Los atletas a menudo olvidan que existen programas simples y efectivos. Aprenda sobre un programa de musculación de empujar y tirar simple y eficaz. En busca de masa muscular y aumento de la fuerza, los atletas consideran una gran cantidad de métodos de entrenamiento diferentes, olvidándose de la existencia de programas simples. Hoy veremos un programa de culturismo simple y efectivo de empujar y tirar.
Características del programa de entrenamiento push-pull
Cabe decir de inmediato que la metodología descrita hoy está diseñada para atletas con una experiencia de entrenamiento de al menos un año y medio. Si este programa es utilizado por atletas novatos, su efectividad será extremadamente baja. Primero debe preparar su cuerpo para el máximo estrés en el mínimo número de enfoques.
Este programa se adapta fácilmente al modo de vida de cualquier persona. Incluso puedes usarlo en casa, lo que te ahorrará mucho tiempo. Es muy importante que la fase positiva de cada movimiento se realice lo más rápido posible, pero al mismo tiempo en total conformidad con la técnica. La fase negativa se realiza a un ritmo lento.
Evite hacer ejercicio durante más de cuatro días a la semana. De lo contrario, la efectividad del entrenamiento disminuirá. Un programa simple y eficaz de empujar y tirar para los culturistas es un patrón cíclico. Tienes cuatro ciclos de cuatro entrenamientos cada uno. Después de eso, es necesario darle al cuerpo un descanso de 7 a 10 días. Después de eso, puede continuar entrenando y, si es necesario, realizar ciertos ajustes sin cambiar el esquema principal.
Cada grupo de músculos se entrena una vez durante ocho días. Esto le permitirá lograr un equilibrio entre el estrés óptimo y el tiempo de descanso que el cuerpo necesita para recuperarse. Si por alguna razón logra hacer la siguiente lección no el quinto, sino el cuarto día, reprograme el siguiente entrenamiento para el tercer día. Es importante que se realicen cuatro sesiones (un ciclo) dentro de los 16 días. En otras palabras, debes entrenar una vez cada cuatro días.
Si sigue el ritmo mencionado anteriormente, los ejercicios se realizarán técnicamente de manera competente y hará todo lo posible en cada lección, entonces los resultados no tardarán en llegar. Si por alguna razón no ha hecho ejercicio durante mucho tiempo, entonces un programa de musculación simple y efectivo de empujar y tirar será muy útil para usted. Puede aumentar de forma segura su peso de trabajo en 2-3 kilogramos en cada lección.
Es posible que haya notado que faltan las sentadillas en el programa. Además, el peso muerto ha sido reemplazado por el peso muerto rumano. Debido a la ausencia de estos ejercicios intensivos en energía, esta técnica no puede cansar mucho su cuerpo. También es importante recordar la nutrición y el sueño adecuados. Sin estos factores, no podrá lograr buenos resultados. Es muy bueno si comienza a llevar un diario de sus actividades. Si su cuerpo está agotado por cargas anteriores y está cerca de un estado de estancamiento o ya se ha encontrado en él, entonces es mejor darle a su cuerpo un par de semanas de descanso. Es difícil dar recomendaciones precisas al respecto y debes centrarte en el estado de tu cuerpo.
Este programa está diseñado para desarrollar masa muscular y por esta razón, el estilo de levantamiento de pesas no debe usarse al hacer press de banca. Por lo que puede acelerar significativamente el conjunto de masa muscular.
Cuando trabaje con bíceps, es mejor usar la barra EZ. Por supuesto, se puede usar una barra normal, pero es mucho más difícil de controlar cuando se trabaja con pesos que representan más del 75 por ciento de su peso corporal.
Cuando hagas el press de banca francés mientras estás acostado, usa un peso de trabajo para que puedas hacer de 8 a 12 repeticiones. Esto ayudará a proteger las articulaciones del codo de posibles lesiones. Si sienten dolor durante este ejercicio, reemplácelo con una presión hacia abajo del bloque superior. No use salsas en lugar de la prensa francesa. Debes trabajar bien tus tríceps, no sobrecargar tu cintura escapular.
Los ejercicios para el desarrollo de la prensa se pueden realizar en cualquier momento. Para hacer esto, será suficiente realizar un enfoque de girar y levantar las piernas colgando. Si, al realizar elevaciones de piernas, usa una barra transversal con un diámetro de cinco centímetros, entonces el agarre también se entrenará al mismo tiempo.
También en el cuarto día, puede agregar hiperextensión para la espalda baja. Esto es especialmente cierto cuando este grupo de músculos se ha retrasado en su desarrollo. Además, el peso muerto rumano se realizará durante un período de tiempo bastante largo y el fortalecimiento de la zona lumbar no será superfluo.
Si tiene problemas con la columna y no se le permite usar pesas libres en la dirección vertical, entonces el programa simple y efectivo de empujar y tirar de los culturistas sufrirá cambios menores, pero el patrón seguirá siendo el mismo.
Puede reemplazar con seguridad, digamos, una prensa de pie con una prensa apoyada en la parte posterior de un banco que se coloca casi verticalmente. Asimismo, puede reemplazar la flexión de los brazos sobre la empuñadura con un "martillo" con mancuernas. Siempre hay opciones y hay muchas.
Para problemas de espalda, es aconsejable reemplazar el peso muerto rumano con una prensa de piernas. En este caso, también hay muchas opciones. Un programa simple y eficaz de empujar y tirar para culturistas es un sistema dividido en el que una lección se dedica a los músculos que realizan la función de tracción, o más simplemente, a los flexores, y la segunda a los extensores.
Para obtener más información sobre el programa, vea este video:
[media =
