Una espalda hinchada, ancha (en forma de V) y masiva no solo es un atributo indispensable de un atleta dedicado al culturismo, sino también de casi todos los hombres. El tirón del bloque vertical de los músculos de la espalda es solo uno de los tipos de ejercicios más efectivos para este propósito. La definición misma de "empuje" proviene del movimiento característico de los brazos extendidos hacia el cuerpo. En sentido figurado, parece un ejercicio en una barra transversal, por el contrario, no tiramos del cuerpo hacia la barra horizontal, sino la barra horizontal hacia el cuerpo.
Las ventajas de este conjunto de ejercicios en particular sobre las dominadas, mancuernas o una barra en una joya, son la carga dirigida a los músculos de la espalda (en su mayoría anchos), y no a los brazos o el pecho. Concierne especialmente a los atletas principiantes y aquellos que no son "amigables" con el travesaño y ayudan a evitar tirones y "subimpulsos". La capacidad de ajustar el peso del proyectil también es fundamental.
Técnica de ejercicio sentado
Agarre ancho y recto
Colocamos los brazos rectos sobre el proyectil lo más ancho posible por los hombros, agarrando los mismos bordes de la palanca. Siéntese firmemente en el asiento, deslizando el rodillo debajo de los muslos y descansando contra él. Mantenga la espalda completamente recta, sin inclinarse.
Comenzamos el ejercicio tirando bruscamente del mango y tirando de él hacia el pecho. Y con un tirón, todo debería comenzar. Todos los esfuerzos deben concentrarse en los músculos de la espalda. En la posición más baja, los omóplatos, reunidos, intentan sostenerse durante unos segundos. Hacemos que el movimiento de retorno a la posición inicial sea suave, sin tirones.
Con esta actuación, cargamos principalmente la parte media de la espalda, asegurando la convexidad de los músculos.
Consejo: el asa debe estar directamente encima de ti. Mantenga los codos ligeramente hacia atrás y doble la espalda, sobresaliendo el pecho.
Remo con agarre inverso
Se diferencia del anterior en las palmas vueltas hacia sí mismo con la mínima distancia posible entre ellas. Esto ya es una carga para los dorsales.
Aquí están involucrados los antebrazos y los bíceps. En términos de su fuerza, son inferiores a los músculos de la columna y se cansan antes, lo que no les permite cargarlos y ejercitarlos por completo. Las correas de mano pueden ayudarlo a superar la fatiga y continuar con el ejercicio.
Consejo: antes de empezar, haz un movimiento circular con los hombros, a partir de los cuales los brazos están ligeramente doblados y el mango se moverá hacia abajo. Inicie el ejercicio desde esta posición que excluye la participación de los músculos del pecho. La carga principal descansará sobre la espalda.
Agarre paralelo
En un mango especial, palmas con lados internos "entre sí". El ejercicio más sencillo para aumentar de peso en la máquina.
Realizamos con el cuerpo ligeramente inclinado hacia atrás y definimos la mitad del pecho como punto de contacto. En la posición superior, extendemos el cuerpo lo máximo posible, evitando una desviación excesiva. Cargamos la espalda tanto como sea posible. Comenzamos con una inhalación y terminamos con una exhalación.
Consejo: deje los brazos ligeramente flexionados, sin estirarlos del todo. Esto evitará los esguinces. No te relajes, deja la espalda tensa. Este ejercicio es para los dorsales.
Filas sentadas
Al realizar la presentación, la espalda debe estar recta, los brazos en un agarre amplio y la cabeza ligeramente inclinada hacia adelante. Tiramos de la barra hasta que toque el cuello y, tras un breve retraso, enderezamos los codos. Juntamos los omóplatos.
Consejo: el ejercicio ejerce mucha presión sobre la columna y las articulaciones de los hombros y, por lo tanto, es traumático. No persigas el peso y más bien redúcelo. Trate de evitar tirones.
Fila de pie
Agarre ancho
En estos ejercicios, usamos una barra y nosotros mismos estamos en una posición de "soldado" de pie. Colocamos nuestras palmas un poco más anchas que el nivel de los hombros y tiramos, mientras inhalamos, de la barra hacia la barbilla. En el punto superior, hay una ligera contención de la respiración y el movimiento, y un suave descenso.
Consejo: el ritmo no debe ser demasiado rápido y la carga no debe ser demasiado pesada. La flexión de la espalda y la posición delantera de los codos son inaceptables.
Agarre estrecho
La barra debe tener una barra especialmente curvada. Las palmas están en la posición "ya hombros". Hacemos la tracción a la barbilla y con poco peso. El ejercicio se realiza para enfatizar el relieve de la espalda.
Consejo: no utilice un agarre demasiado fuerte ni empuje los codos hacia adelante; esto reduce la tensión en la espalda y puede provocar lesiones en los hombros.
Directrices generales para el empuje vertical del bloque
- Al bombear la espalda, debe descargar los brazos tanto como sea posible. Por lo tanto, debes aprender a apagar tus bíceps. Esto se puede hacer realizando ejercicios sencillos cada noche (5 minutos cada uno) con una palanca imaginaria, centrándose en los músculos de la columna. Después de tres meses de entrenamiento, aprenderás a redirigir la carga principal a tu espalda y a realizar filas verticales más fácilmente con una máquina real.
- No renuncies a las dominadas por completo. Este ejercicio, junto con otras filas verticales, ayudará a aumentar el ancho y el grosor de sus alas.
- No es necesario suponer que si los músculos no duelen por la mañana, entonces no hubo resultado del entrenamiento. Esto puede ser consecuencia de tu progreso en clase y una disminución en el número de microlesiones.
- No utilice ningún tipo de agarre. Cuando es ancha, la parte superior de la espalda trabaja más, pero al mismo tiempo disminuye el rango de movimiento. La mejor opción es mediana, especialmente con la capacidad de apagar los bíceps.
- Al comienzo de las clases, sin embargo, abandone el movimiento "detrás de la cabeza", que requiere al menos habilidades y entrenamiento básicos.
- Utilice en el entrenamiento las combinaciones óptimas de cargas: deltas + espalda y bíceps + espalda.
- Use un cinturón para prevenir la hernia abdominal y el crecimiento como resultado del aumento de presión dentro del peritoneo.
- En todos los demás ejercicios y movimientos, use los músculos de la espalda, aumentando así la efectividad del ejercicio.
Todos los ejercicios (movimientos) deben realizarse con fuerza y brevedad, dando todo lo mejor. No es necesario descuidar la técnica, considerando que los entrenamientos son puramente de fuerza y por lo tanto reducen el efecto del efecto resultante. Necesita hacer una espalda fuerte y poderosa con una variedad de tracción, ejercitando un gran grupo de músculos más pequeños y acumulando masa. La espalda es el centro de la fuerza. Sin él, no habrá piernas, brazos y hombros fuertes. Qué imposible, en principio, la salud de todo el organismo en general.
Video con consejos sobre cómo tirar correctamente del bloque vertical desde arriba (Denis Borisov):
