Aprenda las técnicas correctas de construcción de los músculos pectorales y las técnicas para maximizar la fuerza y la masa muscular de este grupo de músculos. Los músculos pectorales son de gran importancia para los culturistas. Al mismo tiempo, no siempre es posible lograr un progreso estable en su crecimiento. Ahora no hablaremos de genética, aunque este hecho también tiene cierto significado, pero considere la pregunta: ¿por qué no está bombeando correctamente los músculos del pecho?
¿Cómo entrenar tu pecho correctamente?
Cuando trabaje en los músculos del pecho, debe cumplir con varios principios, de los que hablaremos ahora. En primer lugar, esta es, por supuesto, la progresión de la carga. Si no aumenta el peso de las pesas y el número de series, no podrá lograr un crecimiento muscular estable. Hay tres razones por las que no hay progresión aquí: la ignorancia del principio por parte del atleta, un estado de meseta y fatiga crónica.
El segundo principio es el entrenamiento de las conexiones neuromusculares. La capacidad de sentir la contracción de los músculos para un culturista no es menos importante que la adherencia a la técnica de realización de ejercicios. Para mejorar las conexiones neuromusculares, necesita mejorar su técnica y trabajar en la conexión entre el cerebro y los músculos.
Si puede dominar la técnica con la ayuda de libros y videos (la mejor opción sería utilizar un entrenador experimentado), entonces las conexiones neuromusculares son un parámetro mental y se pueden desarrollar a través de la imaginación. Es difícil dar consejos específicos aquí, y debe encontrar la mejor manera para usted. Algunos deportistas pasan 10 o 20 minutos antes de acostarse para imaginar cómo funcionan sus músculos.
Además, al elaborar un programa de entrenamiento, debe utilizar aproximadamente el 70 por ciento de los ejercicios diseñados para trabajar las secciones superior e intermedia. Para trabajar en el inferior, el 30 por ciento restante es suficiente para ti. Esto se debe al hecho de que la sección inferior responde mejor al entrenamiento.
Tenga en cuenta que los músculos del pecho están empujando y para su desarrollo es suficiente usar dos tipos de movimientos: extender y presionar. También debe elegir los tipos de movimientos de presión en los que están involucradas las articulaciones del hombro y del codo. Estos movimientos se pueden clasificar como básicos y el cableado está aislado. A menudo, los atletas experimentados realizan ejercicios en un banco inclinado en un ángulo de 30 o 35 grados para bombear al máximo la sección superior.
Otro factor importante en el entrenamiento de calidad de los músculos del pecho es el ancho del agarre. Es importante recordar aquí que cuando se usa un agarre amplio, el rango de movimiento disminuye y la mayor parte de la carga recae sobre los músculos pectorales. Cuanto más apretado sea el agarre que uses, más carga soportarán tus tríceps. Y hay que decir algunas palabras sobre la posición de las articulaciones del codo. Cuanto mayor es la distancia entre ellos, más activamente trabajan los músculos del pecho. En consecuencia, cuanto más cerca están las articulaciones del codo del cuerpo, más se cargan los tríceps.
Los mejores ejercicios para entrenar los músculos del pecho
Press de banca inclinado
Este ejercicio pertenece al grupo básico y es especialmente popular entre los deportistas. Aquí hay algunas cosas a tener en cuenta al hacerlo:
- Pendiente del banco.
- Ancho de agarre.
- Amplitud.
- Deflexión en la región lumbar.
- Aliento.
Cuando el banco se inclina en un ángulo de 25 o 30 grados, todos los músculos del pecho participan activamente en el trabajo. Es esta inclinación del banco la que le permitirá excluir otros músculos (deltoides y tríceps) del trabajo. La barra debe mantenerse separada al ancho de los hombros y las articulaciones del codo abiertas hacia los lados.
También es importante mantener una tensión muscular constante durante toda la serie. En otras palabras, solo debe trabajar dentro del rango, sin doblar ni doblar completamente las articulaciones del codo. Además, los culturistas, a diferencia de los levantadores de pesas, necesitan presionar firmemente su espalda baja contra el banco. Flexionar esta parte del cuerpo le permite aumentar su peso de trabajo, pero al mismo tiempo hace que trabajen otros músculos. Por lo tanto, para los culturistas, al realizar un press de banca, es necesario excluir la desviación lumbar. La exhalación debe realizarse en la posición superior del proyectil.
El número de repeticiones en el conjunto debe seleccionarse de acuerdo con los objetivos establecidos, es decir, fuerza, ganancia de masa o mejora del alivio. En el primer caso, el rango de repeticiones será de 1 a 5, para masa - 6-12 y para alivio - 20-25. Además, conviene decir aquí algunas palabras sobre el descanso entre series. Si desea aumentar los indicadores de fuerza, descanse 3-5 minutos, para ganar masa, este tiempo será de 2 a 3 minutos, y cuando mejore el alivio, la pausa debe durar menos de 60 segundos.
Prensa inclinada con mancuernas
Al realizar este movimiento, el banco debe colocarse en un ángulo de 30 grados. Cuando trabaja con mancuernas, no puede limitar el rango de movimiento y bajar los brazos más abajo que cuando trabaja con una barra. Así es como se consigue el máximo estiramiento de los tejidos musculares y, como resultado, se acelera la hipertrofia.
La prensa con mancuernas le permite involucrar una gran cantidad de músculos pequeños. También es necesario decir sobre la selección correcta del peso de las conchas. Si, por ejemplo, presiona una barra que pesa 100 kilogramos, entonces no debe usar mancuernas de 50 kilogramos. Es necesario reducir el peso de cada proyectil en 10 o incluso 15. El punto es que cuando se usa una barra, se crea una especie de contorno: una barra de mano. Esto le permite aumentar su equilibrio mientras realiza el movimiento. Al trabajar con mancuernas, gracias al trabajo de los músculos estabilizadores, debes perder peso.
Colocación de mancuernas en decúbito prono
Este es un movimiento aislado en el que solo funciona la articulación del hombro y se fija la articulación cubital. El ejercicio es bastante sencillo en términos de técnica. Al hacerlo, tenga cuidado al elegir un peso de trabajo. Para reducir el riesgo de lesiones, no utilice cargas excesivas. También puede aconsejar que primero haga las prensas para cansar los músculos y haga el cableado al final del entrenamiento. Para aumentar la carga en el grupo de músculos objetivo, incline el banco boca abajo.
A los movimientos anteriores, vale la pena agregar periódicamente flexiones en las barras asimétricas, jerseys y flexiones.
Cómo bombear correctamente los músculos del pecho, vea este video:
