Hay muchos métodos de entrenamiento, pero los atletas a menudo se olvidan incluso de los más simples. Aprenda a alternar ejercicios para aumentar la fuerza y la masa muscular. Ahora hay una gran cantidad de programas diferentes para desarrollar masa muscular. Por ejemplo, un programa de entrenamiento de una parte del cuerpo por día es bastante popular. Se trata de seis días de entrenamiento a la semana, y debes trabajar solo en un grupo de músculos todos los días. Pero hoy vamos a hablar de ejercicios alternos para aumentar la fuerza y la masa muscular. Esta es una técnica muy simple y efectiva.
Principios de la técnica de ejercicios alternos
Esta técnica es una de las opciones para superconjuntos. Como probablemente sepa, la esencia de los superconjuntos es entrenar los músculos antagonistas, en los que no hay pausas entre ejercicios. Al contrario, nuestra técnica permite recuperarse por completo después de cada serie de movimientos.
En pocas palabras, el atleta debe alternar ejercicios destinados a desarrollar músculos antagonistas o aquellos grupos que realizan funciones directamente opuestas. Un ejemplo son los deltoides y trapecios o bíceps - tríceps. Es cierto que los ejercicios alternos para aumentar la fuerza y la masa muscular no son nuevos y han sido utilizados por muchas estrellas del culturismo.
Como se mencionó anteriormente, la mayoría de los atletas realizan los mismos ejercicios en superconjuntos, tratando de no hacer largas pausas entre ejercicios. Volvamos a dar un ejemplo. Digamos que su superconjunto consiste en un press de banca y dominadas. Una vez que haya completado la presión hasta el fallo, debe pasar a las dominadas lo antes posible. El descanso es posible solo después de completar el segundo ejercicio.
Con el método de ejercicio alterno, se programa una pausa de descanso de 1 a 2 minutos después de cada ejercicio. Si hablamos del ejemplo anterior, luego del press de banca debe descansar, después de lo cual debe realizar dominadas. Después de eso, vuelve a descansar y la serie comienza de nuevo.
Beneficios de la técnica de ejercicios alternos
La primera ventaja de esta técnica es la capacidad de manejar grandes pesos. Como descansarás después de cada ejercicio, los músculos tendrán la oportunidad de recuperar sus recursos energéticos.
La siguiente ventaja es la capacidad de permanecer lo suficientemente fuerte con cada movimiento. Esto se debe al hecho de que cuando se trabaja en un músculo, su antagonista también funciona parcialmente y se acelera su recuperación. En este caso será muy relevante una comparación con caminar después de una carrera intensa. Se recuperará significativamente más rápido mientras camina que si se tumba en el suelo.
Quizás alguien no crea que hacer flexiones después de presionar los tríceps y los músculos pectorales se recuperarán más rápido. Pruébelo y puede estar seguro.
La situación es similar con otros músculos antagonistas. Al alternar ejercicios para desarrollarlos, serán significativamente más recientes, lo que le dará la oportunidad de trabajarlos de manera efectiva. Cuando utilice el método de entrenamiento de partes individuales del cuerpo, que se discutió al principio de este artículo, sus músculos estarán fuertes cuando haga los dos primeros o un máximo de tres ejercicios. Gradualmente se acumulará fatiga en ellos, y para el cuarto ejercicio no podrás usar mucho peso. A su vez, al usar ejercicios alternos para aumentar la fuerza y la masa muscular, estará lo suficientemente fuerte hasta la última serie.
Nuestra metodología será muy relevante para los deportistas que realicen sus sesiones de entrenamiento en un día. Esto permite que el cuerpo se recupere por completo y, como resultado, aumente la eficiencia de sus actividades. Si su cuerpo puede sobreentrenar fácilmente, le recomendamos que cambie sus días de entrenamiento cada semana. Por ejemplo, entrenó por primera vez los lunes, miércoles y viernes. En este caso, los días de entrenamiento de la próxima semana serán martes, jueves y sábado. Luego vuelva al horario original. Cabe señalar que no todos los músculos tienen su propio antagonista, por ejemplo, los músculos de la pantorrilla. Pero hay una salida, simplemente alterne pararse y sentarse sobre los dedos de los pies. También puede alternar, por ejemplo, ejercicios para la prensa y la espalda baja.
Programa de entrenamiento de muestra
Aquí hay un ejemplo de una lección para ejercitar los músculos del pecho y los músculos más anchos, así como la zona lumbar.
- Press de banca: 4 series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones.
- Pull-ups, agarre amplio: 4 series con repeticiones máximas.
- Press inclinado con mancuernas: 4 series y el número de repeticiones se reduce de 12 a 6.
- Fila inclinada sobre barra - 4 series, el número de repeticiones es el mismo que el del movimiento anterior.
- Dips: 3 series, máximo de repeticiones.
- Peso muerto con barra en T: 3 series de 10, 8 y 6 repeticiones.
- Mancuernas de cría en decúbito prono -3 series de 12, 10 y 8 repeticiones.
- Pulldown alto, agarre firme: 3 series de 15, 12 y 10 repeticiones.
- Cruzar los brazos en el bloque - 2 series de 15 repeticiones.
- Hiperextensiones: 3 a 4 series de 15-20 repeticiones.
- Crujiente: de 3 a 4 series con el número máximo de repeticiones.
Si desea concentrarse en pesos grandes, debe hacer una pausa de al menos dos minutos para descansar. En los sets finales, debe durar al menos tres minutos. Si desea prestar más atención a la masa muscular, la duración del descanso debe reducirse a un minuto.
La alternancia también es posible aquí. Por ejemplo, te concentras en la masa durante dos meses y luego trabajas lo más duro posible durante la misma cantidad de tiempo. La técnica de alternancia de ejercicios para aumentar la fuerza y la masa muscular es muy flexible y cada deportista puede ajustarla a su propio estilo de entrenamiento y objetivos.
Obtenga más información sobre los ejercicios de fuerza y peso en este video:
