Aprenda cómo puede usar barras simples para desarrollar impresionantes músculos centrales, como hombros, pecho y tríceps. Las flexiones son un ejercicio básico muy eficaz para desarrollar los músculos del pecho. Agregue a ellos también el endurecimiento, teniendo la oportunidad de desarrollar casi todos los músculos del cuerpo. Hoy vamos a hablar sobre cómo debería verse un entrenamiento de barra asimétrica.
Beneficios de hacer barras asimétricas
Todo hombre sueña con tener un cuerpo inflado, pero no todo el mundo está preparado para hacer esfuerzos serios para lograrlo. Muchos atletas prestan mucha atención al bombeo de la parte superior del cuerpo, lo cual es bastante comprensible, porque siempre están a la vista.
A veces, las personas no pueden esperar los resultados y simplemente dejan de entrenar. Si espera poder desarrollar músculo rápidamente, olvídese. Tiene un arduo trabajo por delante, porque el cuerpo está seguro de que una gran masa muscular es superflua y no quiere desarrollar músculos activamente.
Además, los atletas a menudo cometen errores graves, que en el mejor de los casos ralentizan el progreso y, en el peor, anulan todos los esfuerzos. Los errores más comunes son los programas de entrenamiento mal diseñados, el ejercicio excesivo y la falta de tiempo de recuperación.
No es necesario utilizar muchos ejercicios diferentes para desarrollar músculo. Solo necesitas elegir los correctos. Si sobrecargas tu cuerpo, además de sobreentrenar no obtendrás otros resultados. No estamos hablando de construir un cuerpo como el que tienen las estrellas del culturismo. En primer lugar, para esto, debe dedicar todo su tiempo al entrenamiento y, en segundo lugar, no puede prescindir de los esteroides. En realidad, un hombre no necesita esto para tener un cuerpo atractivo. Solo mire a las gimnastas que tienen la parte superior del cuerpo bien desarrollada. ¿No es un ejemplo a seguir?
Para lograr tales resultados, las gimnastas dedican mucho tiempo al entrenamiento en las barras asimétricas y en la barra horizontal. Estos equipos deportivos hoy en día están algo olvidados por los amantes del culturismo y son completamente en vano. Averigüemos cómo se debe organizar un entrenamiento de barra.
Consejos de entrenamiento de barra para principiantes
Antes de comenzar las clases, debe asegurarse de que la barra horizontal esté en buenas condiciones. En primer lugar, esto se refiere a la misma altura de las barras transversales, y la barra horizontal también debe ser estable. Si entrena en el gimnasio, no habrá problemas, pero durante el entrenamiento en la calle en barras asimétricas, preste atención a esto.
Las barras le permiten trabajar no solo por la masa, sino también para mejorar la calidad del terreno. Para activar el proceso de crecimiento muscular, todos los ejercicios deben realizarse a un ritmo lento y sin problemas. Cuando su tarea sea mejorar la calidad del alivio, realice los movimientos a un ritmo medio, pero excluya todas las sacudidas.
Es bastante obvio que primero necesitas ganar masa para luego trabajar en el relieve. El principal ejercicio que tienes que realizar en las barras asimétricas son las flexiones. Hablemos de la técnica para realizar este movimiento.
¿Cómo hacer flexiones en las barras asimétricas?
Con este ejercicio, podrá desarrollar eficazmente los músculos de su pecho, brazos y cintura escapular. Además, también se ven afectados los abdominales, la espalda y las piernas, aunque en mucha menor medida. Al cambiar la técnica de realización del ejercicio, tiene la oportunidad de cambiar el énfasis de la carga al grupo de músculos requerido.
Para tomar la posición inicial para hacer flexiones, debes pararte entre las barras y, sosteniéndolas con las manos, empuja del suelo. Habiendo saltado sobre las barras asimétricas, debes mantener tu cuerpo sobre los brazos estirados. Doble las rodillas y cruce las piernas para mayor estabilidad.
Para maximizar el uso de sus tríceps, necesita mover ligeramente el cuerpo hacia adelante. Sin embargo, no es necesario que se doble demasiado. Además, asegúrese de que las articulaciones del codo estén siempre cerca del cuerpo y no las separe. Mientras hace flexiones, debe sentir que sus tríceps se tensan.
Para cambiar el énfasis de la carga en los músculos del pecho, bájese. En la posición extrema de la trayectoria, las articulaciones del codo deben doblarse en un ángulo de 30 grados. Debe decirse que al realizar cualquier movimiento de potencia, debe aprender a sentir el trabajo de los músculos. Puede que no funcione de inmediato, pero con el tiempo esta habilidad vendrá.
Programa de entrenamiento con pesas
Además de las clásicas flexiones en las barras asimétricas, de las que hablamos, también puedes realizar las horizontales. Es lo mismo que una lagartija en el suelo, solo tus brazos y piernas deben estar en las barras. Al realizar este ejercicio en una barra horizontal, tendrá la oportunidad de aumentar el rango de movimiento. También vale la pena recordar la posibilidad de entrenar los músculos abdominales. Para hacer esto, debe hacer énfasis en los brazos estirados y luego levantar las piernas estiradas.
Ahora vamos a hablar sobre un programa de entrenamiento de barra de dieciocho semanas. No te prometemos que en poco tiempo con su ayuda lograrás un gran éxito, ya que simplemente no es realista. No podrá desarrollar músculo en uno o dos meses.
Si encuentra una técnica en la red, cuyos autores afirman esto, no les crea. Se necesitará mucho tiempo y esfuerzo para lograr un resultado determinado. Sin embargo, si lo desea, definitivamente resolverá las tareas.
Pasadas las dieciocho semanas, podrás ver los primeros resultados, pero luego tendrás que seguir entrenando en las barras asimétricas a la masa. Además de trabajar en la barra horizontal, debes usar la barra transversal. No te olvides de un ejercicio tan efectivo como las dominadas.
Al principio, puede trabajar de forma segura con su propio peso corporal. Poco a poco, los músculos se irán adaptando a esta carga y tendrás que incrementarla. Para hacer esto, puede usar un cinturón o chaleco especial que se vende en las tiendas de artículos deportivos.
Durante las primeras tres semanas, haz cinco series del mismo número de repeticiones. Después de eso, durante las próximas tres semanas, el número de repeticiones debe llevarse a 10 y el número de series debe dejarse sin cambios. Y aquí está el programa de formación en sí:
- De 1 a 3 semanas - flexiones y dominadas - 5 series de 5 repeticiones cada una (el descanso entre series es de 120 segundos y entre repeticiones de 60 segundos).
- De 4 a 6 semanas - flexiones y dominadas - 5 series de 5 repeticiones cada una (el descanso entre series es de 90 segundos y de 45 segundos entre repeticiones).
- De 7 a 9 semanas - dominadas - 7 series de 3 repeticiones cada una y - flexiones en las barras asimétricas 6 series de 5 repeticiones (el descanso entre ejercicios es de 120-180 segundos).
- De 10 a 12 semanas, el programa se repite durante 1-3 semanas.
- De 12 a 15 semanas, repita el programa durante 4 a 6 semanas.
- De 15 a 18: repetición del programa durante 7-9 semanas.
Los mejores ejercicios para entrenar en la barra horizontal
Se pueden realizar varios tipos de dominadas y elevaciones de piernas en la barra horizontal. Si los usa en su programa de entrenamiento, entonces puede acelerar significativamente su progreso. Sin embargo, también debes recordar la importancia del descanso para que el cuerpo pueda recuperarse por completo.
Si todo es bastante simple con las elevaciones de piernas, entonces las dominadas deben discutirse por separado. Para maximizar el uso de los músculos de la espalda, debe tirar hacia arriba con un agarre amplio. En este caso, los brazos deben ubicarse en el travesaño más ancho que el nivel de las articulaciones de los hombros.
Para cambiar el énfasis de la carga en los bíceps, debe tirar hacia arriba con un agarre inverso. Esto significa que las palmas deben estar frente a ti. También puede utilizar los músculos de la espalda en este ejercicio. Para hacer esto, es necesario en la posición extrema superior de la trayectoria de movimiento mover el cofre hacia adelante y doblar un poco. Si tira hacia arriba con un agarre estrecho, utilice un agarre directo para cargar los músculos del antebrazo, y lo contrario cambiará nuevamente la carga hacia los bíceps.
Como puede ver, con la ayuda de la barra y la barra horizontal, puede bombear una gran cantidad de grupos de músculos. Por lo tanto, puede bombear perfectamente la espalda, los brazos y el pecho incluso en ausencia de equipo deportivo en casa. Para hacer esto, debe visitar el estadio de la escuela, donde siempre puede encontrar un travesaño y barras paralelas.
Vea este video para obtener más información sobre el entrenamiento con barra:
