¿Quiere desarrollar su fuerza de agarre? Eche un vistazo de cerca a una técnica simple que puede aplicar en casa con solo un par de minutos al día. Este es un ejercicio muy simple pero efectivo diseñado para fortalecer su agarre. Todos los atletas profesionales están obligados a trabajar en la fuerza de agarre, ya que esto les permite sostener grandes pesos sin usar correas. Existen otros movimientos para sujetar los músculos del antebrazo, pero colgarse de la barra para aumentar la fuerza de agarre puede considerarse indispensable.
Sin embargo, esta no es la única ventaja de este ejercicio. Con su ayuda, también puede aliviar el estrés acumulado en la columna vertebral, lo cual es muy útil. Si tiene escoliosis o encorvamiento, entonces será útil colgarse de dos brazos. Al mismo tiempo, si tiene problemas con la columna vertebral, en ningún caso salte de la barra, pero use un soporte para esto si no puede alcanzar el suelo con los pies.
Veamos primero los principales tipos de agarres que utilizan los atletas:
- Cerrado: se utiliza para guardar equipos deportivos.
- Arrancado: es necesario para sostener objetos en las yemas de los dedos.
- Abierto: se utiliza para sujetar barras gruesas o una barra.
- Dedos: se usan a menudo al llevar, por ejemplo, mancuernas.
¿Cómo usar el hang on the bar?
Es necesario agarrar el travesaño con un agarre desde arriba, colocando las manos a la anchura de las articulaciones de los hombros. Solo necesitas colgarte de la barra y sujetarla durante un tiempo determinado. Su respiración debe ser tranquila y uniforme, y su cuerpo debe estar relajado. Al hacerlo, debe agarrarse firmemente al travesaño. Para eliminar la posibilidad de deslizamiento de la mano, puede utilizar magnesia deportiva.
Para fortalecer de manera efectiva el agarre, solo necesita colgar en un juego durante un minuto. Poco a poco, debes aumentar el tiempo, ya que los músculos se fortalecerán. Además, puedes complicar el ejercicio para progresar constantemente. La forma más sencilla de lograr este objetivo es utilizar pesas. Debe colocar, por ejemplo, un disco de barra en su cinturón, como lo hace cuando hace dominadas con peso. Una vez que hayas podido colgar un minuto, agrega cinco kilos. También puede usar un colgador en una mano, lo que duplicará la carga a la vez. Cuando pueda volver a colgarse durante 60 segundos de un brazo, comience a usar pesas.
Puede usar el colgar en la barra para aumentar su fuerza de agarre una serie después de cada sesión, o hacer varias series una o dos veces durante la semana. También debe recordar la necesidad de una restauración completa de los músculos del antebrazo. También trabajan activamente al realizar otros movimientos y, por tanto, es necesario no exagerar con la carga.
Otras formas de mejorar la fuerza de agarre
Debe reconocerse que a menudo los atletas no desarrollan la fuerza de agarre. Por supuesto, cuando trabaje con pesos grandes, puede usar correas, pero aún vale la pena desarrollar este parámetro. Cabe señalar que el tamaño de la palma no afecta la fuerza de agarre. Por ejemplo, Paul Anderson, que se convirtió en el campeón del triatlón olímpico, tenía palmas pequeñas, pero sus manos tenían una fuerza tremenda. Por lo tanto, es posible tener manos grandes y débiles y manos pequeñas pero muy fuertes.
Esto se debe a que la fuerza de agarre no está influenciada principalmente por los músculos, sino por los tendones. Para fortalecer sus manos, debe trabajar en los tendones y ligamentos, no en los músculos.
Veamos qué ejercicios se pueden utilizar para aumentar la fuerza de agarre:
- Colóquese a un metro de la pared y apoye las palmas de las manos en ella. Empiece a hacer flexiones con las manos, empujando con fuerza contra la pared.
- Levanta las pesas y bájalas. Realiza movimientos circulares con tus pinceles.
- Coloque los antebrazos sobre una superficie horizontal fija, como una mesa. Haz flexiones con mancuernas con los antebrazos.
- Utilice un expansor de mano o pelotas de tenis apretando.
- Agarre el disco de la barra y sosténgalo con la punta de sus dedos.
- Colgado de la barra para aumentar la fuerza de agarre, que describimos en detalle anteriormente.
- Sube por la cuerda usando solo tus manos para moverte. Este ejercicio solo se puede hacer después de que pueda levantar un brazo.
- Utilice el entrenador especial "bisonte" creado por Sotsky.
Todos estos ejercicios deben realizarse en dos o tres series, cada una de las cuales tendrá de 6 a 8 series. Puede aumentar la fuerza de agarre no solo en el gimnasio, sino también en casa. Un agarre fuerte es útil no solo en los deportes, sino también en la vida cotidiana.
Para obtener más información sobre cómo aumentar su fuerza de agarre, vea este video:
