A menudo, en las publicaciones sobre la técnica de arranque con barra, se guardan silencio sobre dos movimientos importantes que ayudan a realizar el ejercicio. Después de leer el artículo, aprenderá estos secretos. Cabe destacar que en ocasiones los movimientos, de los que hablaremos a continuación, se consideran dañinos, lo que no es cierto. Representan un poderoso martilleo de la barra y un impulso de rodilla debajo de la barra antes del arranque.
Practicando el arranque de la barra
Para hacer esto, debe usar una pesa rusa ordinaria que pese una libra. El equipo deportivo debe levantarse en un solo movimiento desde la posición inicial "brazo extendido hacia abajo" hasta la última - "brazo extendido hacia arriba". El ejercicio se realiza alternativamente de dos formas:
- Método número 1: Se debe tirar del material deportivo hacia arriba desde el suelo, acelerándolo en línea vertical, utilizando la fuerza de las piernas, brazos y espalda.
- Método número 2: Este método consiste en elevar preliminarmente el equipo deportivo al nivel del muslo, estirando las piernas. Después de eso, la pesa rusa se balancea hacia adelante y hacia atrás entre las piernas y se eleva en un fuerte voladizo sobre un brazo estirado.
Si prueba ambos métodos, comprenderá de inmediato que el segundo facilita enormemente la tarea. Estos ejercicios le permiten comprender los beneficios de balancear el equipo. Sin embargo, incluso después de que el atleta comprenda todos los beneficios, las pesas rusas no deben dejarse de lado. En el futuro, es necesario sentir los beneficios no solo de balancear, sino también de apisonar directamente.
La pesa rusa se puede balancear fácilmente solo con el poder de las manos, sin usar golpes. Para hacer esto, debe enrollar el proyectil entre las piernas con la mano, pero tirarlo no debido a la amplitud de balanceo, sino con la ayuda de un enderezamiento brusco o incluso un arqueamiento del cuerpo. Es muy importante al realizar este ejercicio asegurarse de que la mano no esté muy hundida. En pocas palabras, el equipo deportivo debe enrollarse entre las piernas de tal manera que la mano se presione contra la ingle con el interior de la muñeca.
Dominio del arranque con barra
Al dominar la técnica de arranque con barra, debe prestar atención a algunas características. El primero es el agarre. En la vida cotidiana, la mayoría de las personas agarran objetos con los dedos de modo que el pulgar quede por encima de los dedos índice y medio. Al agarrar la barra de la barra, los dedos índice y medio se colocan sobre el pulgar, como cubriéndolo. En este sentido, será interesante notar que los arqueros mongoles utilizaron un agarre similar.
Este tipo de agarre se denomina "bloqueo" y le permite sujetar la barra de desplazamiento de forma mucho más fiable que con un agarre normal. Cabe señalar que la carga en los dedos durante el agarre de "bloqueo" aumenta significativamente y es necesario desarrollar constantemente los dedos y sus articulaciones para acostumbrarlos a cargas elevadas. El entrenamiento adecuado consiste no solo en la carga sobre los músculos en sí, sino también en el descanso adecuado. Por esta razón, se pueden usar correas, gracias a las cuales la carga se elimina casi por completo de los dedos.
En este sentido, debes prestar atención a las características de las correas
:
- La correa debe estar hecha de un cinturón de algodón de 2 a 2,5 milímetros de grosor, 2,5 a 3 centímetros de ancho y 40 centímetros de largo.
- Los extremos de la correa deben estar cuidadosamente unidos con una costura triangular con hilo fuerte.
- Si no cose los extremos de las correas, tendrá que dedicar mucho tiempo a prepararse cada vez antes de realizar los ejercicios.
Cuando se domina el agarre de "bloqueo", puede proceder directamente a trabajar en el arranque. Aquí es donde surge la segunda característica, a la que se debe prestar atención. Cuando aceleras la barra con las piernas, los brazos y la espalda deben estar rectos. La práctica de la técnica del tirón debe continuar sin balanceo preliminar del proyectil, pero con un golpe brusco debido al golpe en la ingle. La barra debe comenzar a moverse al nivel de las articulaciones de las rodillas, de modo que las rodillas queden debajo de la barra antes de golpear. Y en la fase final del movimiento, debe asegurarse de que durante el toque, las piernas estén dobladas en las articulaciones de las rodillas y haya un rebote agudo.
Cabe recordar que este ejercicio es el más difícil en el levantamiento de pesas. Más precisamente, el más difícil de dominar. Para simplificar el desarrollo de la técnica de arranque con barra, todo el proceso debe dividirse en dos etapas. En la primera fase, es necesario aprender a colocar las articulaciones de la rodilla debajo de la barra, y en la segunda, combinar la suma de las articulaciones de la rodilla con el derribo de un equipo deportivo, un salto brusco. Esto debe hacerse en la etapa inicial del entrenamiento sin levantar el proyectil con los brazos extendidos.
Técnica de arranque con barra
Realizamos el ejercicio en este orden:
- Primero, debe dominar el levantamiento de la barra desde la siguiente posición: los brazos y la espalda están rectos, las piernas están dobladas en las articulaciones de las rodillas 120 grados y la proyección de los hombros hacia el piso debe estar 15-2 centímetros por delante de la barra del proyectil.
- Luego, debes mover el proyectil a lo largo de la parte superior del muslo con los brazos rectos. Al mismo tiempo, es necesario asegurarse de que las piernas no se doblen, sino que, por el contrario, el ángulo de su flexión aumenta en 10 grados.
Después de dominar este movimiento, puede proceder a levantar el proyectil desde el nivel debajo de las articulaciones de la rodilla. La posición inicial es similar a la anterior. El proyectil debe levantarse, estirando las piernas para esto justo por encima de las rodillas, que luego deben llevarse debajo de la barra y ejecutarse con un salto.
En este caso, se debe tener cuidado de que las rodillas no se separen en el momento del paso del proyectil cerca de ellas. El proyectil no debe moverse en línea recta, sino a lo largo de la máxima trayectoria posible en forma de S. Esto proporciona una aceleración adicional de la pluma. El atleta debe aprender exactamente este movimiento, y no levantar la barra en línea recta, ya que este es un movimiento muy simple (levantar en línea recta), pero completamente ineficaz.
Puede obtener más información sobre las reglas para realizar un arranque con barra en este video:
