Este artículo se centra en la cantidad de enfoques necesarios para ganar masa muscular de forma eficaz. El contenido del artículo:
- Entrenamientos para la construcción de músculos
- X repeticiones para aumentar la masa muscular
- Cómo entrenar correctamente
Entrenamientos para la construcción de músculos
Muchos atletas utilizan protocolos de alto volumen en sus sesiones de entrenamiento con hasta 20 series por parte del cuerpo. Surge una pregunta justa sobre la necesidad de tal intensidad.
Para responder a esta pregunta, tendrá que recurrir a la ciencia, que se basa en la información disponible sobre la capacidad de los músculos para contraerse. Según el enfoque científico, se pierde mucho tiempo y esfuerzo con este enfoque. Todo atleta tiene hambre de aprender cómo aumentar la masa muscular a través del ejercicio y la nutrición.
Es difícil discutir el hecho de que múltiples conjuntos pueden ser efectivos. Aquí basta con recordar al conocido culturista Bill Pearl en los años 60. En ese momento, los atletas aún no habían usado esteroides y Pearl logró construir una figura muy poderosa con su propio trabajo. Al mismo tiempo, realizó hasta 20 series para cada uno de los grupos musculares dos veces al día. Pero Pearl nunca los cumplió. De esto podemos concluir que se necesitan muchos conjuntos para acumular una gran cantidad de masa.
Desde un punto de vista científico, este hecho puede explicarse por la capacidad de las fibras musculares para entrar en el trabajo a su vez, dependiendo del tamaño. En cada conjunto se utilizan primero las fibras del umbral más bajo, luego la del medio y en la fase final la alta. Esto significa que solo en la etapa final de la serie, comienzan a trabajar aquellos elementos motores de los músculos que tienen el máximo potencial de crecimiento.
Por lo tanto, si termina la serie antes de que se alcance el límite, solo una parte del tejido muscular está involucrado en el trabajo. Para involucrar a los músculos restantes en el trabajo, se debe aumentar el número de series. Cada nuevo enfoque atrae nuevos elementos musculares al trabajo, lo que obliga a los tejidos a crecer. Sin embargo, también se deben recordar los costos de energía, que son bastante altos con este enfoque del proceso de capacitación. Este método de entrenamiento es bueno para aquellos atletas que tienen un umbral de dolor bajo, o simplemente les gusta estar en el gimnasio durante mucho tiempo.
En resumen, se puede argumentar que para acelerar el crecimiento del tejido muscular, es necesario utilizar todas las fibras lo más rápido posible. Y para ello no es necesario realizar una gran cantidad de series, puede utilizar las llamadas repeticiones X.
X-repeticiones para aumentar la masa muscular
Cuando ocurre el momento de la falla en cualquiera de los conjuntos, ya hay más fibras activas involucradas en el trabajo, en comparación con el enfoque fuera de la falla. Sin embargo, muchos más elementos musculares siguen sin estar involucrados, ya que el atleta fue detenido por el exceso de trabajo y el sistema nervioso. La insuficiencia muscular es una especie de mecanismo de defensa del cuerpo. Para superarlo, debes llevar la musculatura al punto de generar el máximo esfuerzo posible, realizando una serie de repeticiones para ello. La mayoría de las veces, este punto se encuentra ligeramente por debajo de la mitad del rango de movimiento.
Al forzar a los elementos a trabajar más, el atleta obliga a las fibras que se mueven rápidamente a seguir funcionando, lo que crea una estimulación adicional para el crecimiento de los tejidos. Este es un efecto muy eficaz sobre el tejido muscular. En este caso, no es posible realizar una gran cantidad de enfoques, pero son completamente innecesarios. El atleta ya ha activado el número máximo de fibras. Correr es un ejemplo. Si mantienes la velocidad al nivel de una carrera de media distancia, entonces puedes correr mucho más tiempo que a velocidad de sprint.
Gracias a una gran cantidad de series, puede desarrollar una gran cantidad de tejido muscular, como lo ejemplificaron Bill Pearl y otros atletas. Pero puedes prescindir de él. Solo necesita hacer que los músculos fallen y trabajar más allá. X repeticiones ayudarán con esto. Solo un mes de entrenamiento dará excelentes resultados. Es posible que sea la necesidad de una gran cantidad de series, cuando simplemente es físicamente imposible llevar cada una de ellas al límite, y empuja a los deportistas a utilizar esteroides. El cuerpo simplemente no tiene tiempo para recuperarse después de un esfuerzo tan intenso. X-training abrirá un nuevo camino hacia la construcción masiva.
Cómo entrenar correctamente
Muchos atletas saben por experiencia propia que después del octavo set, el sistema nervioso se rinde. Pero es precisamente este momento el que es clave cuando entran en funcionamiento los elementos del tejido muscular que se contraen rápidamente. En pocas palabras, ningún conjunto puede ser eficaz hasta que se supere el rechazo. Y la intensidad de las clases no tiene ningún efecto aquí. Esta es la razón de los muchos conjuntos, pero este enfoque de entrenamiento no es muy efectivo.
Una serie que incluya x-reps será más eficaz que varias series regulares. Por tanto, es posible acortar la duración del ejercicio y ahorrar energía para el crecimiento del tejido muscular. Sin embargo, vale la pena mencionar aquí un cierto peligro: el agotamiento acumulativo del sistema nervioso. Por supuesto, la duración de los entrenamientos con repeticiones X es más corta, pero al mismo tiempo, debe controlar la condición de sus músculos. De lo contrario, pueden "quemarse".
Cuando se utiliza esta técnica durante un largo período de tiempo, o con una gran cantidad de series sin descanso, puede entrar rápidamente en un estado de sobreentrenamiento. Para evitar esto, debe hacer una pausa durante una semana después de seis u ocho semanas de entrenamiento. En este punto, puede continuar trabajando con los mismos pesos, pero sin llegar a fallar. Este tiempo será suficiente para que el sistema nervioso se recupere. A algunos atletas se les puede recomendar que dejen de entrenar por completo durante 4 a 6 días. Todo depende de las características individuales del organismo.
Si no sigue este consejo, el atleta se "agotará" rápidamente, deteniendo así el crecimiento del tejido muscular. Vale la pena señalar que el entrenamiento de alta intensidad puede conducir al mismo resultado.
Una gran cantidad de series también cargan fuertemente el sistema nervioso, por lo tanto, con este enfoque, es necesario tomar un descanso. Al mismo tiempo, no debe tener miedo de perder tamaño y fuerza muscular. Lo más probable es que incluso aumenten. Por supuesto, todos los entrenamientos deben ser difíciles, pero a veces es necesario contenerse. De esta forma no cruzará la línea de peligro.
Video sobre cómo aumentar la masa muscular:
