Aprenda a moldear correctamente el pico de su bíceps con un ejercicio de aislamiento con máquina de bloques. Curvar los brazos para entrenar bíceps en el bloque pertenece al grupo de ejercicios aislados. Debe ser un movimiento auxiliar que se debe realizar en la etapa final de la lección. Esto le permitirá completar el entrenamiento muscular de manera efectiva. Hoy aprenderá a balancear correctamente los bíceps en el bloque.
Ya por el nombre de este movimiento, queda claro que el músculo objetivo es el bíceps. Además, además de él, el músculo braquial (braquial), el músculo pronador redondo y el músculo braquiorradial están involucrados en el trabajo. Con una estricta adherencia a la técnica de realizar el movimiento, la carga principal caerá sobre los bíceps. El movimiento no debe realizarse si hay daño en la articulación del codo o la muñeca.
¿Cómo realizar correctamente los curls para bíceps en el bloque?
El ejercicio se puede realizar de forma cruzada en posición de pie o sentado, así como en un banco horizontal acostado.
¿Cómo hacer rizos cruzados?
Primero, debe colocar los mangos semicirculares en la máquina. Tómelos con un agarre inverso y colóquese estrictamente en el centro de la máquina. Es aconsejable que los bloques se coloquen a unos 30 o 40 centímetros por encima de las articulaciones de los hombros. Doble ligeramente las articulaciones del codo, mientras que los brazos deben estar en el mismo plano que los bastidores del simulador.
Gire ligeramente las manos hacia usted e intente mantener la tensión en los músculos de la cintura escapular y las muñecas durante todo el movimiento. Ignore este consejo, entonces el riesgo de dislocación articular aumentará significativamente. Estirando los bíceps, comience a tirar de las manijas hacia usted hasta que las manos estén en las sienes. En esta posición, se debe mantener una pausa de uno o dos segundos.
Asegúrese de que durante el movimiento, los brazos desde el hombro hasta las articulaciones del codo estén en la misma posición, es decir, paralelos al suelo. Esto eliminará otros músculos del trabajo y mejorará la calidad del músculo objetivo.
¿Cómo hacer un curl de banco horizontal?
Coloque un banco cerca del soporte de la máquina y coloque un mango recto. Colóquese en posición supina y agarre el mango con un agarre inverso. Es necesario colocar la cabeza hacia la rejilla. Descanse los pies en el suelo y su cabeza debe colgar ligeramente del banco. Asegure su muñeca y hombros, asegurándose de que las articulaciones de sus hombros estén perpendiculares al suelo. Mientras contrae los bíceps, comience a tirar del mango hacia la frente, mientras dobla solo la articulación del codo. En la posición extrema, debes hacer una pausa.
Esta versión del ejercicio para entrenar bíceps en el bloque es muy conveniente, ya que el cuerpo está ubicado en un plano horizontal y fijo. Se puede usar un palo EZ en lugar de uno recto.
Ya hemos dicho que este movimiento debe realizarse en la fase final de tu sesión. No debes usarlo como principal, ya que será más efectivo después de los movimientos básicos. También debes utilizar pesos ligeros o medianos, ya que los músculos ya estaban muy cansados durante los movimientos anteriores. Haz de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones cada una.
Los errores más comunes al entrenar bíceps
A algunos deportistas les resulta difícil realizar este movimiento con toda su amplitud. Como resultado, no extienden completamente los brazos en la posición más baja de la trayectoria; esto es un error bastante grave, ya que no permite maximizar la carga sobre el músculo objetivo.
Si se usa mucho peso, el cuerpo del atleta puede comenzar a balancearse, lo que reduce significativamente la carga en los bíceps. Trate de mantener su cuerpo recto o haga el movimiento en un banco. Solo se permite una ligera inclinación del cuerpo hacia atrás, pero no hacia los lados ni hacia adelante.
Si, al realizar otros movimientos para el bíceps, al realizar flexiones sobre el bloque, las articulaciones del codo permanecen móviles. Al mismo tiempo, no deben balancearse, pero solo se permite su ligero movimiento hacia adelante en la posición extrema superior. También es necesario asegurarse de que el ejercicio se realice mediante la fuerza muscular y no debido al movimiento de las manos.
Al igual que con cualquier movimiento, debe controlar cuidadosamente su técnica. Por supuesto, esto afecta principalmente a los principiantes, que a menudo tienen prisa por avanzar la carga sin dominar completamente el movimiento. Debe comprender que solo un movimiento técnicamente correcto puede beneficiarlo. Además, si rompe la técnica y al mismo tiempo usa pesos grandes, la probabilidad de lesión aumentará dramáticamente. Solo realizando el movimiento de los bíceps en el bloque es técnicamente competente, puede obtener el resultado deseado.
Echa un vistazo a la técnica de bíceps de la máquina de bloques en este video:
