mismo tiempo. En este momento, debe sentir que la columna vertebral se estira. Trate de levantar las articulaciones de los hombros lo más alto posible. Y las piernas están a solo un par de centímetros del suelo. En esta posición, es necesario mantener una pausa de tres minutos.
- Ejercicio 7. Tome una posición boca abajo con las piernas juntas y apoyando las manos en el suelo cerca de las articulaciones de los hombros. Enderece los brazos, empújese hacia arriba desde el suelo, descansando sobre las articulaciones de las rodillas. Bajando la pelvis, siéntese sobre sus espinillas, mientras sus brazos permanecen en su lugar y se enderezan. Debe sentir el estiramiento en su columna lumbar. Vuelve a la posición inicial. El movimiento se realiza seis veces.
- Ejercicio 8. Acuéstese boca abajo, apriete las nalgas con fuerza y apoye las manos en el suelo cerca de las articulaciones de los hombros. Mientras exhala, estire los brazos hacia adelante. Exhalando, extienda los brazos hacia los lados, levantando la cabeza y la parte superior del cuerpo. La espalda permanece en la misma posición y los brazos se mueven hacia atrás y presionan contra el cuerpo. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento varias veces sin pausa. Vuelve a la posición inicial. Este movimiento se asemeja a la natación estilo braza.
- Ejercicio 9. Adopta una posición de rodilla y muñeca. Mientras exhala, levante la mano izquierda estirada hacia adelante y hacia arriba. Mientras exhala, regrese a la posición inicial. Repite el movimiento con la otra mano. Después de eso, levante los brazos alternativamente a los lados. El ejercicio se realiza durante dos minutos sin pausas.
- Ejercicio 10. La posición inicial es la misma que la del movimiento anterior. La palma de la mano izquierda se desliza hacia adelante, mientras se baja la cabeza. Sienta el estiramiento de la columna vertebral. Vuelve a la posición inicial y haz el ejercicio del otro lado. En total, necesitas hacer seis repeticiones.
- Ejercicio 11. Tome una posición de decúbito prono con las piernas unidas firmemente y los brazos extendidos hacia adelante. Levanta la cintura escapular y al mismo tiempo extiende los brazos hacia los lados. En esta posición, debe permanecer durante 1-3 minutos.
- Ejercicio 12. Adopte una posición de rodilla y muñeca. El brazo izquierdo estirado se eleva verticalmente hacia arriba sobre el costado. Gire la cabeza en la misma dirección y mire la mano en el punto final de la trayectoria. Vuelve a la posición inicial. El movimiento debe realizarse en 10 repeticiones.
- Ejercicio 13. La posición inicial es la misma que la del movimiento anterior. Doblando la articulación de la rodilla de una pierna, tire de ella hacia el estómago. En este caso, la cabeza no debe inclinarse, pero la mirada debe dirigirse hacia adelante. Luego, estire la pierna de trabajo hacia atrás. Vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio de 8 a 10 veces.
- Ejercicio 14. Tome una posición supina con las rodillas dobladas. Las piernas están una al lado de la otra y los brazos están separados. Levanta las piernas e inclínalas de izquierda a derecha. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio. En total, necesitas hacer seis repeticiones.
- Ejercicio 15. Colóquese en posición supina con las piernas juntas y los pies apoyados en el suelo. Los brazos se extienden a lo largo del cuerpo. Levanta las piernas y comienza a realizar movimientos que simulen andar en bicicleta con ellas. Trabaje hasta que los músculos abdominales estén completamente cansados.
- Ejercicio 16. Tome una posición supina con los brazos doblados a la altura de los codos y las muñecas apuntando hacia arriba. Las piernas deben estar dobladas en las articulaciones de las rodillas y los pies deben descansar en el suelo. Apoyando los codos en el suelo, enderece la espalda en el pecho y mantenga esta posición contando diez. El ejercicio se repite tres veces.
Para obtener más información sobre cómo arreglar los hombros encorvados y redondeados, vea el video a continuación:
