Aprenda a comer para aumentar la fuerza en el entrenamiento sin aumentar la masa muscular. De hecho, una dieta para aumentar la fuerza es casi lo mismo que un programa nutricional para los culturistas durante un período de aumento de masa. Los principios básicos permanecen sin cambios y hoy hablaremos de esto con más detalle.
¿Cómo comer bien para aumentar la fuerza?
Los parámetros de fuerza son esenciales para levantadores de pesas y levantadores de pesas. En el culturismo, los atletas se preocupan principalmente por ganar masa muscular. Así, el artículo de hoy será más interesante para los representantes del powerlifting, cuya tarea es lograr el máximo resultado en tres movimientos competitivos en competiciones.
Sin embargo, ya hemos dicho que una dieta para aumentar la fuerza es casi lo mismo que un programa de nutrición para ganar masa. Según los profesionales del fitness, el entrenamiento de fuerza es menos exigente con el medio ambiente y puedes empezar a ejercitarte en casa. Sin embargo, esto es posible para ganar masa, aunque la sala todavía parece más preferible.
Si los constructores no solo necesitan ganar la mayor cantidad de masa muscular posible, sino que también necesitan controlar la constitución del cuerpo. En el levantamiento de pesas, no existen requisitos tan estrictos, y ganar masa grasa para los levantadores de pesas no es un problema serio. Como regla general, la tarea de ingresar a la categoría de peso requerida la resuelven inmediatamente antes del comienzo del torneo.
El principal requisito para el entrenamiento y la nutrición de los representantes de levantamiento de pesas es la restauración de los músculos después de la lección anterior. Es en este tema que el indicador del valor energético de la dieta del atleta está lejos del último lugar.
En el culturismo, comer en exceso puede afectar negativamente la forma de un atleta, ya que será bastante difícil secarse cualitativamente antes de un torneo. En el levantamiento de pesas, la desnutrición es mucho peor, ya que es posible que el cuerpo no tenga tiempo para recuperarse. Por ello, el desayuno de los agentes de seguridad resulta muy alto en calorías. Los carbohidratos lentos son claramente indispensables aquí, e incluso puede permitirse dulces y alimentos con almidón dentro de límites razonables.
Dieta para aumentar la fuerza: principios básicos
Una persona debe consumir tal cantidad de alimentos para reemplazar por completo la pérdida de energía diaria. En tal situación, podrá mantener su peso corporal. Sin embargo, esto no es suficiente para los deportistas y los deportistas tienen que consumir mucha comida. Una dieta para aumentar la fuerza no implica una disminución del valor energético, sino un aumento del mismo. Todos estamos acostumbrados al hecho de que si alguien está a dieta, debe estar desnutrido. Esta afirmación es cierta para perder peso, pero no para aumentar los parámetros de potencia. Echemos un vistazo más de cerca a los principios básicos de la organización de la nutrición de los atletas.
Nutrición fraccionada
Como necesita comer mucho, tendrá que hacerlo con frecuencia. En primer lugar, simplemente no puedes comer mucho físicamente a la vez. En segundo lugar, el cuerpo solo puede procesar una cierta cantidad de alimentos a la vez. Además, un sistema nutricional fraccionado eliminará la inanición del cuerpo y ralentizará un poco el proceso de acumulación de tejidos adiposos.
Compuestos proteicos
La proteína juega un papel importante en el funcionamiento del cuerpo. En el sistema digestivo, los compuestos proteicos se descomponen en aminas, a partir de las cuales se sintetizan las proteínas necesarias, incluidas las contráctiles. Durante el día, una persona debe consumir al menos un gramo de compuestos proteicos por cada kilo de peso corporal.
Sin embargo, esta norma está diseñada principalmente para personas inactivas. Los atletas requieren una cantidad significativamente mayor de proteínas, un promedio de 1,5 a 2 gramos por kilogramo de peso corporal. Debes recordar que el entrenamiento activa procesos catabólicos, durante los cuales se destruye el tejido muscular. Para prevenir esto, el cuerpo debe tener muchas proteínas.
Después de la lección, es importante activar los procesos regenerativos en poco tiempo, y esto nuevamente requiere compuestos proteicos. Su dieta debe contener una cantidad suficiente de fuentes de proteínas: carne, leche, pescado, huevos, aves, etc. No se olvide de los suplementos deportivos, pero hablaremos de ellos por separado.
Carbohidratos
Para que puedas entrenar de manera efectiva y aumentar los parámetros físicos, necesitas proporcionarle al cuerpo mucha energía. Esto es posible solo si consume suficientes carbohidratos. Recuerde que el principal combustible para los músculos es el fosfato de creatina, cuyas reservas son suficientes durante 10 a 20 segundos para el trabajo muscular activo. Después de eso, el cuerpo comienza a usar glucógeno, que se sintetiza a partir de carbohidratos.
Muy a menudo, los expertos en el campo de la nutrición deportiva recomiendan consumir de dos a tres gramos de carbohidratos por cada kilogramo de peso corporal. Este es un valor promedio y debe determinar la dosis individual de manera experimental. Los valores mencionados anteriormente se pueden tomar como punto de partida.
Grasas
Este nutriente también es requerido por el cuerpo. Además, una dieta para aumentar la fuerza implica la presencia no solo de grasas insaturadas en la dieta, sino también de grasas saturadas. En el curso de la investigación científica, se ha demostrado que las grasas saturadas ayudan a acelerar la síntesis de la hormona masculina. Si la concentración de testosterona en el cuerpo del atleta es baja, será imposible aumentar la fuerza. La mejor opción aquí es la carne de res, que contiene no solo grasas saturadas, sino también compuestos proteicos.
También hay que decir que las grasas ayudan a fortalecer el aparato articular-ligamentoso. El entrenamiento de fuerza implica trabajar con grandes pesos y las articulaciones están sujetas a un estrés tremendo. Asimismo, entre los productos que contienen grasas en su composición, se pueden destacar los aceites de frutos secos, aguacates, oliva y cacahuete.
Ingesta calórica
Ya dijimos anteriormente que el indicador del valor energético de la dieta influye en gran medida en la capacidad del cuerpo para recuperarse después del entrenamiento. Los levantadores de pesas occidentales consumen alrededor de 20 calorías por libra de su cuerpo. Solo si consume más energía de la que gasta durante el entrenamiento, puede esperar el resultado deseado.
La dieta de fuerza: proporción de nutrientes esenciales
La dieta para fortalecer la fuerza no implica simplemente comer grandes cantidades de comida. Solo puede ser eficaz si está bien equilibrado. Aunque en el levantamiento de pesas, como señalamos al principio del artículo, los atletas no le dan tanta importancia a la constitución corporal como en el culturismo, aún vale la pena adherirse a una cierta proporción de nutrientes. Aquí están las proporciones de todos los nutrientes principales en su dieta:
- Carbohidratos: 55-60 por ciento.
- Compuestos proteicos: 25-30 por ciento.
- Grasa: 10-20 por ciento.
Si sigue esta regla al elaborar una dieta para aumentar la fuerza, el indicador del valor energético de la dieta se calculará correctamente. Solo en este caso, ingresará al cuerpo más energía de la que gasta durante el día.
También se debe decir acerca de una fórmula que también se puede usar para calcular el contenido calórico de una dieta para aumentar la fuerza: el peso del atleta debe multiplicarse por 30 y agregar 500. Tenga en cuenta que la proporción de nutrientes para hombres y mujeres es diferente.
Hombres:
- Compuestos proteicos - Dado que no todas las aminas pueden sintetizarse en el cuerpo, la dieta debe contener diferentes fuentes de proteínas. La dosis diaria de este nutriente se puede determinar mediante la fórmula: peso corporal multiplicado por dos.
- Grasas - Los hombres menores de 28 años necesitan consumir de 130 a 160 gramos del nutriente por día. Si tiene menos de 40 años, la cantidad de grasa debe reducirse a 100-150 gramos.
- Carbohidratos - en promedio, el requerimiento diario del cuerpo para hacer deporte es de unos 500 gramos. Sin embargo, recomendamos experimentar con la cantidad óptima de este nutriente para no ganar grasa de forma activa.
Mujeres:
- Compuestos proteicos - una deficiencia de proteínas afectará muy rápidamente la apariencia de las niñas. Esto se debe al hecho de que los compuestos proteicos forman parte de la piel, el cabello y las uñas. La dosis diaria del nutriente es de 1,5 gramos por kilo de peso corporal.
- Grasas - como en la situación de los hombres, la cantidad de grasa en la dieta debería disminuir con la edad. Si aún no tiene 28 años, debe consumir de 86 a 116 gramos por día. Las mujeres menores de 40 años deben reducir la cantidad de grasa a 80-111 gramos.
- Carbohidratos - para ganar masa o aumentar los parámetros físicos, las mujeres necesitan consumir alrededor de 400 gramos de nutrientes por día, y solo lentos.
Nutrición deportiva para aumentar la fuerza
Su dieta de fortalecimiento no será tan eficaz como sea posible sin el uso de varios tipos de alimentos para deportistas. A pesar de la gran selección de estos productos, no es necesario consumirlos todos. Ahora te vamos a hablar sobre la dieta deportiva que definitivamente debes consumir.
- Creatina. Este es el principal complemento utilizado por los agentes de seguridad. La eficacia y seguridad de la creatina ha sido probada en numerosos estudios. Por supuesto, en términos de la fuerza del efecto, la creatina es significativamente inferior a AAS, como, de hecho, toda la nutrición deportiva, pero al mismo tiempo, es completamente segura para el cuerpo.
- Glutamina y Taurina. La combinación de estas aminas produce un efecto sinérgico. La principal tarea de la taurina es acelerar los procesos energéticos en las estructuras celulares de los tejidos musculares, y la glutamina está diseñada para acelerar la síntesis de hormonas anabólicas y aumentar la actividad de los procesos regenerativos.
- Condroprotectores. Ya hemos notado las fuertes cargas que recaen sobre la parte del aparato articular-ligamentoso. Para minimizar el riesgo de lesiones, debe usar medicamentos especiales llamados condroprotectores. Sus principales componentes son la glucosamina y la condroitina.
- Suplementos anabólicos. Las fórmulas anabólicas no deben confundirse con los esteroides. Estos suplementos son productos naturales que tienen como objetivo aumentar el rendimiento y la fuerza muscular en un momento determinado. No incluyen sustancias nocivas, y el mecanismo de trabajo está asociado con un aumento en la actividad del sistema nervioso, acelerando la producción de hormonas anabólicas y aumentando la eficiencia de los procesos de intercambio de energía. Este es un grupo bastante grande de aditivos, que incluyen HMB, preparaciones a base de cromo y zinc, ZMA, etc.
Características de la nutrición para ganar masa y aumentar la fuerza en el siguiente video:
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