Descubra cómo hacer el ejercicio de desarrollo de glúteos más eficaz para hombres y mujeres. Toda niña sueña con tener glúteos firmes. Existe una gran cantidad de ejercicios destinados a ejercitar este grupo de músculos. Uno de los movimientos más efectivos es balancear las piernas en el bloque inferior. Este es un ejercicio aislado que te permitirá tensar los músculos de tus glúteos y hacerlos más firmes.
Debe decirse de inmediato que los columpios deben realizarse en la etapa final de la lección después de las sentadillas y las estocadas. En este caso, este movimiento será lo más efectivo posible. Las piernas giratorias hacia atrás tienen una amplitud limitada, lo que le permite aislar la carga en los músculos de las nalgas y casi el cien por cien excluye la cadera del trabajo.
Técnica para balancear las piernas en el bloque inferior
Para realizar este movimiento, debe mirar hacia la máquina y agarrar las asas para mantener el equilibrio. Asegúrese de mantener la espalda recta y la cabeza apuntando hacia adelante.
Aprieta los músculos de los glúteos y lleva la pierna hacia atrás, mientras la levantas lo más alto posible. Para que los músculos estén en tensión todo el tiempo para obtener los máximos resultados, es necesario mantener la pierna en peso cuando se mueve en la dirección opuesta. Debes sentir cómo tus músculos están tensos durante todo el movimiento. Es muy importante controlar su respiración:
- Exhale aire mientras balancea la pierna hacia atrás.
- Inhale mientras acerca la pierna al cuerpo.
Consejos para los atletas en los columpios de piernas
No incline el cuerpo demasiado hacia adelante, ya que en este caso la carga irá a los músculos de la espalda baja y la parte posterior del muslo. Para maximizar el uso de los glúteos, el torso debe estar inclinado en un ángulo de 20 a 30 grados. Utilice pesas que no interfieran con la técnica. Si toma mucho peso, debido a la ejecución incorrecta de los movimientos de piernas en el bloque inferior, la eficiencia del movimiento disminuirá drásticamente. Es muy importante que la pierna esté recostada hacia atrás y no torcida hacia afuera. Haz el movimiento solo con el esfuerzo de los músculos glúteos y no uses la inercia del swing. Asegúrate de que el cuerpo permanezca nivelado durante todo el set. Para aumentar la carga sobre los músculos de los glúteos, doble ligeramente la rodilla. Cuando la pierna se acerca al cuerpo, la articulación de la rodilla debe levantarse lo más alto posible para que los músculos se estiren bien. No se apresure a aumentar su peso de trabajo. Comience con uno que le permita hacer de ocho a diez repeticiones técnicamente correctamente.
En la posición superior extrema de la trayectoria, cuando la pierna está en abducción, se debe hacer una pausa por un segundo y solo entonces comenzar a realizar la aducción de la pierna al cuerpo. Si después de realizar el movimiento sientes una ligera sensación de ardor en los glúteos o esta parte del cuerpo está endurecida, entonces hiciste todo bien.
¿Cuáles son los movimientos de piernas en el bloque inferior?
Casi todos los ejercicios de fuerza tienen varias variedades y las patadas en el bloque inferior no son una excepción. Echemos un vistazo a todos los tipos de este ejercicio:
- Balancea tus piernas hacia atrás en el simulador. Este movimiento es muy similar al que comentamos anteriormente. También debe mirar hacia la máquina y sujetarla con una mano. El segundero en este momento está en el cinturón. La pata de apoyo debe instalarse firmemente en el suelo y la pata de trabajo debe descansar sobre un rodillo especial. La técnica de realizar el movimiento corresponde exactamente al ejercicio anterior.
- Balancea las piernas hacia atrás con pesas. Para realizar el ejercicio, se utiliza una espinilla especial, hecha en forma de cinturón. Está equipado (la mayoría de las veces) con bolsillos en los que puede agregar carga. Para completar el ejercicio, debe hacer hincapié en un objeto para mantener el equilibrio. De lo contrario, el movimiento se realiza de la misma manera que las piernas oscilantes en el bloque inferior.
Además, como conclusión, conviene recordar los errores más habituales que cometen los deportistas. En primer lugar, la conversación trata sobre la necesidad de realizar todo el movimiento sin problemas. Debes evitar sacudidas y deslizamientos. También es importante realizar un movimiento de balanceo con la pierna, pero al mismo tiempo desplegando el cuerpo. Todo esto reducirá en gran medida la eficiencia del movimiento.
Una vez más, me gustaría recordarle la elección correcta del peso. Muy a menudo, los principiantes se apresuran con la progresión de la carga, sin siquiera tener tiempo para dominar el ejercicio por completo. Si quieres que tus entrenamientos sean lo más efectivos posible, y no pierdes el tiempo, al principio se debe prestar especial atención a la técnica. Solo entonces el movimiento se realiza perfectamente, puede comenzar a aumentar la carga. Esto debería convertirse en un axioma para usted, no solo en relación con los movimientos de piernas en el bloque inferior, sino también con cualquier otro ejercicio de fuerza.
Técnica para realizar movimientos de piernas en el bloque inferior en este video:
